Ensalada de espinacas con frutas y aguacate

Curioseando en pinterest encontré esta ensalada que me parece muy apetitosa, es muy fácil de preparar y está cargada de antioxidantes, fibra, vitaminas y grasas buenas. Así que aquí se las dejo.

Una porción (con 2 cucharadas de aderezo) aporta 280 kilocalorías, 8 gramos de fibra y 41% del requerimiento diario de vitamina C.

Ingredientes para 4 porciones:

  • 1 Aguacate
  • 4 tazas de espinacas baby
  • 1/2 tza de arándanos secos
  • 1 manzana roja
  • 1 manzana verde
  • 2 mandarinas
  • 1/2 tza de nueces peladas y en mitades
  • Aderezo de vinagre balsámico al gusto

Preparación:

  1. Lava, desinfecta y escurre las espinacas. Colócalas en un tazón para ensalada.
  2. Corta las manzanas en rebanadas delgadas. ¡No las peles!
  3. Pela y desgaja las mandarinas.
  4. Pica el aguacate en cubitos.
  5. Acomoda sobre las espinacas las rebanadas de manzana, los gajos de mandarina, el aguacate, los arándanos y las nueces.
  6. Al servir baña con el aderezo.

 

Fuente:

https://es.pinterest.com/pin/473581717045702273/

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Dieta DASH: La mejor dieta por sexto año consecutivo

Este año la dieta DASH fue calificada como la mejor dieta en general por sexto año consecutivo por el ranking anual de dietas de U.S. News & World Report.

Para hacer este ranking, 38 dietas diferentes fueron evaluadas por un panel de expertos y clasificadas de acuerdo con sus principales atributos. La dieta DASH quedó en el primer puesto para la mejor dieta en general y la mejor dieta para comer de forma saludable. Además estuvo en los primeros lugares entre las dietas cardiosaludables, dietas para diabetes y dietas para bajar de peso.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) fue inicialmente desarrollada por el National Heart, Lung, and Blood Institute de Estados Unidos de América como un plan de alimentación para controlar la hipertensión y disminuir el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares, pero al incrementar el consumo de alimentos saludables puede fácilmente ayudar a bajar de peso y a mantenerlo a  largo plazo si se ajusta adecuadamente el número y tamaño de las porciones. Además es una dieta segura para personas con diabetes, ayuda a prevenir enfermedades crónicas y es fácil de seguir.

Para iniciar la dieta DASH no se necesita comprar alimentos especiales ni hay que apegarse a recetas específicas. Tampoco es exageradamente restrictiva. En lo que consiste la dieta es en comer más verduras, frutas, lácteos bajos en grasa, granos integrales, pescados, nueces y otras semillas oleaginosas reduciendo el consumo de carnes (sobre todo las rojas), grasas saturadas, grasas trans y azúcar añadida. Además se recomienda limitar el consumo de sodio a 2300 mg al día o incluso menos.

Esta dieta es rica en potasio, magnesio, calcio, proteínas y fibra. Y por supuesto, es baja en grasas saturadas, grasas trans, sodio y azúcar.

El número de porciones de cada grupo de alimentos que deben consumirse en la dieta DASH depende del valor calórico total que se requiera (consulta a tu nutriólogo), pero para que te des una idea, en la siguiente tabla se encuentran recomendaciones sobre el número de porciones de alimentos de diferentes grupos que deben consumirse para 1600 y 2000 kilocalorías.

Grupo de alimentos

Número de raciones diarias para

1600 kcal

Número de raciones diarias para

2000 kcal

Ejemplos de una porción

Cereales y granos

6

6 a 8

  • 1 rebanada de pan integral
  • 1 tortilla
  • ½ tza de pasta integral
  • 1 oz de cereal seco sin azúcar

Verduras

3 a 4

4 a 5

  • 1 tza de verduras de hoja
  • ½ tza de verduras picadas crudas o cocidas

Frutas

4

4 a 5

  • 1 fruta mediana
  • ½ tza fruta fresca o congelada

Lácteos bajos en grasa

2 a 3

2 a 3

  • 1 tza de leche descremada
  • 1 tza de yogurt bajo en grasa
  • 40 g de queso bajo en grasa

Carne magra, pollo y pescado

3 a 4

6 o menos

  • 30 g de carne, pescado o pollo
  • 1 huevo

Nueces y otras semillas

3 por semana

4 a 5 por semana

  • tza de nueces
  • 2 cucharadas de semillas
  • ½ tza de leguminosas  cocidas (frijoles, lentejas, etc)

