Las leguminosas y sus beneficios para la salud

Las leguminosas son plantas herbáceas con frutos en forma de vaina, cuyas semillas secas son muy ricas en nutrimentos. Algunos ejemplos son los frijoles, alubias, habas, lentejas y garbanzos. Las leguminosas son las fuentes más ricas de proteína de origen vegetal. Además de ser ricas en proteína, son ricas en fibra y micronutrimentos como el hierro, magnesio, folato y zinc y contienen hidratos de carbono complejos, por lo que tienen un índice glucémico bajo. Además, por su tipo de fibra predominante (amilosa) ayudan a reducir el colesterol y los triglicéridos.

Media taza de frijoles negros cocidos, por ejemplo, contiene aproximadamente 115 kilocalorías, 8g de proteína, 7.5g de fibra y menos de 1.0g de grasa. Cuando se combinan con cereales, sus aminoácidos se sinergisan y forman proteínas casi de tan buena calidad como las de las carnes o el huevo.

Aunque la composición varía entre unas leguminosas y otras, la mayoría contienen compuestos bioactivos que juegan un papel importante en el metabolismo de los humanos y que pueden ser útiles en la prevención de la diabetes, la enfermedad coronaria, la hipertensión y enfermedades inflamatorias.

Tras analizar los datos de adultos del National Health and Nutrition Examination Survey, investigadores norteamericanos encontraron que quienes consumían 1/2 taza de leguminosas al día tenían consumos más altos de fibra, proteínas, hierro, zinc, folato y magnesio y más bajos de grasa total y grasa saturada. Resultados muy similares obtuvieron investigadores canadienses al examinar los datos de consumo de alimentos del Canadian Community Health Survey del 2004; pero además encontraron también que entre los individuos con mayores consumos de leguminosas era menos frecuente que el consumo de vitaminas B1 y B6 fuera inferior al requerimiento.

El consumo habitual de leguminosas mejora el perfil de lípidos y disminuye otros factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial elevada, la actividad plaquetaria y la inflamación; y dado su alto contenido de fibra y bajo índice glucémico, son particularmente benéficas para ayudar a las personas con diabetes a mantener niveles saludables de glucosa e insulina en sangre.

Además, los fitoquímicos de las leguminosas poseen efectos antioxidantes y anti carcinogénicos, por lo que es probable que estas semillas tengan efectos positivos significativos en la prevención del cáncer.

Por si todo lo anterior fuera poco, y aunque aún es muy pronto para hacer conclusiones al respecto, los resultados de algunas investigaciones han sugerido que las leguminosas podrían ser útiles como alimentos funcionales para combatir la obesidad. Por un lado por su alto contenido de fibra que induce saciedad y por otro lado porque algunos de sus componentes han mostrado que podrían modificar el metabolismo y en particular el gasto energético, la oxidación de grasa y la acumulación de grasa visceral.

Como incluir leguminosas en la dieta diaria

  • Como ingrediente principal en platos fuertes. Por ejemplo en unas enfrijoladas, un arroz con lentejas, una fabada o unas hamburguesas de soya.
  • En sopas calientes, por ejemplo de lentejas, habas, garbanzos o alubias.
  • Como guarnición, por ejemplo unos ricos “frijoles de la olla” acompañando unas fajitas de pollo con nopales.
  • Como ingredientes complementarios en platillos calientes con carne o pollo, por ejemplo pollo en salsa verde con habas.
  • Frias en ensaladas, por ejemplo de verduras con pollo y garbanzos.
  • En puré para untarlas al pan.
  • Secas y tostadas como botana.
  • Si comer leguminosas te causa muchas molestias e incomodidad gastrointestinal (gases y flatulencias) intenta remojarlas antes de cocinar. Lávalas bien y luego remojalas en agua al tiempo (3 tazas de agua por una de semillas) por un mínimo de 8 horas. Deshecha el agua de remojo, enjuagalas bien y luego cocínalas a tu gusto.

