¿La vitamina C puede prevenir la infección por coronavirus y otras infecciones respiratorias?

Existe la creencia generalizada de que la vitamina C ayuda a prevenir infecciones respiratorias como los resfriados o la influenza al fortalecer el sistema inmune. En consecuencia, se ha planteado la posibilidad de que sea útil también en la prevención o tratamiento de la enfermedad por  coronavirus (COVID-19). ¿Pero esta creencia tiene un fundamento científico? ¿Deberíamos todos tomar un suplemento de vitamina C de manera profiláctica?

Para empezar ¿qué es la vitamina C?

vitamina c en frutas y verduras
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La vitamina C o ácido ascórbico es un nutrimento hidrosoluble que el organismo humano no es capaz de sintetizar, por lo que debe obtenerlo a través de la dieta para mantenerse saludable.

Esta vitamina es necesaria para absorber el hierro que se consume a través de la dieta, para el mantenimiento de los huesos, músculos y vasos sanguíneos y para la producción de colágeno, una proteína necesaria para la reparación de heridas. Además, la vitamina C es un potente antioxidante. Los antioxidantes son sustancias que protegen de los radicales libres, que son moléculas inestables de oxígeno con efectos dañinos sobre las células y tejidos.

Las personas que tienen un alto consumo de vitamina C a través de la dieta parecen tener menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer. Sin embargo, el consumo de vitamina C a través de complementos no parece tener el mismo efecto.

La vitamina C se encuentra de forma natural en verduras y frutas como los cítricos, guayabas, kiwis, jitomate, brócoli, pimiento verde entre otras.

La recomendación diaria de esta vitamina es de 75 mg/día para las mujeres adultas y 90 mg/día para los varones. La recomendación para niños y adolescentes va de 40 a 75 mg/día dependiendo de la edad.

La deficiencia de vitamina C es causa de escorbuto, una enfermedad grave que causa fatiga, inflamación, sangrado de las encías, manchas rojas o púrpura en la piel, dolor articular, mala cicatrización de heridas, anemia y depresión. Si no se trata a tiempo, el escorbuto puede ser fatal.

¿Qué es el sistema inmune y cómo se relaciona con la nutrición y la vitamina C?

El sistema inmune es un conjunto muy complejo de órganos, tejidos, células y sustancias químicas involucradas en la protección contra diferentes patógenos, como los virus, bacterias, hongos, parásitos y células cancerosas.

Para que las células del sistema inmunitario funcionen adecuadamente, es necesario mantener un estado nutricional saludable. Tanto las personas desnutridas, como las personas con obesidad pueden ver su sistema inmune comprometido y son más susceptibles a las enfermedades infecciosas y al cáncer.

La vitamina C juega un papel muy importante en este sistema. Sobre todo, es necesaria para un funcionamiento normal de las células involucradas en él. Cuando una persona se ve sometida a un proceso infeccioso grave, sus demandas de vitamina C aumentan, así como las de energía, proteínas y otros nutrimentos.

 ¿La vitamina C puede prevenir las infecciones respiratorias?

Muchas personas crecieron con la recomendación de madres, abuelas y pediatras de tomar un complemento de vitamina C cada vez que se acercaba el invierno para prevenir infecciones respiratorias. Así que puede parecer difícil de creer, pero hoy podemos decir que esta creencia, en realidad, es solo eso.

La controversia se ha extendido durante décadas. Sin embargo, en los últimos años se han realizado concienzudas revisiones sistemáticas de estudios científicos a través de las cuales se han reunido los datos de miles de personas que tomaron complementos de vitamina C regularmente, o después de los primeros síntomas de un resfriado.  Luego de analizar los resultados, no se ha encontrado evidencia de que ésta vitamina disminuya la incidencia o la severidad de los cuadros. Si acaso, reduce mínimamente su duración (alrededor de medio día).

 

¿La vitamina C puede prevenir la infección por coronavirus?

Por ahora no se han publicado investigaciones que evalúen el papel de la vitamina C en la prevención de infecciones por coronavirus. El COVID-19 es un nuevo virus y por lo tanto se conoce poco acerca de éste. Pero extrapolando lo que se sabe sobre el rol de la vitamina C en la prevención de otras infecciones respiratorias virales, lo más prudente es no confiar en que tomar un complemento de vitamina C, ni siquiera en mega dosis, ayudará a disminuir el riesgo de contraer  la enfermedad.