Grasas y aceites

2

3

  • 1 cucharadita de aceite
  • 2 cucharadas de aderezo para ensalada

Dulces y azúcar añadida

0

5 o menos por semana

  • 1 cucharada de azúcar
  • 1 cucharada de mermelada
  • ½ tza de gelatina
Fuente: Adaptado de National heart, lung and blood institute (2015). Disponible en http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf

La dieta DASH no es una dieta para unos días. No es una dieta para entrar en un vestido la próxima semana o para seguirla solo durante una crisis hipertensiva. Es un estilo de vida. Y como tal, pueden irse haciendo gradualmente algunos cambios para acercarse a él.

Algunas sugerencias para empezar la dieta DASH son:

  • Asegúrate de agregar al menos una porción de verduras a tu almuerzo o comida y otra a tu desayuno o cena.
  • Agrega una porción de fruta a cada uno de tus refrigerios.
  • Sustituye los lácteos que tomas regularmente por lácteos bajos en grasa.
  • Reduce a la mitad la cantidad de margarina o mantequilla que usas habitualmente.
  • Reduce el tamaño de la porción de carne que comes a dos terceras partes y después a la mitad.
  • Come algún tipo de pescado tres veces por semana.
  • Sustituye las botanas y frituras por nueces, cacahuates u alguna otra semilla sin sal agregada.
  • Trata de hacer dos comidas vegetarianas a la semana.
  • Reduce a la mitad la cantidad de refrescos y otras bebidas endulzadas y después trata de eliminarlas por completo.
  • Reduce el tamaño de porción y la frecuencia con que consumes dulces, postres, azúcar y mermeladas.
  • Retira el salero de la mesa.
  • Prepara tus comidas con una menor cantidad de sal. Usa hierbas de olor y otros condimentos para darles sabor.
  • Acostúmbrate a leer las etiquetas con el valor nutritivo de los alimentos que compres. Elige los más bajos en sodio, grasas saturadas y grasas trans.
  • Realiza ejercicio físico de intensidad moderada al menos 2.5 horas por semana.

Por último, recuerda que ninguna dieta es perfecta para todo mundo. La dieta ideal para cada quien debe poder seguirse a largo plazo, así que debe ser flexible y debe disfrutarse, no en vano la dieta que ocupó el peor lugar dentro del ranking mencionado arriba fue la dieta Whole30, una dieta de 30 días que prohibe las leguminosas, granos, lácteos, alcohol, azúcar y cualquier alimento procesado y es innecesariamente inflexible, restrictiva y potencialmente peligrosa.

Para mayor información puedes consultar:

http://health.usnews.com/best-diet

http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf

http://www.webmd.com/diet/20160105/diet-rankings-us-news-dash?src=RSS_PUBLIC

El aceite de coco ayuda a bajar de peso ¿cierto?

Hace un poco más de 20 años, cuando era estudiante de la licenciatura en nutrición, no había duda con respecto a lo que debía aprenderse sobre el coco y su aceite: a huir de él. Es uno de los muy pocos vegetales ricos en grasas saturadas; y estas grasas elevan el colesterol en sangre y el riesgo cardiovascular.

En cambio, en los últimos años el aceite de coco ha sido convertido en otro de esos superalimentos a los que se atribuyen un sin fin de beneficios y propiedades curativas. Se ha dicho de él que es antibacterial y antiviral, que puede combatir el virus del VIH, que ayuda en el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer, el cáncer y la diabetes, que mejora el perfil de lípidos y es cardioprotector, que ayuda a bajar de peso, etc.

Así que en estos primeros días del año, cuando tantas personas buscan “redimir sus pecados” y excesos después de las fiestas de fin de año, será seguramente, uno de esos alimentos y suplementos dietéticos de moda que gozará de mucha atención, pero ¿en verdad vale la pena ir corriendo a comprarlo y hacerlo parte de nuestra dieta?, ¿verdaderamente el aceite de coco ayuda a adelgazar?

Desafortunadamente, mucha de la información que ha circulado con respecto a este aceite, ha sido publicada en sitios web y revistas sin arbitraje, ha sido difundida por personas con intereses particulares en que la demanda del aceite aumente, o es poco concluyente. Aunque cada vez podemos encontrar más investigaciones serias al respecto, muchos de estos estudios han sido realizados con animales o con grupos de personas muy pequeños para poder considerarse como representativos. Además sus resultados son contradictorios. Así que al día de hoy es aún difícil hacer conclusiones. Sin embargo, en este post quiero presentar algunas de las preguntas frecuentes con respecto a los beneficios del aceite de coco y sus posibles respuestas (desde mi punto de vista) de acuerdo con las evidencias que se tienen hasta hoy.