 

Fuentes:

  • Asif M, Rooney LW, Ali R, Riaz MN. Application and opportunities of pulses in food system: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(11):1168-79.
  • Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review. J Med Food. 2013 Mar;16(3):185-98.
  • Marinangeli CP, Jones PJ. Pulse grain consumption and obesity: effects on energy expenditure, substrate oxidation, body composition, fat deposition and satiety. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 1:S46-51
  • Mitchell DC, Lawrence FR, Hartman TJ, Curran JM. Consumption of dry beans, peas, and lentils could improve diet quality in the US population. J Am Diet Assoc. 2009 May;109(5):909-13.
  • Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. Nutritional and health benefits of pulses. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jun 13:1-8.
  • Mudryj AN, Yu N, Hartman TJ, Mitchell DC, Lawrence FR, Aukema HM. Pulse consumption in Canadian adults influences nutrient intakes. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 1:S27-36.

 

 

 

 

 

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7 Sandwiches diferentes y nutritivos

Los sándwiches son muy socorridos como platillo principal en los refrigerios, pero también pueden ser un excelente desayuno, almuerzo o cena. Son prácticos, rápidos de preparar y fáciles de transportar.

Los sándwiches no tienen porqué ser monótonos o aburridos para seguir siendo prácticos. Un sándwich bien preparado puede ser un excelente vehículo de energía y nutrimentos importantes para el cuerpo y puede ser también un platillo delicioso y novedoso. Solo hace falta un poco de creatividad para crear muchas opciones diferentes.

Si ya te cansaste del típico emparedado de jamón con queso mira las siguientes opciones.

Sandwich de pavo con mango y verduras

Unta dos rebanadas de pan de centeno con un poco de mayonesa baja en calorías y rellénalo con 2 rebanadas delgadas de pechuga de pavo, 2 rebanadas de mango, zanahoria rallada, espinacas picadas y 1 cucharadita de nuez picada.

Sandwich de pollo con germinado de alfalfa

Prepara una ensalada con pechuga de pollo deshebrada, germinado de alfalfa crudo, cebolla morada y jitomate en rebanadas finas, cilantro picado, y un poco de aguacate. Aderézala con unas gotas de limón, unas gotas de aceite de oliva y una gotas de salsa Tabasco. Rellena con esta ensalada 2 rebanadas de pan integral untadas con mayonesa baja en calorías.

Sandwich de salmón a las finas hierbas

Aromatiza un poco de queso crema bajo en grasa con una pizca de mezcla comercial de hierbas finas. Unta con esta mezcla dos rebanadas de pan integral y rellénalo con una rebanada de salmón ahumado y unas hojas de lechuga fresca y desinfectada.

Sandwich de pepino y queso

Unta dos rebanadas de pan multigrano con queso crema untable bajo en grasa. Rellénalas con rodajas finas de pepino y jitomate y unas hojas de lechuga. Adereza con un poco de sal.

Sandwich de pita a la césar

Rellena medio pan pita integral caliente con una ensalada preparada con lechuga romana troceada, pechuga de pavo y tiras de pimiento rojo. Adereza con aderezo tipo César bajo en calorías.

Sandwich de fajitas con champiñones

Rocía una plancha con spray antiadherente y asa en él un poco de cebolla, ajo picado, champiñones y fajitas de res delgadas. Sazona con sal y pimienta al gusto. Rellena una baguette integral con las fajitas asadas.

Sandwich de queso y pera

Unta dos rebanadas de pan multigrano con un poco de mostaza tipo Dijon mezclada con mermelada de chabacano. Rellena con queso Brie rebanado y ½ pera tipo Bartlet en rebanadas finas.

 

 

Cuida tu consumo de sodio

sodio

 

La verdad sobre los masajes reductivos

Los masajes son una terapia muy antigua que últimamente ha generado renovados intereses en diferentes campos de la salud como la medicina deportiva, la relajación y hasta el control de peso. Pero ¿en realidad los masajes reductivos pueden hacer adelgazar?

Los masajes son manipulaciones de los tejidos corporales. Consisten en presionar, frotar o golpear determinadas regiones del cuerpo con cierta intensidad y ritmo.

Las técnicas del masaje se consideran un arte, pero la investigación continua aclarando algunos de los mecanismos por medio de los cuales los masajes producen efectos fisiológicos y psicológicos.

Los masajes en el área de la medicina deportiva han demostrado reducir el dolor y restablecer la función muscular normal más rápidamente luego de una lesión.

