Lasagna sin gluten de calabacitas y requesón

El gluten es una proteína del trigo y algunos otros cereales. Es frecuente escuchar mitos y malentendidos con respecto a su consumo, pero la verdad es que la mayoría de las personas podemos comerlo sin problema.

Sin embargo, quienes padecen enfermedad celiaca o alguna reacción adversa a esta proteína, pueden verse en la necesidad de eliminar el gluten de su dieta. También es posible que algunas personas con síndrome de colon irritable deban limitar su consumo. Si éste es tu caso o el de alguien en tu familia y quieres preparar un platillo delicioso y similar a la lasagna, seguramente esta receta te será muy útil.

Aún si no tienes problemas con el gluten, pero te gusta probar platillos diferentes para dar variedad a tu dieta e incrementar tu consumo de verduras, esta receta te va a encantar.

Valor nutritivo aproximado: 200 kilocalorías, 12 g de proteína, 14 g de grasa, 3 g de fibra y 150 mg de calcio por porción

Ingredientes para 4 porciones:

  • 3 calabacitas alargadas
  • 1 ½  tazas de requesón
  • 1 pimiento verde
  • ½ taza de nuez picada
  • ½ taza de queso manchego rallado
  • 4 jitomates guaje
  • 1 trozo de cebolla
  • 1 diente de ajo
  • Hojas de laurel al gusto
  • Perejil picado (para decorar)
  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva

Preparación:

  1. Rebana las calabacitas en láminas delgadas a lo largo.
  2. Corta el pimiento en pequeños cubos.
  3. Mezcla el requesón con el pimiento y las nueces. Sazona al gusto con sal y pimienta.
  4. Engrasa un sartén mediano con aceite de oliva.
  5. Acomoda en el sartén una capa de calabacitas. Unta requesón sobre las calabacitas y baña con un poco de salsa de jitomate (ver abajo).
  6. Repite hasta acumular tres capas de calabacitas, requesón y salsa.
  7. Espolvorea la última capa con un poco de queso manchego rallado.
  8. Tapa bien el sartén y cocina a fuego bajo por alrededor de 15 minutos.
  9. Sirve y decora con un poco de nuez y perejil picados.

Para la salsa de jitomate:

  1. Pon a cocer los jitomates. Cuando estén suaves, licúalos con la cebolla y el ajo.
  2. Sazona la salsa con sal y pimienta. Añade unas hojitas de laurel. 
  3. Hierve la mezcla unos minutos y retira del fuego.

Beneficios de las almendras, nueces, cacahuates y otros frutos secos

Las oleaginosas, también llamadas frutos secos,  son semillas o frutos que contienen aceites. Entre ellas podemos encontrar a los cacahuates, pistaches, nueces, avellanas, pepitas, almendras, semillas de girasol, piñones, entre otras.

Además de ser muy nutritivos, los frutos secos son fáciles de conservar y transportar. Son deliciosos y pueden comerse solos, como botana, o como ingrediente de muchos platillos diferentes. Por estas razones, son parte importante de una dieta variada y saludable.

¿Qué beneficios aportan los frutos secos a la salud?

Entre los beneficios del consumo regular de almendras, nueces, cacahuates y otras semillas como parte de una dieta saludable destacan los siguientes:

  • Son buena fuente de energía y proteínas.
  • Son fuente de fibra y ácidos grasos poli y mono insaturados, (grasas saludables), por lo que ayudan a mejorar el perfil de lípidos y los niveles de glucosa en sangre, ayudando así a prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes.
  • La combinación de fibra y aceites les confiere un alto poder saciante, esto es, después de comerlas disminuye la cantidad de calorías que se consumen en otros alimentos.
  • Por su contenido de calcio y otros minerales ayudan a mantener la salud de los huesos.
  • Contienen vitamina E y zinc, antioxidantes que protegen a las células y tejidos de los efectos dañinos de los radicales libres. De esta manera contribuyen a la protección contra enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, el Alzheimer, entre otras.
  • Las grasas saludables que contienen ayudan a mantener la integridad del tejido neuronal, la visión y la piel.

cacahuates¿Qué cantidad de frutos secos consumir?

Por ser fuente de aceites, las semillas o frutos secos son ricos en energía. Comerlos en exceso puede elevar el aporte calórico de la dieta más de lo necesario.

Lo ideal es consumir de 3 a 7 porciones semanales de 20 a 30 gramos cada una, siempre prefiriendo consumirlos en su forma natural (sin azúcar o sal añadida).

En la siguiente tabla se muestra el valor nutritivo de algunas oleaginosas:

 

 

Nombre

Valor nutritivo en 30 gramos

 
Energía

(kcal)

Proteína

(g)

Grasa total

(g)

Grasa saturada (g) Grasa mono

insaturada

(g)

Grasa poli

insaturada

(g)

Vit E

(mg)

Calcio

(mg)

Fibra

(g)

Nueces

196 2.6 20 1.75 11.6 6.13 0.39 19.8

2.7

Nueces de la india

157 5.16 12 2.21 6.75 2.2 0.25 10.5

1

Almendras

164 6 14 1.1 8.9 3.5 7.2 76.3

3.5

Cacahuates

161 7.3 13 1.8 6.9 4.4 2.3 26 2.4

Pistaches

159 5.7 12.8 1.7 6.6 4.1 0.8 29.8

3

Pepitas

(semillas de calabaza)

158 8.6 13.5 2.5 4.6 6.0 0.62 13

1.7

Semillas de girasol 166 5.9 13.7 1.3 5.3 6.6 10 22.2

2.5

Fuente: U.S. Department of agriculture. Food data central

ensalada con aguacate y nueces¿Cómo puedo integrar las oleaginosas o frutos secos a la dieta diaria?

Una dieta saludable debe contener abundantes frutas, verduras y cereales integrales. A estos alimentos deben integrarse cantidades moderadas de lácteos bajos en grasa, pescados y carnes magras. Además, debe limitarse el consumo de azúcar, sal y alimentos ultraprocesados.

Algunas ideas para incluir oleaginosas o frutos secos en una dieta saludable son las siguientes:

  • Sírvelas como botana en fiestas y reuniones en lugar de frituras y botanas comerciales.
  • Llévalas en pequeños recipientes para comer como refrigerio en el trabajo o la escuela.
  • Agrégalas a tu fruta, yogurt o avena a la hora del desayuno.
  • Añádelas a ensaladas de verduras y/o frutas.hot cakes con almendras