Cómo bajar los triglicéridos y evitar que suban de nuevo

Qué son los triglicéridos

Los triglicéridos son un tipo de grasa que nuestro organismo utiliza para almacenar energía. Todas esas calorías que ingerimos y no utilizamos de inmediato son almacenadas en las células grasas en forma de triglicéridos.

Las personas con sobrepeso, obesidad, hipotiroidismo, resistencia a la insulina o diabetes tienen más probabilidades de tener triglicéridos altos en sangre. También hay personas que tienen una mayor predisposición genética que otras.

Tener los triglicéridos altos incrementa las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte en el mundo.

Cómo saber si tengo los triglicéridos altos

Tener los triglicéridos altos habitualmente no causa ningún síntoma, pero pueden medirse con un examen simple de sangre.

Los niveles deseables son aquellos que se encuentran por debajo de los 150 mg/dl. Cuando estos superan a los 200 mg/dl, se diagnostica hipertrigliceridemia. Esta puede o no ir acompañada de otras alteraciones, como niveles altos de colesterol total y/o niveles bajos de colesterol HDL (colesterol bueno).

Cuando los niveles de triglicéridos son demasiado altos (por arriba de los 900 mg/dl) pueden ser causa de pancreatitis, inflamación del páncreas potencialmente mortal.

Qué hacer para bajar los triglicéridos

Intenta mantener un peso saludable

Persona sobre una báscula

El sobrepeso y la obesidad contribuyen al desarrollo de las alteraciones de los lípidos en sangre como los niveles altos de colesterol y triglicéridos.

Una pérdida del 5 a 10% del peso corporal en personas con sobrepeso contribuye a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos. 

Reducir de 300 a 500 kilocalorías al consumo energético diario en combinación con ejercicio físico moderado es útil para promover una pérdida de peso gradual y saludable.

Para lograr esta reducción de tu consumo calórico es importante vigilar el tamaño de las porciones y reducir el consumo de alimentos de alta densidad energética.

Mantente físicamente activo

ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico de intensidad moderada disminuye los niveles de triglicéridos y colesterol. Se recomienda hacer por lo menos 120 minutos semanales de ejercicio aeróbico por semana para obtener estos beneficios.

Además de contribuir a reducir el nivel de triglicéridos, el ejercicio físico regular también ayuda a mantener un peso saludable y a incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno).

Elige carbohidratos y grasas de buena calidad

avena

Si la dieta ideal para bajar los triglicéridos debe ser baja en carbohidratos o baja en grasas ha sido motivo de controversias. Tanto el exceso de carbohidratos como el exceso de grasas se han asociado con un incremento en el riesgo de enfermedad cardiovascular. Algunos estudios sugieren que una dieta muy baja en carbohidratos puede reducir los triglicéridos, más que una dieta baja en grasas, pero también incrementa el colesterol LDL (colesterol malo). Como éste último es también un factor de riesgo cardiovascular importante, una dieta que favorezca su incremento debe utilizarse con mucha precaución. 

De acuerdo con las evidencias, lo más importante es la calidad de las fuentes de carbohidratos y grasas que se elijan. Una dieta saludable puede tener una mayor o menor cantidad de carbohidratos siempre y cuando éstos provengan de las fuentes adecuadas. De la misma manera, puede ser baja en grasa o no, pero eso sí, para ser considerada saludable, la grasa tiene que ser aportada por los alimentos apropiados.

En términos generales, una dieta saludable aporta entre el 45 y el 55% de las calorías a partir de carbohidratos. Es decir, aproximadamente la mitad de las calorías. Pero los carbohidratos deben provenir de fuentes como los cereales integrales, las leguminosas, las verduras y las frutas.

Es preferible elegir entre los cereales y las frutas aquellos con índice glucémico moderado o bajo, que se digieren y se absorben más lentamente, lo que provoca que el aumento de glucosa en sangre después de comerlos sea más bajo y gradual.

Por el lado contrario, para bajar los triglicéridos, así como para prevenir muchas otras enfermedades, es necesario limitar el consumo de azúcares simples y harinas refinadas. Por lo tanto, es conveniente evitar añadir azúcar o miel a los alimentos y bebidas y reducir el consumo de dulces, postres, galletas, biscochos, pasteles, refrescos y otras bebidas endulzadas. 