La verdad sobre los masajes reductivos

Hoy en día existen infinidad de clínicas y spas que ofrecen tratamientos alternativos para adelgazar, entre ellos los masajes reductivos.

Los masajes para adelgazar son una modalidad de masaje que se realiza con una presión fuerte y una velocidad más rápida a la usual, trabajando las zonas con mayor  cantidad de grasa del cuerpo, provocando calor con movimientos especiales. Se utilizan técnicas como amasamiento, pellizcamiento, roce y percusión.

Por medio de los masajes reductivos, quienes los promueven aseguran poder eliminar la grasa localizada y estilizar el contorno de la figura, logrando reducir centímetros de la zona del cuerpo trabajada, por ejemplo la cintura, en unas cuantas sesiones. Cada sesión de masaje tiene una duración de entre 45 minutos y 3 horas, dependiendo del centro o masajista que los ofrece.

En la mayoría de los casos, quienes ofrecen estos masajes indican dieta y ejercicio como parte fundamental del tratamiento para adelgazar.

Aunque son una técnica a la que muchas personas acuden en su deseo por adelgazar, debe tomarse en cuenta que sus efectos no son duraderos. Lo más probable es que los centímetros perdidos se recuperen poco tiempo después.

Desde la perspectiva de la ciencia médica, los masajes no tienen ninguna aplicación en el tratamiento del sobrepeso o la obesidad, dado que lo único que consiguen es desplazar los contenidos de agua existentes entre una célula y otra, por lo que solamente se consigue con ellos eliminar agua y no depósitos de grasa.

La realidad es que la grasa corporal únicamente puede eliminarse por medio de procesos bioquímicos dentro del organismo. Para reducir la grasa acumulada esta tiene que ser usada por el cuerpo como fuente de energía.

Para comprenderlo mejor es necesario entender que la grasa corporal se almacena dentro de células llamadas adipocitos. Las gotas de grasa dentro de estas células se encuentran rodeadas por una membrana celular y solo son liberadas cuando se les necesita como fuente de energía o para formar compuestos en el organismo que requieran de grasa en su estructura. En consecuencia, pretender reducir la grasa corporal manipulándola físicamente a través de un masaje resulta inútil.

Para reducir las acumulaciones de grasa en el cuerpo es necesario seguir una dieta sana baja en calorías, incrementar la actividad física diaria y hacer ejercicio de intensidad moderada.

Con un masaje reductivo NO se puede:

  • Disolver la grasa corporal
  • Reabsorber la grasa corporal
  • Incrementar significativamente el gasto diario de calorías
  • Disminuir el porcentaje de grasa corporal
  • Disminuir el riesgo cardiovascular relacionado con el exceso de grasa corporal

Posibles efectos secundarios de los masajes reductivos

  • Reacciones alérgicas a los geles y cremas empleados para dar el masaje.
  • Formación de moretones desde leves hasta severos dependiendo de la sensibilidad de cada persona y de la habilidad del masajista.
  • Los centímetros que logran reducirse con el masaje se recuperan rápidamente.
  • Confiar demasiado en los masajes y no dar importancia a una alimentación saludable y a la realización de ejercicio físico puede traer consecuencias negativas.
  • Pueden resultar dolorosos para muchas personas.
  • Los masajes enérgicos y frecuentes pueden reducir el tono muscular de los músculos.

Los masajes ofrecidos por un terapeuta competente pueden servir para:

  • Mejorar la circulación
  • Liberar la tensión muscular
  • Reducir el estrés y la ansiedad
  • Recuperar más rápidamente los músculos después del ejercicio intenso
  • Reducir los dolores musculares
  • Dejar una sensación de relajación, rejuvenecimiento y bienestar

Fórmulas lácteas para bebés

La leche materna es el alimento perfecto para los bebés porque favorece la maduración intestinal, los protege de infecciones y promueve un vínculo afectivo entre la madre y el hijo. La mayoría de los binomios madre-hijo son capaces de establecer una lactancia exitosa si la madre realmente lo desea. Sin embargo, hay casos en los que la lactancia materna no puede o no debe mantenerse durante todo el primer año de vida. En estos casos, las fórmulas para lactantes son la  opción para alimentar al bebé.