¿Qué hace diferente al aceite de coco de otros aceites vegetales?

El aceite de coco, a diferencia de otros aceites vegetales, es rico en ácidos grasos saturados y a diferencia de las grasas de origen animal no contiene colesterol. El aceite de coco tiene una mezcla poco usual de ácidos grasos en la que alrededor del 90% son saturados y más de la mitad de ellos son de cadena corta o media (ácido láurico y mirístico principalmente). Es gracias a esta particular composición que se le han atribuido muchos de sus beneficios. Los ácidos grasos de cadena media (AGCM) son digeridos, absorbidos y metabolizados de manera distinta que los de cadena larga, que predominan en la mayoría de los aceites. Los AGCM son digeridos, absorbidos y oxidados más rápida y fácilmente. Su almacenamiento en el hígado y tejido adiposo es menor y tienden a oxidarse formando cuerpos cetónicos.

¿Es mejor el aceite de coco que otras grasas y aceites?

Según las evidencias con las que se cuenta hasta ahora, el aceite de coco puede ser una mejor opción que grasas como la mantequilla o las grasas trans, pero no tan buena como otras grasas vegetales como el aceite de oliva.

Aunque el aceite de coco está libre de colesterol y grasas trans, sigue siendo rico en ácidos grasos saturados. A pesar de que recientemente las recomendaciones de los expertos con respecto al consumo de grasa total se han liberalizado y de que existen indicios de que las grasas saturadas no son taaaan malas como se pensaba, o como las grasas trans, las últimas recomendaciones y guías dietéticas de diferentes países siguen recomendando preferir las grasas insaturadas sobre las saturadas, independientemente de su origen.

¿Es cualquier tipo de aceite o grasa de coco igual?

No. Algunos productos industrializados como galletas y otros productos horneados, palomitas de maíz o cereales pueden contener aceite de coco entre sus ingredientes, pero, igual que otros aceites, en estos productos industrializados suelen tener a este aceite en su forma hidrogenada o parcialmente hidrogenada que es poco recomendable. La mayor parte de las investigaciones sobre los beneficios del aceite de coco que han mostrado resultados positivos se refieren al aceite de coco extra virgen.

¿El aceite de coco puede ayudar a bajar el colesterol, mejorar el perfil de lípidos y prevenir enfermedades cardiovasculares?

No existen evidencias suficientes como para responderlo. Los ácidos grasos del aceite de coco, como otras grasas saturadas, elevan el colesterol en todas sus fracciones. Esto es, elevan tanto el colesterol bueno como el malo. Su resultado final sobre el perfil de lípidos ha sido contradictorio. Se han publicado estudios con resultados positivos, negativos o nulos. Los resultados con respecto a su efecto sobre los triglicéridos en sangre también son ambiguos. Es probable, además, que su efectividad dependa de otros componentes de la dieta, la dosis empleada, la actividad física de los sujetos, entre otros factores. Por ahora es razonable pensar que el aceite de coco no mejorará “mágicamente” el perfil de lípidos si no se acompaña de actividad física y una dieta saludable, en la que predominen las grasas insaturadas y se limiten el azúcar y harinas refinadas.

¿Se puede usar el aceite de coco para cocinar?

Si. El aceite de coco tiene un punto de humo alto que lo hace resistente a la oxidación, razón por la cuál muchos chefs, sobre todo de cocina vegetariana, lo han adoptado como ingrediente común en sus platillos. Este aceite puede usarse para cocinar o para aderezar ensaladas, preparar licuados, etc., aunque su sabor es muy particular. Es de esos sabores que algunos aman y otros detestan.

¿Es verdad que si se incluye aceite de coco en la dieta se puede consumir azúcar sin problemas?

No. Se ha sugerido que el aceite de coco podría mejorar la sensibilidad de la insulina y por lo tanto mejorar el metabolismo de la glucosa, pero como todo lo comentado antes, no existen resultados concluyentes. De cualquier forma, para observar estos beneficios todo parece indicar que la dosis de aceite de coco que sería necesaria es lo suficientemente alta como para representar un problema dado que, su aporte energético es alto. El exceso en el consumo de azúcar favorece la ganancia de peso y la aparición de enfermedades crónicas y como quiera que sea debe evitarse.