Con respecto a las grasas, estas aportan del 25 al 35% de las calorías de una dieta saludable, pero no todas las grasas son iguales. El aceite de oliva, el aguacate, las semillas oleaginosas y los pescados grasos son fuente de grasas saludables.

En cambio, debe limitarse el consumo de grasas saturadas y evitarse el de grasas trans. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en las carnes grasas, leche entera, mantequilla, manteca, quesos grasosos y productos de repostería. Por su parte las grasas trans se encuentran en las comidas rápidas, platillos fritos y horneados comerciales.

Incrementa tu consumo de fibra

Comer más frutas y verduras

Un buen consumo de fibra ha mostrado reducir los triglicéridos, el colesterol, la resistencia a la insulina y el Índice de Masa Corporal. 

Una dieta saludable que ayude a bajar los triglicéridos debe aportar entre 25 y 40 g diarios de fibra. Para lograrlo, la dieta debe ser variada y rica en frutas, verduras, leguminosas y cereales de grano entero.

Intenta consumir diariamente un mínimo de cinco porciones de frutas y verduras. Combina diferentes texturas y colores, pero siempre que puedas consúmelas crudas y con cáscara.

Por otra parte, procura que por lo menos la mitad de las porciones de cereales que consumes provengan de granos enteros. Por ejemplo, avena, arroz integral en lugar de arroz refinado, pan integral en lugar de pan blanco, tortillas de maíz en lugar de tortillas de harina de trigo.

Además, no te olvides de las leguminosas como los frijoles, habas, lentejas y garbanzos. Procura consumir unas cuatro o cinco porciones a la semana.

Incluye en tu dieta alimentos ricos en ácidos grasos poli-insaturados omega 3 

brochetas de salmón

Los efectos consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 para reducir el riesgo cardiovascular han sido controversiales, pero es posible que tengan al menos un efecto modesto en la disminución de triglicéridos en sangre. En general se recomienda el consumo de dos o tres raciones de pescado como el atún o el salmón a la semana.

Los ácidos grasos Omega-3 son eficaces en dosis altas (que solo se consiguen con el uso de suplementos de aceite de pescado) en el tratamiento para la hipertrigliceridemia severa. Sin embargo, siempre debe consultarse con un médico antes de consumirlos.

Evita el consumo de alcohol

prohibido el consumo de alcohol

En el caso de las personas sanas se considera que un consumo moderado de alcohol de hasta 2 copas para los varones y una para las mujeres es aceptable. Sin embargo, mientras los niveles de triglicéridos sean altos es preferible suspender el consumo de alcohol. Los niveles de triglicéridos en sangre incrementan proporcionalmente con el consumo de bebidas alcohólicas.

Cuánto tiempo debo seguir la dieta para que bajen los triglicéridos

Las recomendaciones dietéticas que he dado aquí deben formar parte de un estilo de vida saludable de forma permanente. Así que intenta ir haciendo cambios poco a poco de forma tal que tus nuevos hábitos sean de por vida.

Si has iniciado cambios al estilo de vida para bajar tus triglicéridos debes monitorear tus progresos a los tres y seis meses. Si después de este tiempo la mejoría no ha sido significativa, es probable que tu médico deba indicar algún fármaco que deberás agregar a tu dieta y ejercicio. Una vez que los niveles han mejorado, es necesario continuar con un estilo de vida saludable y hacer chequeos anuales de las grasas en sangre.

En la infografía que comparto a continuación puedes encontrar un resumen de las recomendaciones de este post.

Fuentes:

Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, Deane KH, Summerbell CD, Worthington HV, Song F, Hooper L. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020 Feb 29;3(2):CD003177. 

Clifton P. Metabolic Syndrome-Role of Dietary Fat Type and Quantity. Nutrients. 2019 Jun 26;11(7):1438. 

Mansoor N, Vinknes KJ, Veierød MB, Retterstøl K. Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2016 Feb 14;115(3):466-79. 

Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 2020 Mar 6;17(3):e1003053. 

Secretaría de Salud. Diagnóstico y Tratamiento de las Dislipidemias. México: Secretaría de Salud, 2012.  www.cenetec.salud.gob.mx/interior/gpc.html 

Shan Z, Guo y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Association of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets With Mortality Among US Adults. JAMA Intern Med. 2020.

Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM, Mann J. Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):65-79. 

Autor: Mariana Alvarez Aceves

Nutrióloga, docente, asesora nutricional en línea. Amante de la docencia, la investigación y la nutrición basada en la evidencia.

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