¿Qué diferencias existen entre una fórmula para lactantes y la leche de vaca?

Aunque la mayoría de las fórmulas lácteas para bebés están elaboradas a partir de leche de vaca, las fórmulas han sido modificadas para que su contenido de nutrimentos sea más parecido al de la leche materna y para que sus proteínas y grasas sean más fáciles de digerir para el bebé. En las fórmulas para lactantes se ha modificado el contenido de grasas, proteínas e hidratos de carbono y se han adicionado algunas vitaminas y minerales. Si un lactante se alimentara con leche de vaca, no recibiría el equilibrio exacto de nutrimentos que requiere. La leche de vaca aportaría por ejemplo, cantidades elevadas de proteínas y algunos electrolitos, que serían difíciles de manejar por los riñones del bebé. Por el contrario, la cantidad de hierro que contiene la leche de vaca sería insuficiente.

¿Qué tipos de fórmulas para lactantes existen en el mercado?

Existen diferentes tipos de fórmulas  que se adaptan a las necesidades específicas de los lactantes. Algunos de los tipos de fórmulas son:

  • Fórmulas de inicio. Estas fórmulas se recomiendan para lactantes desde el nacimiento hasta los seis meses de edad. Su contenido de nutrimentos es muy similar al de la leche materna y sus proteínas han sido modificadas para que sean similares a las de la leche humana.
  • Fórmulas de seguimiento. Estas fórmulas se recomiendan para lactantes de más de 6 meses de edad que ya reciben otros alimentos además de la leche. Su contenido de proteínas es mayor que el da las fórmulas de inicio, pero no tan  alto como el de la leche de vaca. Al igual que las fórmulas de inicio, las de seguimiento están adicionadas con hierro.
  • Fórmulas de soya. Estas fórmulas no están elaboradas a base de leche de vaca, sino de soya. Se indican en los casos en los que los lactantes manifiesten intolerancia al azúcar de la leche (lactosa) o alergia a las proteínas de la leche de vaca.
  • Fórmulas sin lactosa. Están elaboradas a base de leche de vaca, pero se ha eliminado la principal fuente de hidratos de carbono: la lactosa, que se sustituye por otros tipos de azúcares. Estas fórmulas se indican cuando un lactante no tolera la lactosa de forma temporal (por ejemplo después de un cuadro diarreico) o permanente.
  • Fórmulas para prematuros. Están indicadas para bebés nacidos antes de las 37 semanas de gestación. Su cantidad de calorías y proteínas es mayor que en las fórmulas de inicio para responder a las necesidades del rápido crecimiento de estos bebés.
  • Fórmulas hipoalergénicas. En estas fórmulas, la proteína ha sido previamente hidrolizada (predigerida) y se recomiendan para lactantes que manifiestan alergia a las proteínas de la leche de vaca.
  • Otras fórmulas especiales. Existen otras fórmulas especiales para situaciones clínicas específicas como reflujo gastroesofágico, diarreas, o alteraciones congénitas del metabolismo.

 Componentes especiales de las fórmulas

 Algunas fórmulas para lactantes están adicionadas con algunos componentes especiales como:

  • Nucleótidos: Mejoran la respuesta inmune y el desarrollo intestinal.
  • Carnitina: Colabora con el correcto desarrollo cerebral, e interviene en la maduración del sistema nervioso central y en la composición de las membranas celulares.
  • Taurina: Colabora con el desarrollo de la función visual y en la maduración del sistema nervioso central.
  • Ácidos grasos AA y de DHA. Importantes para el desarrollo del sistema nervioso central y de la visión.

