Cómo cuidar el tamaño de las porciones

El tamaño de una porción de alimento es la cantidad que una persona come o bebe en un momento determinado.

Si el tamaño de las porciones que una persona come habitualmente no coincide con el tamaño recomendado para sus necesidades pueden aparecer los excesos o deficiencias de energía y nutrimentos.

Cuando durante una consulta muestro a mis pacientes algunos modelos de alimentos con tamaños de porción estandarizados me doy cuenta de que con mucha frecuencia los tamaños de porción que ellos acostumbran comer son mucho mayores.

El tamaño de nuestros platos crece y crece. En el supermercado encontramos una gran variedad de productos en empaques “individuales” de gran tamaño y por si fuera poco, nos enganchan con promociones del tipo de “25% más gratis”.

Y ni hablar de las porciones servidas en muchos de los restaurantes de moda o establecimientos de comida rápida….. parece que vivimos en la era del “mega size”.

Además, mientras más grandes son las porciones que se sirven o comercializan estas parecen ser mejor recibidas. Tal parece que no nos importa ser obligados a pagar por enormes cantidades de comida que en realidad no necesitamos.

Una de las características de la dieta recomendable nos dice que la dieta debe ser suficiente. Esto significa que no debe faltar ni sobrar. Así que para cumplir con ella es importante ser más conscientes de los tamaños de porción de alimentos que estamos comiendo. Para muchas personas con sobrepeso reducir el tamaño de las porciones de alimentos y bebidas que consumen puede ser suficiente para favorecer una pérdida de peso sostenida.

Ejemplos de tamaños de porción recomendables

Aunque los tamaños de porción que cada persona necesita pueden variar de acuerdo con su edad, sexo, actividad y condición de salud, algunos ejemplos de tamaños de porción recomendables para la mayoría de las personas son:

  • Una porción de carne es equivalente a la palma de la mano.
  • Una porción de arroz o pasta es equivalente al tamaño de un puño cerrado.
  • Una porción de cereal sin leche es similar al tamaño de una pelota de beisbol.
  • Una porción de fruta o verdura es similar a la cantidad que cabe en una mano abierta.
  • Una porción de 30 g de queso es del tamaño de un dedo pulgar.
  • Un vaso o taza promedio es equivalente a 240 ml.

Recomendaciones para reducir el tamaño de tus porciones

Si crees que las porciones que estás comiendo son demasiado grandes aquí te doy algunos tips para que comiences a reducirlos:

  • Sírvete en platos, vasos y tazas pequeños.
  • No comas las botanas, galletas, cereales y otros alimentos directamente del paquete. Sírvete una porción pequeña y guarda el resto lejos de tu vista.
  • Lee en las etiquetas de información nutrimental de qué tamaño es la porción de ese alimento. Con frecuencia el tamaño de porción no es igual al contenido del paquete aún cuando aparentemente sea una presentación individual. Si es necesario divide los paquetes en varias partes y almacénalos ya divididos.
  • A la hora de comer evita llevar los recipientes en que preparas o almacenas tus platillos a la mesa. Sírvete en la cocina una porción razonable y deja el resto lejos de tu alcance. Es más, cuando termines de servir guarda lo que haya sobrado en un recipiente tapado dentro del refrigerador antes de que sientas la tentación de levantarte y servirte más.
  • Evita comer viendo el televisor, leyendo o haciendo otras actividades que te distraigan.
  • Come pequeños refrigerios bajos en calorías y ricos en fibra entre las comidas principales para que no llegues a ellas con demasiada hambre. Las frutas y verduras son ideales.
  • Empieza tus comidas con platillos que te llenen y sean muy bajos en calorías como sopas caldosas a base de verduras o ensaladas.
  • Cuando comas en restaurantes pide el tamaño pequeño, pide una entrada en lugar de un plato fuerte, pide que te sirvan media porción o comparte tu platillo con alguien más.
  • Para de comer antes de sentirte completamente satisfecho.
  • Bebe un vaso de agua natural antes de empezar a comer.
  • Come lentamente masticando bien y saboreando cada bocado.
Anuncios

Consejos para evitar subir de peso en vacaciones

El tema de hoy en el Curso Photo 101 de WordPress al que me suscribí (bastante falta me hace) es Agua. Y ese tema de inmediato me hizo pensar en vacaciones de playa. Como desafortunadamente en este momento no me encuentro en la playa usé la foto que ven arriba que tomé hace algunos meses en Huatulco, Oaxaca, Méx.

Como las vacaciones de Semana Santa o primavera están a la vuelta de la esquina quise aprovechar el tema para escribir algunas recomendaciones para mantener tu plan de dieta saludable en vacaciones. Es apenas marzo y si empezaste el año con el propósito de mejorar tu alimentación y/o bajar de peso ya estarás saboreando los resultados de tu esfuerzo…. así que si planeas hacer un viaje en las próximas vacaciones no permitas que tus logros se vengan abajo. Así como dedicas un tiempo a planear tu destino, transportación, hospedaje y paseos, planea también qué harás para mantenerte en forma a pesar de las tentaciones.