 

¿Quiénes deberían tomar complementos de vitamina C o algún otro nutrimento?

complementos de vitamina C

Los complementos o suplementos de vitaminas pueden mejorar la salud, si son usados por quienes en verdad los necesitan. Las mujeres en edad reproductiva, los adultos mayores y las personas con desnutrición y/o algunas enfermedades crónicas podrían beneficiarse con el consumo de complementos de algunos nutrimentos como vitamina A, ácido fólico, hierro, calcio y vitamina D, entre otros.

Es posible que las personas con alto riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad reduzcan su riesgo de presentar las formas graves de esta enfermedad cuando toman algunos complementos de vitaminas.

Los fumadores tienen una mayor exposición a los radicales libres, por lo que su requerimiento de vitamina C es mayor (35 mg/día adicionales al requerimiento normal para la edad y sexo). Por lo tanto, si su consumo dietético de vitamina C no es abundante, podrían beneficiarse con el uso de un complemento.

Los deportistas de alto rendimiento también tienen necesidades de vitaminas  mayores a los promedio, por lo que es probable que requieran dosis adicionales a las que pueden obtener a través de la dieta.

Las personas que se encuentran en estado crítico y sufren de una respuesta inflamatoria aguda severa, por ejemplo, los que tienen sepsis, quemaduras o politraumatismos, requieren dosis de vitamina C muy superiores a las recomendaciones diarias, así que deben recibir vitamina C (entre otros micronutrimentos), generalmente por vía intravenosa, como parte de su apoyo nutricional.

En las personas sanas, los requerimientos de vitaminas y minerales puede cubrirse a través de una dieta equilibrada y el uso de complementos vitamínicos no ha demostrado beneficios adicionales en la prevención de la mayoría de las enfermedades.

¿Es seguro tomar complementos de vitamina C?

Para la mayoría de las personas, los complementos o suplementos de vitamina C que contienen dosis cercanas a las recomendaciones diarias son seguros. Las dosis muy altas de vitamina C pueden causar náuseas, diarrea y litiasis renal.

Si usted considera que por alguna de las razones mencionadas aquí, o por alguna otra, podría requerir un complemento de vitamina C, siempre consulte con su médico y nutriólogo antes de comenzar a tomarlo.

Entonces, ¿cómo se puede mantener un sistema inmune saludable?

No existen alimentos, bebidas, platillos o suplementos nutricionales a los que se pueda atribuir el beneficio de “fortalecer” el sistema inmune. Sin embargo, para mantenerlo en óptimas condiciones es necesario llevar un estilo de vida saludable.

Para que el sistema inmune funcione adecuadamente es importante :

  • No fumar
  • Evitar beber o hacerlo con moderación
  • Dormir bien
  • Aprender a manejar el estrés
  • Hacer ejercicio físico al menos 30 minutos al día, la mayor parte de los días de la semana
  • Mantener un peso corporal saludable
  • Comer abundantes frutas, verduras y cereales integrales
  • Limitar el consumo excesivo de azúcar
  • Limitar el consumo de carnes rojas y procesadas, así como de comida rápida
  • Evitar el consumo de alimentos ultraprocesados
  • Evitar hacer dietas de moda sin supervisión de un profesional capacitado, sobre todo si recomiendan la exclusión de tiempos de comida o grupos de alimentos completos
  • En el caso de los lactantes, continuar con la lactancia materna el mayor tiempo posible.
  • Tomar los medicamentos tal y como lo ha prescrito el médico en caso de padecer enfermedades crónicas
  • Aplicarse todas las vacunas de acuerdo con el cuadro de vacunación correspondiente.

 

 Fuentes:

 

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Los cuatro alimentos que más engordan y qué comer en su lugar

Mantener un peso saludable es todo un reto para muchas personas alrededor del mundo. La vida sedentaria, la falta de tiempo para cocinar y la gran disponibilidad de alimentos sabrosos y baratos pero de pésima calidad nutrimental son algunos de los factores que han contribuido con la pandemia de obesidad.