Recomendaciones para preparar las fórmulas lácteas

Todas las fórmulas lácteas contienen en sus etiquetas indicaciones precisas sobre su forma de preparación proporcionadas por los fabricantes. Para la preparación de las fórmulas en polvo será necesario:

  1. Esterilizar los biberones y utensilios que se usarán para la preparación. Esto puede hacerse igualmente en un esterilizador especial para biberones o poniéndolos a hervir en una olla común y corriente. En cualquiera de los dos casos, después de hervirlos, espere a que se enfríen y retírelos cuidadosamente con ayuda de unas pinzas que habrá hervido también. Evite tocar con sus manos las tetinas o chupones de los biberones. No olvide hervir también otros utensilios que podría utilizar como las cucharitas medidoras.
  2. Hierva suficiente agua para todos los biberones que preparará. Manténgala tapada mientras se enfría. Una vez que el agua esté a temperatura ambiente mida la cantidad de agua exacta que necesitará según el número de onzas de leche que desea preparar. Puede guiarse con las medidas indicadas en los biberones. Agregue una medida de polvo por cada onza de agua a menos que las indicaciones del fabricante indiquen otra cosa. Tape los biberones y agítelos ligeramente. La leche preparada debe mantenerse en refrigeración hasta que sea utilizada.
  3. Si prevé alguna salida con el bebé, sería conveniente que dejara algunos biberones esterilizados con agua hervida y sin leche para que pueda llevarlos con usted en un termo y agregarles el polvo en el momento en que sean utilizados.
  4. Antes de dar al bebé un biberón previamente preparado, deberá calentarlo en baño maría o en un calentador especial para biberones. Asegúrese siempre de que la leche no está demasiado caliente antes de empezar a alimentar al bebé. El viejo truco de verter unas gotas de leche sobre el dorso de su muñeca para verificar su temperatura sigue siendo una buena opción.
  5. Si después de 24 horas le ha sobrado leche preparada que no utilizó, deberá desecharla.
  6. Deseche también los sobrantes de leche que su bebé haya dejado en un biberón.

 

Si tiene dudas con respecto al tipo de fórmula, cantidad o forma de preparación siempre consulte con su médico. Todas las fórmulas especiales deben administrarse solo bajo receta médica y por el tiempo que su pediatra lo indique.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Guía para leer las etiquetas de información nutrimental

Los empaques de todos los alimentos y bebidas preenvasados deben contener obligatoriamente cierta información comercial y sanitaria. En México deben apegarse a lo establecido en la Norma Oficial Mexicana 051.

Dentro de la información sanitaria de mayor relevancia que deberán contener las etiquetas destacan: lista de ingredientes, identificación de lote, fecha de caducidad o consumo preferente, información nutrimental y declaración de propiedades.

La información nutrimental puede ayudarnos a decidir qué elegir como parte de un plan de alimentación saludable,  nos permite aceptar o rechazar productos que no sean adecuados para nuestras necesidades y puede usarse para comparar dos  productos y escoger la  mejor alternativa.

El problema, según me he dado cuenta al hacer el ejercicio de analizar etiquetas con mis pacientes durante la consulta de nutrición, es que esta información puede resultar confusa si no tenemos una guía sobre qué buscar. Puede parecer solo un conjunto de números y cantidades que no significan nada si no sabemos interpretarla.

Así que aquí les dejo una guía para saber cómo leer las etiquetas de información nutrimental para que hagan el ejercicio en casa con algunos productos que tengan a la mano y comiencen a practicar. Así la próxima vez que vayan al supermercado sabrán mejor que elegir.

Los aspectos más importantes a evaluar son:

1. Tamaño de la porción y número de porciones por paquete

Es importante verificar esta información porque generalmente la información nutrimental reportada en la etiqueta corresponde con la cantidad de alimento que equivale a una porción. Por ejemplo, si un paquete de determinado alimento contiene tres porciones por paquete, es importante saber que si se come el paquete completo se estará comiendo 3 veces lo que está escrito en la etiqueta.

tamaño de la porción

2. Calorías por porción o contenido energético

Las calorías son una unidad de energía. Aunque con frecuencia se usan indistintamente “calorías” y “kilocalorías” en realidad en nutrición la unidad correcta es kilocalorías (mil calorías). La energía que contienen los alimentos viene de los carbohidratos, proteínas y grasas. El contenido energético puede estar expresado en kilocalorías (kcal), kilojoules (kj)  o ambos (1 kilocaloría es igual a 4.182 kilojoules).

En este punto es importante considerar que Ligth no es los mismo que Libre de calorías o Bajo en calorías. Muchos tipos de productos con diferentes características ostentan la palabra Light en su nombre sin ser Bajos en calorías.

