Cinco tipos de ejercicios indispensables en una rutina de fitness completa

Tanto para los principiantes, como para los deportistas experimentados que quieren optimizar sus entrenamientos, una rutina de fitness completa debe combinar cinco tipos de ejercicios:

1. Ejercicios de estiramiento

ejercicios de estiramiento
Imagen por Dane Wetton en Unsplash

La mayoría de las rutinas aeróbicas y de fuerza muscular hacen que los músculos se contraigan y flexionen. Por lo tanto, es importante incluir otros ejercicios para estirarlos. Estos ejercicios  ayudan a evitar lesiones, mejoran la flexibilidad y pueden contribuir a reducir el estrés. Lo ideal es hacer estiramientos después de hacer ejercicio, cuando los músculos están calientes.

2. Ejercicio aeróbico

ejercicio aeróbico
Imagen por Alex McCarthy en Unsplash

El ejercicio aeróbico o cardiovascular es la parte medular de la mayoría de las rutinas de fitness. Al hacer cardio aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria y por lo tanto el flujo de oxígeno. Este tipo de ejercicio mejora la eficiencia con la que el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos transportan oxígeno a través del cuerpo. Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico son la caminata, el jogging, la natación, el baile y el ciclismo. Una buena rutina de fitness debe incluir por lo menos 2.5 horas de cardio por semana, de preferencia repartidas en varios días.

3. Ejercicio de fuerza muscular

ejercicios de fuerza
Imagen por MIL-TECH PHARMA LTD en Unsplash

Los ejercicios de fuerza no solo ayudan a mantener una musculatura  sana, también fortalecen la masa ósea. Estos ejercicios pueden retrasar el debilitamiento de la masa ósea y muscular que se presenta con el envejecimiento. Además, ayudan a mantener la masa muscular durante los programas de reducción de peso. Estos ejercicios pueden hacerse con pesas, con máquinas de resistencia, con bandas elásticas, con pesas hechas en casa o cargando el propio peso corporal, por ejemplo, haciendo sentadillas, desplantes y planchas. El ejercicio de fuerza muscular debe incluirse como mínimo dos veces por semana en una buena rutina de fitness.

4. Ejercicios de estabilidad central

ejercicios abdominales
Imagen de Татьяна Краснова en Pixabay

Los ejercicios que se enfocan en los músculos del abdomen, la parte baja de la espalda y la pelvis ayudan a proteger la columna vertebral y a utilizar los músculos tanto de la parte superior como de la parte inferior del cuerpo más efectivamente.  Los ejercicios en que tiene que trabajarse  el tronco sin apoyo, como los crunches pueden servir para este fin.

5. Ejercicios de equilibrio

ejercicios de equilibrio
Imagen de Libel SanRo en Pixabay

El equilibrio puede mejorarse a través del entrenamiento. Esto es importante pues un equilibrio pobre con el envejecimiento puede conducir a caídas y fracturas. Mantener el equilibrio parándose sobre un solo pie e ir incrementando el tiempo puede ayudar. Disciplinas como el tai chi también favorecen el equilibrio.

Fuente:

Mayo Clinic. Fitness training: Elements of a well-rounded routine. Disponible en: http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792?pg=1

Autor: Mariana Alvarez Aceves

Nutrióloga, docente, asesora nutricional en línea. Amante de la docencia, la investigación y la nutrición basada en la evidencia.

13 pensamientos

  1. Sólo un apunte sin apenas importancia, yo quizás hubiese puesto en el 1er lugar ejerc. estiramiento, como se suele estirar un poco al principio para evitar lesiones, no te parece? El resto, de acuerdísimo!! Y es muy importante hacer algo de ejerc. de fuerza, no necesariamente con mucho peso!

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