Para todos es claro que una dieta de mala calidad favorece la ganancia excesiva de peso, pero ¿qué alimentos son los que a la larga engordan más? ¿hay alimentos que pueden protegernos de subir de peso?

Afortunadamente, estas preguntas se las han hecho numerosos grupos de investigadores desde hace varios años. Entonces, hoy podemos usar evidencias científicas para tomar decisiones mejor informadas. Así que si te interesa mantener un peso corporal saludable a largo plazo, aquí te cuento qué alimentos deberías comer más frecuentemente y cuáles evitar.

 

¿Porqué subimos de peso?

Una persona puede subir de peso por diferentes razones. Los niños y adolescentes suben de peso porque están creciendo.  Los deportistas suben de peso cuando ganan masa muscular. Algunos enfermos del corazón, hígado o riñones suben de peso porque retienen más líquidos de los que deberían. No obstante, en este post nos referimos a la ganancia de peso que resulta del desequilibrio entre el consumo y el gasto energético, lo que favorece una acumulación de grasa corporal por encima de lo saludable.

Subir de peso es un proceso gradual que a menudo inicia en la infancia y adolescencia. Surge de un desequilibrio entre las calorías que se ingieren y las que se gastan.

Este proceso está determinado por factores genéticos y ambientales. Los factores ambientales, entre ellos la dieta, interactúan con la genética de las personas. Es por ello que se plantea que la obesidad es más bien el resultado de estilos de vida poco saludables en los que se combinan  sedentarismo y mala alimentación. Estos estilos de vida obedecen a su vez  a diversos  factores. Entre ellos los económicos y sociales, que determinan, al menos en parte, la selección de alimentos que las personas hacen.

Cuando la dieta aporta más calorías de las que se gastan diariamente, este exceso de energía se almacenará en forma de grasa. No importa si el exceso de calorías proviene de carbohidratos, grasas o proteínas, éste conducirá poco a poco, a la ganancia de peso corporal, la obesidad y las enfermedades metabólicas que se relacionan con ella.

Ahora bien, detrás del “consumo excesivo” y del ahorro energético existen muchos mecanismos diferentes, unos mejor conocidos que otros. Resulta evidente que la vida sedentaria y tener una dieta en la que se abusa de los alimentos y platillos hipercalóricos,  y se descuida el tamaño de las porciones favorece el desequilibrio energéticoy la ganancia de peso.

Pero además de las características generales de la dieta, como la cantidad de calorías que aporta y cómo se distribuyen, existen evidencias de que hay algunos alimentos más estrechamente vinculados con la ganancia de peso o con el mantenimiento de un peso saludable.

 

 ¿Cuáles alimentos son los que más engordan?

papas a la francesa
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Comencemos por aclarar que “no hay alimentos malos en una buena dieta, ni alimentos buenos en una dieta mala”. Lo que quiero decir es, que para una persona que sigue una dieta saludable de manera habitual, comer un “alimento malo” de vez en cuando no tendrá mayor importancia. Del modo contrario, incluir “alimentos buenos” en una dieta que por lo demás, es de mala calidad, tampoco será de gran beneficio.

Aclarado este punto, veremos que existen evidencias de que algunos alimentos tienen mayor impacto en la ganancia de peso corporal que otros.

De acuerdo con los resultados de algunos estudios en los que se ha hecho un seguimiento del peso corporal y los hábitos alimentarios de miles de personas por más de 15 años, los componentes dietéticos individuales más fuertemente relacionados con la ganancia de peso a largo plazo son:

Papas fritas

Las papas fritas, tipo chips o  a la francesa, se han identificado una y otra vez como el componente individual “enemigo por excelencia” del peso corporal. Una porción al día resulta en un incremento de alrededor de 1.5 libras (aproximadamente 700 g) al año.

Las papas en ninguna otra preparación favorecen tal aumento de peso. Esto parecería lógico porque las papas fritas tienen mucho más grasa. Sin embargo, el consumo de una porción adicional de  nueces, que también son buena fuente de grasa, no se ha relacionado con el incremento de peso, sino al contrario, como veremos más adelante. Esto nos hace pensar que existen otros factores involucrados, como el tipo de grasa (las papas fritas pueden tener una cantidad considerable de grasas trans) y su menor capacidad para producir  saciedad y controlar del apetito, entre otros.