Para que un producto pueda ser considerado Bajo en Calorías debe contener menos de 40 kilocalorías por porción. Para que sea considerado Libre de Calorías debe contener menos de 5 kilocalorías por porción.

Como ejemplo veamos las dos fotografías siguientes. Ambas corresponden al mismo producto, que como podrán ver, tiene en su nombre la palabra “light”. Pero al consultar la información nutrimental podemos ver que la cantidad de kilocalorías por porción es de 60. Por lo tanto, aunque tenga otras cualidades, NO es un producto bajo en calorías.

productos light

 

contenido energético

 

3. Cantidad total de hidratos de carbono, proteínas y grasas

Después de las calorías encontraremos la cantidad de hidratos de carbono, grasas y proteínas que aporta el producto. Estas aparecerán enunciadas en gramos y en algunos casos también como porcentaje del Valor Nutrimental de Referencia (VNR), que es la cantidad diara recomendada o sugerida. Es importante considerar que este porcentaje está calculado tomando como base una dieta promedio de 2000 kilocalorías, pero que en realidad las necesidades individuales pueden variar, de acuerdo con la edad, sexo y actividad física. En México, los Valores Nutrimentales de Referencia pueden consultarse en la NOM 051 mencionada arriba.

4. Cantidad y tipo de grasa

Además de ver la cantidad total de grasa que aporta un producto es muy importante analizar qué proporción es de grasa saturada, polinsaturada y monoinsaturada. Considera que una dieta promedio de 2000 kcal debe contener un máximo de 20 g de grasa saturada, pues esta se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

contenido de grasa

Un producto puede considerarse:

Libre de grasa: si aporta menos de 0.5g  de grasa total por porción.

Bajo en grasa: si aporta menos de 3g de grasa total por porción.

Reducido en grasa: si aporta 25% menos grasa que la versión común.

Entonces nótese que, por ejemplo un queso manchego puede decir en la etiqueta “Reducido en grasa” si aporta 25% menos grasa que un queso manchego regular, pero esto no quiere decir necesariamente que sea bajo en grasa.

Idealmente los productos que vayamos a elegir no deberían contener grasas trans y deberían tener la menor cantidad posible de grasas saturadas y colesterol. Un producto puede ser considerado bajo en colesterol si aporta menos de 20 mg por porción.

5. Aporte de fibra

Una dieta saludable debe aportar alrededor de 25 a 35 g de fibra al día, por lo que los productos ricos en fibra son altamente valorados. En cuanto al contenido de fibra de los productos que estemos analizando debemos considerar que:

Para ser catalogado como Alto en fibra debe contener al menos 5g/porción. Puede considerarse Buena fuente de fibra aquel que contiene 2.5 a 4.9g fibra por porción.

contenido de fibra

6. Cantidad y tipo de Azúcar

Además del contenido total de hidratos de carbono, debe indicarse el contenido de azúcares. Considera que la recomendación diaria de azúcar total para adultos es de 90g. El contenido de azúcares reportado en la etiqueta incluye tanto a los azúcares contenidos naturalmente en los alimentos como el azúcar añadida.  Por ejemplo, si revisamos la información nutrimental de un yoghurt de fresa, la cantidad de azúcar reportada sumará a la lactosa (azúcar que contiene la leche naturalmente), fructosa (azúcar natural de las fresas) más el azúcar añadida para endulzar el yogurt, que puede ser sacarosa o alguna otra. Se sugiere que la cantidad de azúcar añadida no supere al 5% de las calorías totales diarias, lo que equivale a un máximo de 25 g para una dieta promedio de 2000 kcal. Si queremos saber con certeza si un producto tiene o no azúcares añadidos debemos revisar en el listado de ingredientes.

azúcares

Un producto puede considerarse Libre de azúcar si contiene menos de 0.5 g por porción. Puede considerarse Reducido en azúcar si contiene 25% menos azúcar que la versión común (por ejemplo una mermelada reducida en azúcar, que no es lo mismo que libre de azúcar).