¿El aceite de coco disminuye el apetito?

Es probable que si. Aunque dependerá también de la composición de la dieta en general. Sin embargo, este efecto puede obtenerse también con otros tipos de grasas saludables como la del aguacate, las nueces o el aceite de oliva. En general una dieta rica en hidratos de carbono y muy baja en grasas causará una menor sensación de saciedad que una dieta moderada en hidratos de carbono, con un buen aporte de proteína y grasas saludables.

¿Es verdad que el aceite de coco “no engorda”?

No. Cada cucharada de aceite de coco aporta la nada despreciable cantidad de 117 kcal. Ésta idea se ha difundido a partir de los resultados de algunas investigaciones que sugirieron que el aceite de coco puede reducir los depósitos de grasa corporal e incrementar la termogénesis. Sin embargo, varios estudios en humanos no han podido demostrarlo. De cualquier forma, como cualquier otra grasa, el aporte energético del aceite de coco es alto. Así que aún cuando estimule un poco el gasto energético, si la cantidad de calorías totales que aporta la dieta es más alto que el gasto diario, habrá ganancia de peso.

¿El aceite de coco ayuda a bajar de peso?

No hay evidencias concluyentes para respaldar esta suposición. Los ácidos grasos de cadena media que abundan en el aceite de coco se depositan en menor proporción que otras grasas en el tejido adiposo y en el hígado, además es probable que incrementen un poco el gasto energético; sin embargo no existen evidencias de que incluir el aceite de coco como parte de una dieta normal realmente favorezca la pérdida de peso. En algunos estudios con humanos obesos que seguían dietas iguales (a excepción del aceite) no se encontraron diferencias en el peso, porcentaje de grasa corporal o circunferencia de cintura entre los grupos que usaron aceite de coco y los que usaron algún otro aceite. Otros investigadores sugieren pérdidas de peso ligeramente más rápidas en los sujetos que recibieron el aceite de coco. De cualquier forma, son solo diferencias sutiles y claro, acompañadas de una dieta baja en calorías.

Conclusiones

Seguramente el aceite de coco no es el villano que se pensaba que era hace 20 años. Pero tampoco es un alimento “mágico” que mejorará el perfil de lípidos, el metabolismo de glucosa y nos hará adelgazar aceleradamente. Y sobre todo, ninguno de estos beneficios se observará sin adoptar una dieta saludable y sin hacer ejercicio físico.

Mientras se cuenta con información concluyente al respecto, lo más prudente es incluir el aceite de coco en la dieta con moderación si es que el sabor nos parece agradable, pero de ninguna forma debe usarse como única (ni como la principal) fuente de grasa en la dieta, pues podríamos estar desplazando el uso de otras grasas más saludables.

 

Fuentes:

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Federación de Sociedades de Nutrición Alimentación y Dietética. (2015).           Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población        adulta española.     http://www.fesnad.org/pdf/Consenso_sobre_las_grasas_y_aceites_2015.pdf

Hall, H. (2013, mayo 13). Coconut Oil. Science based medicine. Disponible en https://www.sciencebasedmedicine.org/coconut-oil/

Nagao, K., Yanagita, T. (2010). Medium-chain fatty acids: Functional lipids for the prevention and treatment of the metabolic syndrome. Pharmacological Research, 61(3), 208–212.

Sáyago-Ayerdi, S., Vaquero, M., Schultz-Moreira, A., Bastida, S., Sánchez- Muniz, F.(2008). Utilidad y controversias del consumo de ácidos grasos           de cadena media sobre el metabolismo lipoproteico y obesidad.Nutrición          Hospitalaria, 23(3).

The Truth About Coconut Oil. Disponible en http://www.webmd.com/diet/coconut-oil-and-health?page=1

Voon, P. Lee, V. Nesaretnam, K. (2015). Virgin olive oil, palm olein and coconut oil diets do not raise cell adhesion molecules and thrombogenicity indices in healthy Malaysian adults. European Journal of Clinical Nutrition, 69, 712-716.

Webb, J., Alaunyte, I., Amirabdollahian, F.(2015). The future of animal products in the human diet: health and environmental concerns. An investigation into the effects of dietary supplementation of coconut oil on blood lipids and anthropometric measurements in healthy adults. Proceedings of the  Nutrition Society.