 

Comida rápida

El consumo frecuente (más de dos veces por semana) de comida rápida como hamburguesas, pizzas y pollo frito, se asocia con un mayor incremento de peso corporal independientemente de otros hábitos dietéticos y factores del estilo de vida. Además, se  asocia también con un mayor riesgo de resistencia a la insulina.

Las personas que visitan con frecuencia los establecimientos de comida rápida ganan hasta 5 kg más en el mismo período de tiempo y tienen el doble de riesgo de presentar resistencia a la insulina que quienes no los frecuentan, independientemente de qué otras cosas coman y qué actividad física realicen.

Entre las causas a las que se ha atribuido esta relación se encuentran la alta densidad energética de las comidas rápidas, su contenido de aceites hidrogenados, almidones refinados y azúcares añadidos.

 

Bebidas azucaradas

Tomar bebidas azucaradas como refrescos, aguas frescas, jugos y leches saborizadas puede elevar drásticamente el consumo de calorías sin que apenas nos demos cuenta. En países como México, la contribución de este tipo de bebidas al consumo energético total es alarmante. Su consumo favorece el desequilibrio entre las calorías que se consumen y las que se gastan, lo que, como se mencionó antes, es un factor determinante en la ganancia de peso corporal.

Además del desequilibrio energético, las bebidas azucaradas favorecen alteraciones metabólicas como la acumulación de grasa en el hígado, la disminución de la sensibilidad a la insulina y el incremento de triglicéridos y ácido úrico en sangre. Estas alteraciones en conjunto incrementan el riesgo de diabetes mellitus y enfermedades cardiovasculares.

 

Carnes rojas y procesadas

Se consideran carnes rojas las de res, cerdo, cordero o carne de caza.  Son fuente de proteínas de buena calidad y otros nutrimentos indispensables como el hierro y vitamina B12. Cuando se consumen moderadamente, contribuyen a lograr una dieta saludable. Son especialmente importantes en la dieta de los niños, adolescentes, mujeres en edad fértil y adultos mayores, quienes son más susceptibles a padecer anemia.

Las carnes procesadas se refieren a cualquier tipo de carne preservada por medio de salado, ahumado, curado o adición de preservativos. Entre ellas se encuentran los jamones, salchichas, tocino, salami, etc. Estas carnes, además de ser ricas en grasas saturadas, contienen grandes cantidades de sodio que es añadido durante su proceso de elaboración para favorecer su conservación.

El consumo excesivo de carnes rojas y carnes procesadas no solo es perjudicial para el medio ambiente, sino que se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de colon, obesidad y otras enfermedades crónicas. Existe evidencia de que a mayor consumo de carnes rojas, el índice de masa corporal, la circunferencia de cintura y la grasa abdominal tienden a ser mayores, lo que favorece la resistencia a la insulina y la inflamación.

En consecuencia, se recomienda que el consumo de carnes rojas y procesadas no sea mayor 70 gramos al día.

 

¿Qué alimentos ayudan a mantener un peso saludable?

fruta con yogurt
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Así como hay alimentos que se han relacionado estrechamente con la ganancia de peso corporal, también se han identificado algunos especialmente eficaces para el mantenimiento o reducción de peso a largo plazo.  Entre estos alimentos se encuentran:

 

Frutas y verduras

Comer más frutas y verduras se ha relacionado con un menor peso corporal a largo plazo. Son ricas en fibra dietética y agua y su densidad energética es más bien baja, así que favorecen la sensación de saciedad sin consumir muchas calorías. Por otro lado, pueden desplazar el consumo de otros alimentos menos saludables.

Además, las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes, flavonoides y polifenoles necesarios para la prevención de enfermedades agudas y crónicas.

Se recomienda incluir diariamente al menos cinco porciones de frutas y verduras frescas de diferentes colores evitando los jugos.

 

Yogurt

Los productos lácteos no han mostrado relación con la ganancia de peso, no importando si son enteros o descremados. Sorprendentemente, las personas que consumen  yogurt de manera regular son más propensas a tener disminuciones de peso al pasar el tiempo.

En  numerosos estudios se ha propuesto una relación inversa entre el consumo de yogurt y el sobrepeso. Se ha sugerido que el consumo de yogurt se asocia con una menor circunferencia de cintura, menores incrementos de peso corporal y menor riesgo de desarrollar síndrome metabólico.

