Diez desayunos para bajar de peso

¿Te ha pasado que cuando quieres iniciar un plan de alimentación para bajar de peso es cuando sientes más apetito y más se te antojan los alimentos poco saludables? Diversos factores tienen que ver con este problema, entre ellos el estrés, las emociones y las dietas mal planeadas. Iniciar el día con un buen desayuno puede ser parte de la solución. Aunque dentro de una dieta saludable todos los tiempos de comida son importantes, el desayuno juega un papel fundamental cuando se intenta bajar de peso.

Desayunar bien no solo contribuye a cubrir los requerimientos diarios de nutrimentos; además ayuda a controlar el hambre y los antojos a lo largo del día. Es frecuente que las personas que toman un buen desayuno coman menos calorías al final del día.

¿Cómo debe ser un desayuno para bajar de peso?

Un desayuno que contribuya a la pérdida de peso debe ser, por supuesto, parte de una dieta saludable. Además es conveniente que tenga las siguientes características:

  1. Contener al menos un alimento de cada uno de los tres grupos del plato del bien comer: grupo de frutas y verduras, grupo de cereales y tubérculos y grupo de leguminosas y alimentos de origen animal.
  2. Contener una buena fuente de proteína, por ejemplo huevo, yogurt o queso.
  3. Contener una buena fuente de fibra, por ejemplo tortilla de maíz, avena, nopales o frijoles.
  4. Contener grasas saludables como las del aguacate, aceite de oliva o nueces.
  5. Evitar alimentos ricos en azúcar añadida, como leches saborizadas y cereales instantáneos azucarados.
  6. Ser rico en vitaminas y antioxidantes, por ejemplo los que aportan el té verde, las fresas y el jitomate entre otras frutas y verduras.
  7. Evitar platillos de alta densidad energética que sumen demasiadas calorías en poco volumen de comida, por ejemplo donas, pan francés y bebidas con leche entera y azúcar.
  8. Aportar entre un 20 y 30% de las calorías requeridas al día. Consulta con tu nutriólogo cuál es el aporte recomendable para ti de acuerdo con tus objetivos.

 

Ejemplos de desayunos para bajar de peso:

Una dieta saludable debe ser variada y apetitosa. Cuando la dieta que llevas es monótona y repetitiva corres un mayor riesgo de abandonarla antes de alcanzar tus objetivos. Si te pasa que cuando quieres bajar de peso o comer más sano acabas desayunando siempre lo mismo, mira estos diez ejemplos para que eches a andar tu creatividad.

 

Menú 1. Gajos de naranja, huevo revuelto con nopales, tortilla de maíz, té verde.

Menú 2. Fruta picada con yogurt, mugcake de avena con plátano, café.

Menú 3. Manzana, sándwich con pan integral, queso panela, jitomate y aceite de oliva, té verde.

Menú 4. Plátano, pan tostado integral con aguacate y requesón, café.

Menú 5. Enfrijoladas con queso (no fritas), jugo de naranja.

Menú 6. Gajos de toronja, avena con  leche descremada, fresas y almendras.

Menú 7. Ensalada de frutas con queso cottage, amaranto, chía y nueces, té verde.

Menú 8. Melón, huevo estrellado con salsa mexicana, pan integral, café.

Menú 9. Cocktail de frutas, quesadillas de champiñones con requesón, café.

Menú 10. Frutas rojas con yogurt, barra de avena con cocoa hecha en casa, café.

 

Adapta los menús a tus preferencias y necesidades y crea tus propias combinaciones.

Y a ti ¿qué otros menús te han funcionado?

 

 

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Cinco propósitos de año nuevo para bajar de peso sin hacer dietas

Hoy quiero desearte que comiences un año lleno de paz, amor, salud y bienestar. Y bueno, si estas leyendo esto, probablemente entre tus intereses se encuentre el de iniciar una forma de vida más saludable, así que te recuerdo que mantener un peso saludable no es cuestión de seguir dietas rigurosas que luego de algunos días o semanas se abandonan. No es cuestión de contar cada caloría, de seguir los patrones alimentarios de moda, ni de intentar hacer modificaciones radicales en los hábitos de un día para otro. Tal vez te habrás dado cuenta de ello si en más de un Año Nuevo te has hecho el propósito de bajar de peso y no has tenido tanto éxito como quisieras.

Si lo que quieres es bajar de peso con resultados permanentes intenta algo diferente esta vez. Ya lo dice el dicho: “No llegarás a donde nunca has llegado tomando el camino de siempre.”

Así que aquí te doy cinco ideas de propósitos diferentes que pueden ayudarte a obtener resultados más duraderos de acuerdo con lo que he observado con mis pacientes durante más de 20 años de consultoría nutricional.

Aprender a cocinar

No te asustes. No necesitarás pagar un curso de gastronomía ni dedicar horas a preparar platillos sofisticados. Tampoco tienes que cocinar todos los días si tu estilo de vida no te lo permite. Pero piensa las ventajas que te daría saber preparar platillos rápidos, saludables y deliciosos. Podrías cocinar unas cuantas veces por semana y almacenar para el resto de los días.