7. Cantidad de sodio

Una gran cantidad de productos industrializados son ricos en sodio pues este se adiciona como conservador o para dar sabor. Sin embargo llevar una dieta rica en sodio es un factor de riesgo cardiovascular importante junto con el consumo elevado de grasas saturadas. Una dieta saludable debe contener menos de 2400mg de sodio al día. Para que un alimento sea considerado Bajo en sodio debe aportar menos de 140 mg por porción y para considerarlo Libre de sodio debe contener menos de 5 mg.

8. Otros nutrimentos importantes

Muchos productos industrializados pueden aportar también cantidades más o menos significativas de vitaminas y nutrimentos inorgánicos. Su aporte aparecerá expresado como porcentaje del Valor Nutrimental de Referencia. Por ejemplo: si el producto menciona un 12%, esto significa que faltaría un 88% de ese nutrimento para satisfacer las necesidades diarias requeridas recomendadas.

Estos nutrimentos pueden provenir naturalmente de los ingredientes empleados en la preparación del producto o pueden haber sido adicionados con la finalidad de enriquecerlo.

etiqueta con porcentaje del vnr

Por último, algunos productos muestran, además de la etiqueta con la información nutrimental completa, una etiqueta frontal donde se resumen algunas de las características que el productor considera más importantes o quiere resaltar. No te dejes engañar y analiza detenidamente. Por ejemplo, una bebida X puede ser muy buena fuente de calcio, pero al mismo tiempo puede ser muy rica en azúcar añadida. Analiza si vale la pena consumirla o no dependiendo de tus necesidades individuales o las de tu familia.

etiqueta frontal con información nutrimental

Fuente:

NORMA Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010, Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados-Información comercial y sanitaria. Disponible en: http://www.dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5137518&fecha=05/04/2010

Cómo saber si tengo adicción por el ejercicio

Hacer ejercicio es por diferentes  y numerosas razones un muy buen hábito que muchos disfrutamos. Pero existe una diferencia importante entre disfrutar de tu rutina de ejercicio  y ser adicto al ejercicio.

La adicción al ejercicio es una condición real que puede ser causa de serias lesiones, alteraciones hormonales y hasta daño óseo permanente, pero,  como en el caso de otras adicciones, suele ser muy difícil para quienes la sufren reconocerla y aceptarla.

Existen diferentes razones que pueden llevar a una persona a desarrollar hábitos compulsivos con respecto al ejercicio. Para algunos  tiene que ver con su autoestima o  su  imagen corporal.   Para otros es una forma de escape al estrés y las presiones.

Para determinar si una persona es adicta al ejercicio no es tan importante cuantificar el número de sesiones de ejercicio que realiza o su duración,  sino sus sentimientos al respecto y la forma en que su compulsión por el ejercicio afecta su vida.

Para tener una idea sobre  si eres adicto al ejercicio responde con honestidad las siguientes preguntas:

  • ¿Me he perdido de algún evento social porque sentía la necesidad de hacer ejercicio?
  • ¿Mis familiares o amigos se sienten relegados porque frecuentemente estoy haciendo ejercicio en lugar de pasar más tiempo con ellos?
  • ¿Me siento culpable si pierdo alguna sesión de ejercicio que tenía planeada?
  • ¿Perderme una sesión de ejercicio me irrita y me echa a perder el día?
  • ¿Me siento ansioso cuando pienso que algo interferirá con mi rutina de ejercicio?
  • ¿Temo que mi condición física se verá afectada si dejo de ejercitarme un día?

Si contestaste que si a uno o más de las preguntas anteriores, podría ser una señal de que tu relación con el ejercicio no es muy saludable.

Además, con frecuencia las personas con adicción al ejercicio, suelen hacer registros de sus progresos por ejemplo, de la distancia corrida o las calorías quemadas y con mucha frecuencia hablan del ejercicio, leen, investigan y piensan en él.

En ese caso  de que te identifiques con estas sensaciones sería recomendable que buscaras ayuda. Los terapeutas que tratan trastornos de la alimentación  o de la imagen corporal podrían ser una buena opción, puesto que existen similitudes entre estos trastornos y la adicción al ejercicio.

Fuente:

DrSugar: Exercise Addiction — How Much Is Too Much? Disponible en http://www.fitsugar.com/Doctors-Advice-Identifying-Exercise-Addiction-Symptoms-2935898