Esto puede explicarse porque el yogurt es un alimento con alta densidad de nutrimentos en una cantidad relativamente baja de calorías. Pero además, se han propuesto diferentes mecanismos para explicar por qué el yogurt protege de la ganancia de peso y el síndrome metabólico.

Uno de los mecanismos sugeridos tiene que ver con el calcio. Se piensa que el consumo de calcio es capaz de modificar el metabolismo de las grasas incrementando su oxidación. También se ha propuesto que el calcio favorece la formación de jabones en el intestino. Estos jabones son compuestos químicos que resultan de la reacción entre los ácidos grasos y el calcio y reducen la absorción de grasa.

Otra razón que podría explicar por qué el yogurt protege del sobrepeso está relacionada con la microbiota. Algunas bacterias usadas en la elaboración del  yogurt, como los Lactobacillus acidophilusy Bifidobacterium bifidus, ayudan a prevenir ciertas enfermedades como las gastroenteritis, las úlceras gástricas  y el síndrome de intestino irritable. Es posible que estas bacterias también  ayuden a prevenir la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Al parecer, al mejorar la salud intestinal, estos microorganismos reducen los niveles de inflamación crónica, mejoran la respuesta inmune, los perfiles de lípidos y regulan el apetito.

 

Cereales integrales

El consumo de cereales integrales a largo plazo se asocia con un menor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades respiratorias crónicas, cáncer y enfermedad cardiovascular. De hecho, se ha demostrado que la mortalidad general en un período de tiempo dado es menor en los grupos de individuos con un consumo alto de cereales integrales en comparación con los que los comen con menor frecuencia.

Esto se explica principalmente porque los cereales integrales son ricos en fibra, que facilita el control de peso al generar una mayor sensación de saciedad y mejorar la sensibilidad a la insulina  y el perfil de lípidos. Además, los granos enteros contienen nutrimentos como minerales y antioxidantes que inhiben la inflamación sistémica y en consecuencia protegen de la obesidad y otras enfermedades crónicas.

Es recomendable que al menos la mitad de los cereales que se consumen en un día sean integrales. Algunos ejemplos son las hojuelas de avena, arroz integral, pasta o pan de trigo o centeno integral, palomitas de maíz, etc.

 

Oleaginosas

Los frutos secos u oleaginosas como las nueces, almendras y cacahuates son semillas o frutos ricos en grasa y por lo tanto tienen una alta densidad energética. Sin embargo, existe evidencia de que el incremento de una porción diaria de oleaginosas no se relaciona con aumento de peso corporal. Por el contrario, se ha relacionado con una menor susceptibilidad a subir de peso a largo plazo. Este efecto es aún mayor cuando esta porción diaria sustituye a otros alimentos como los postres,  papas fritas,  carnes rojas o procesadas.

Esto se debe a que no todos los tipos de grasa en la dieta son iguales ni tienen los mismos efectos en la salud. Las oleaginosas contienen grasas poli y monoinsaturadas (grasas buenas), fibra, vitaminas y minerales que en conjunto protegen de la obesidad y otras enfermedades crónicas.

Para la mayoría de las personas, 30 gramos de oleaginosas al día es una porción suficiente.

 

Consideraciones finales

No existe un camino fácil para el control de peso, pero sabemos que para mantener una composición corporal saludable es necesario lograr un balance entre la energía gastada y la energía consumida. Reducir el consumo de papas fritas, cereales refinados, bebidas azucaradas, carnes rojas y procesadas ayuda a mantener este balance y disminuye el riesgo de algunas alteraciones metabólicas.

Una dieta que favorezca el control de peso corporal debe ser rica en frutas, verduras y cereales integrales e incluir cantidades moderadas de frutos secos y lácteos como el yogurt.

Por otro lado, es indispensable tomar en cuenta que, además de los factores dietéticos mencionados aquí, existen otros factores del estilo de vida que se relacionan con la ganancia de peso corporal a largo plazo. Entre ellos destacan el consumo de alcohol y el tabaquismo, dormir menos de 6 o más de 8 horas diarias, omitir el desayuno y abusar de las actividades sedentarias.

 

Fuentes:

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