Para bajar de peso y mantenerte no necesitas dejar de comer ni privarte de los placeres de la comida. Sin embargo, tienes que ser más cuidadoso a la hora de elegir qué comer y cómo preparar los alimentos. Las personas que con frecuencia comen fuera de casa tienden a subir de peso porque las comidas en los restaurantes suelen aportar más calorías que una buena comida casera. Las comidas rápidas o industrializadas para llevar a casa pueden resultar aún peor. Por otro lado, algunas técnicas culinarias tradicionales pueden añadir calorías adicionales o reducir la calidad nutrimental de tus platillos. Así que aprende a cocinar saludable. En la web encontrarás un sin fin de sitios con recetas y videos de platillos saludables y muy fáciles de preparar. Empieza por visitar nuestra sección de recetas saludables.

Comer menos alimentos industrializados

Los alimentos industrializados pueden hacerte la vida más fácil en cierto sentido, pero incrementan tu consumo de calorías, azúcar, grasa saturada y sodio entre otros ingredientes poco deseables. Así que analiza cuáles de tu lista podrían ser fácilmente sustituidos por alimentos naturales. Por ejemplo, intenta comer gajos de naranja en lugar de servirte jugo industrializado, desayuna un plato de avena en lugar de cereal industrializado, compra cacahuates naturales para tus botanas en lugar de comprar frituras o prepara tus palomitas al estilo tradicional en lugar de comprar palomitas para microondas.

Aprender a leer las etiquetas con la información nutrimental

Decide de forma inteligente e informada qué productos comprar para tu cocina. La apariencia de los productos y la mercadotecnia alrededor de ellos puede hacer que nos hagamos ideas poco realistas con respecto a sus verdaderas propiedades nutrimentales. Solo cuando sepas qué es lo que en realidad te estás llevando a la boca podrás tomar mejores decisiones. ¡Te sorprenderás cuando veas la cantidad de calorías que puede tener un producto que creías inofensivo! Lee cuidadosamente esta guía para leer las etiquetas de información nutrimental.

Caminar al menos 150 minutos a la semana

La actividad física es fundamental para mantener un peso corporal saludable porque facilita el equilibrio entre la energía que se consume y la que se gasta. Además ayuda a controlar el estrés, la ansiedad y la depresión, factores que pueden estar muy relacionados con el sobrepeso. En consecuencia, mantenerse activo reduce el riesgo de hipertensión, enfermedad coronaria, accidentes cerebrovasculares, diabetes y cáncer.

Afortunadamente no necesitas ir al gimnasio más sofisticado de la zona ni inscribirte a la actividad deportiva de moda. Al menos no si no quieres o si otras veces no te ha funcionado.  La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada por semana. La caminata es segura para la mayoría de las personas, además no se requiere de ningún equipo o mobiliario en particular, así que considérala una buena opción. Una forma efectiva de repartir los 150 minutos semanales de actividad física es en cinco sesiones de 30 minutos cada una. Sin embargo, para la OMS aún las sesiones de 10 minutos cuentan. Así que si un día no te levantaste a tiempo para tu caminata matutina no te preocupes. Procura caminar al menos 10 minutos a la hora de la comida y/o en algún otro momento del día e intenta reponer los minutos pendientes el fin de semana o cuando dispongas de más tiempo.

Hacer un registro de consumo de alimentos y actividad física

Además de conocer las propiedades de los alimentos que compras es importante que hagas conciencia de qué comes, en qué cantidades y con qué frecuencia. Aunque no lo creas, es muy posible que estés comiendo más de lo que crees. Siempre que puedas anota lo que has comida durante el día, cómo estaba preparado y cómo te sentías al comerlo. Puedes hacer una simple lista con papel y lápiz o puedes descargar alguna aplicación para estos fines en tu celular. Lo importante es que seas sincero y lo más detallado posible.

Te aseguro que al revisar tus registros detenidamente encontrarás patrones dietéticos “escondidos” que puedes mejorar. Si puedes revisar tus registros con tu nutriólogo de confianza tanto mejor.

Adicionalmente, registra cuántos días por semana haces ejercicio y durante cuánto tiempo. No dejes que tu mente te engañe y revisa tus números reales cada semana. Mejor aún si intentas que cada semana sea un poco mejor que la anterior. Muchos de mis pacientes han encontrado especialmente motivador el uso de algún dispositivo que registra sus movimientos durante todo el día y les facilita hacer un registro electrónico de su actividad y gasto energético.

 

Como verás, no te estoy proponiendo aquí ningún cambio radical que te hará bajar kilos y kilos de un día para otro. Aunque eso suene fabuloso, bajar en unas semanas todo el peso que se ha ganado en años es muy poco realista. Lo que te propongo aquí es adoptar hábitos que a largo plazo te ayuden a comer más saludable y con menos calorías y a mantener un equilibrio entre lo que comes y lo que gastas. En consecuencia verás los números de la báscula bajar.