 Consejos para evitar subir de peso en vacaciones

  • Bebe abundante agua natural. No tienes idea de la cantidad de kilocalorías que puedes beberte en un día por medio de refrescos, jugos, cervezas y cocteles. Así que bebe agua durante todo el día y disfruta una sola copa de tu bebida favorita con tu comida o cena solamente. Pide que te sirvan el agua con hielos y rodajas de limón o naranja para darle un ligero toque cítrico que te refrescará sin sumar calorías.
  • Evita “picar” botanas como papas fritas, salchichas, nachos o nuggets en la playa o a la orilla de la alberca. Son típicas…. pero suman una enorme cantidad de grasas poco saludables que no necesitas. Recuerda que a la hora de la cena es probable que tengas delante de ti un sin fin de apetitosos platillos y no querrás haber sumado tantas calorías a lo largo del día. Si en verdad tienes hambre mientras tomas el sol pide que te sirvan rebanadas de pepino, zanahoria, jícama, melón, sandía o alguna otra fruta o verdura. ¡Si, por supuesto que también están disponibles en el snack bar de la mayoría de los hoteles!
  • Cuando te sientes a comer empieza por las ensaladas y pide el aderezo aparte. Después de que hayas comido una generosa porción de verduras con solo un poco de aderezo, puedes pensar en el plato fuerte.
  • Analiza detenidamente el menú antes de elegir el plato fuerte y pide que te sirvan media porción.
  • Si viajas en plan todo incluido y comerás de un buffet, mira todo lo que hay disponible y decide qué es lo que en verdad no te quieres perder antes de empezar a servirte. Evita comer “de todo un poco” porque seguramente acabará siendo mucho. No tomes el plato más grande disponible para servirte. Busca uno pequeño y sírvete con moderación.
  • Si en el lugar donde te hospedas dispones de una cocinera con refrigerador y estufa ve de compras y prepara platillos sencillos como si estuvieras en casa.
  • No omitas el desayuno. Levántate con tiempo suficiente para desayunar antes de comenzar tus paseos o de ir a la playa. No olvides comenzar tu desayuno con fruta fresca.
  • Mantente activo. Aprovecha tus vacaciones para caminar, pasear, nadar y realizar actividades que mantengan a tus músculos ocupados al menos una parte del día.

5 beneficios de comer en casa

Después de un agitado día de trabajo y/o escuela, volver a tiempo para comer en casa y compartir una sencilla comida casera en familia no tiene precio. Esa sopa caliente como la que preparaba nuestra madre cuando éramos pequeños o aquel delicioso platillo que preparaba la abuela sin duda nos reconforta el estómago y el alma.

Desafortunadamente el ritmo de vida actual, sobre todo para los que viven en grandes ciudades, hace cada vez más difíciles las comidas familiares en casa. Pero las comidas caseras son sin duda una costumbre que deberíamos tratar de mantener en la medida de lo posible por sus enormes beneficios, sobre todo para quienes intentan mantener un peso saludable, deben seguir una dieta especial o simplemente quieren enseñar buenos hábitos alimentarios a sus hijos y otros miembros de la familia.

Una dieta casera puede parecer menos sofisticada que muchas dietas de moda o que los platillos de nuestro restaurante favorito, pero sin duda puede ser nuestra aliada si de llevar una vida saludable se trata. Todo depende de planearla bien.

5 Beneficios de comer en casa

  1. Reunirse con la familia para compartir las comidas fomenta la sana convivencia, reduce el estrés, mejora la comunicación y ayuda a fomentar hábitos saludables.
  2. Es más fácil sentirse a gusto a largo plazo comiendo platillos caseros saludables que se adapten a nuestros gustos y costumbres que intentar seguir dietas de moda y comprar alimentos y platillos que nos son ajenos o nos resultan extraños. No hay que olvidar que cuando se intenta adoptar hábitos de alimentación más saludables hay que hacerlo pensando en que estos deben durar para siempre, así que más vale evitar cambios bruscos poco realistas.
  3. Cuando la comidas se prepara en casa la cantidad de grasa, sal y azúcar está en nuestras manos, en cambio cuando comemos en restaurantes o compramos comida preparada es más difícil controlar estos aspectos.
  4. Es más sencillo controlar el tamaño de las porciones y los antojos cuando comemos en casa que cuando nos sirven o nos muestran la carta en un restaurant. Solo recuerda que si necesitas bajar de peso debes procurar servirte en platos pequeños y vasos delgados. Deja las bandejas con comida en la cocina lejos de la mesa y no guardes en tu despensa alimentos que no deberías comer.
  5. Cuando la comida se prepara en casa tenemos la seguridad de que los ingredientes que hemos elegido son de buena calidad y fueron manejados de forma adecuada.

Así que por estas y muchas más razones más vale la pena intentar hacer el esfuerzo por comer en casa tantas veces por semana como sea posible o llevar comida casera al trabajo cuando definitivamente no podremos volver a tiempo.

Procura destinar un tiempo a la semana para planear tus menús y hacer tus compras con anticipación. Piensa en platillos sencillos del gusto de toda la familia y no pierdas de vista el objetivo de llevar una dieta más sana.