10 tips para bajar de peso después del embarazo

Si acabas de tener un bebé, antes que nada, déjame felicitarte. Seguro que muchos momentos maravillosos están por venir.

Pero ahora con todas las nuevas emociones, obligaciones y actividades que te esperan no debes olvidar tu salud. Volver a un peso saludable en un tiempo razonable es importante para que te sientas bien contigo misma y tengas toda la energía que necesita una nueva mamá.

La mitad del peso ganado en el embarazo se pierde en las primeras semanas. La otra mitad debe perderse en los meses siguientes (aproximadamente seis meses). Permitirte a ti misma mantener algo  (o todo) del peso del embarazo por un tiempo mayor a este con la justificación de que “es normal”, “ya pasará” y “no es momento de preocuparme por la dieta” no solo incrementará tu riesgo de enfermedades, sino que además te hará sentir descontenta contigo misma. Por otro lado, hacer dietas drásticas para intentar volver a tu peso de inmediato también pondrá en riesgo tu salud, incrementará las posibilidades de que recuperes el peso después y reducirá tu producción de leche. Así que te dejo algunas recomendaciones para que bajes de peso después del embarazo sin caer en ninguno de los dos extremos.

  1. Amamanta a tu bebé. Ya en otro momento he hablado de todos los beneficios de la lactancia materna tanto para el bebé como para la madre, así que por ahora solo quiero recordarte que debes intentar por todo los medios amamantar a tu bebé el mayor tiempo posible. ¡Aprovecha que amamantar te hace quemar más de 300 calorías diarias!
  2. Olvida las dietas drásticas o muy bajas en calorías. Si bien las dietas para adelgazar rápido no son muy recomendables casi para nadie, menos los son para ti en este momento. Una dieta muy estricta podría reducir tu producción de leche, comprometer su calidad o generarte deficiencias de nutrimentos importantes como el calcio. Además, mientras sigues una dieta muy baja en calorías podrías sentirte cansada y sin energías para atender a tu bebé.
  3. Date tiempo para desayunar. Las nuevas mamás con frecuencia se enfrentan a una y mil tareas que las mantienen ocupadas todo el día haciendo que incluso se olviden de comer. No permitas que esto te pase. Recurre a la ayuda de tu pareja, familiares o amigos para que te ayuden a preparar alimentos y/o atender al bebé para que no omitas tu desayuno, ni ninguna otra de las comidas del día. Aunque parece contradictorio, dejar de comer, puede hacerte más difícil la pérdida de peso a largo plazo.
  4. Come varios refrigerios a base de verduras, frutas y proteína. Date tiempo para comer dos o tres refrigerios al día. Piensa en cosas sencillas de preparar, servir y comer, pero ricas en fibra, agua y proteínas. Si además son ricas en calcio mucho mejor. Piensa en cosas como tiras de verduras crudas con queso cottage, frutas frescas con yogurt bajo en grasa, pequeñas porciones de nueces, o algo parecido.
  5. Come despacio. Una vez más, no quieras hacer todo tu sola. Recurre a la ayuda de tus seres queridos para que al menos mientras comes puedas tomarte tu tiempo. Comer de prisa te hace comer en exceso y comer cosas poco saludables.
  6. Sírvete en platos pequeños. “Engaña” a tu cerebro sirviendo tu comida en platos pequeños y vasos delgados para reducir un poco el tamaño de tus porciones. La moderación es clave para conseguir tu objetivo.
  7. Bebe suficiente agua. Mientras amamantas necesitas grandes cantidades de líquido. Toma entre 10 y 11 vasos de agua al día, pero evita las bebidas azucaradas. La necesidad de tomar bebidas muy energéticas como atoles o cerveza se basan más en mitos que en la realidad. Si tomas suficiente agua, llevas una dieta saludable y pones a tu bebé a succionar con frecuencia producirás suficiente leche.
  8. Reduce tu consumo de grasa saturada y azúcar. Es probable que durante el embarazo te hayas “consentido” un poco con algunos antojos dulces o grasosos. Si es así para ya. Aún con el gasto de calorías adicional que acarrea la lactancia, abusar del azúcar y las grasas te impedirá perder peso y hasta podría hacerte ganar más.
  9. Pasea a tu bebé en la carriola. Si no tienes tiempo de ir al gimnasio o aún no te sientes lista para volver, empieza por caminar diariamente empujando la carriola mientras paseas a tu bebé. Poco a poco alarga el recorrido o incrementa la velocidad a la que caminas.
  10. Procura dormir mientras tu bebé duerme. Se ha comprobado que dormir mal favorece la ganancia de grasa corporal. Así que mientras tu bebé duerme olvida las labores domésticas, apaga el televisor, desconéctate del teléfono y las redes sociales y duerme también.

 

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Berenjena rellena de verduras con vinagreta

185 kilocalorías por porción, 11 g de fibra, 1000 UI de vitamina A.

 Ingredientes para 4 porciones

  • 2 berenjenas
  • 2 pimientos rojos cortados en cuadros
  • 2 pimientos amarillos cortados en cuadros
  • 12 champiñones rebanados
  • 1 cebolla en rodajas
  • 4 jitomates partidos en cuartos
  • 4 cucharadas de romero fresco
  • Aceite de oliva
  • 3 cucharadas de vinagre
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. Corta las berenjenas a la mitad, ahuécalas y colócalas en una parrilla durante unos minutos.
  2. Unta los pimientos con un poco de aceite de oliva y ásalos junto con la cebolla hasta que estén un poco tostados.
  3. Añade los jitomates y ásalos unos minutos más.
  4. Mezcla el romero con el vinagre, la sal y la pimienta.
  5. Rellena las berenjenas con las verduras asadas, báñalas con la vinagreta y sírvelas calientes.

Fuente:

Las 365 mejores recetas de menú diario.

Pechugas de pollo en salsa de semillas de girasol

500 kilocalorías por porción, 40%  del requerimiento de vitamina E, rico en grasa monoinsaturadas

Ingredientes para 4 porciones

  • 600 g de pechuga de pollo deshuesada
  • 5 cucharadas de jugo de limón
  • 8 cucharadas de aceite de oliva
  • Pimienta negra molida
  • 2 cucharadas de semillas de girasol
  • 1 cebolla morada picada
  • 8 jitomates secos picados

Preparación

  1. Mezcla 3 cucharadas de jugo de limón, 4 cucharadas de aceite de oliva y pimienta negra. Marina las pechugas de pollo con esta mezcla. Mételas al refrigerador unas horas.
  2. En un sartén sin aceite tuesta las semillas de girasol. Después muélelas con la cebolla, el jitomate, el jugo de limón  y el aceite de oliva restantes.
  3. Asa el pollo en una parrilla y báñalo con la salsa.

Fuente:

Las 365 mejores recetas de menú diario.

Estreñimiento, qué es y cómo se controla

Definición

El estreñimiento o constipación es un problema gastrointestinal común. Las personas con estreñimiento evacuan con poca frecuencia, tienen evacuaciones duras o evacuan con dificultad.

La frecuencia considerada normal para evacuar es muy variable entre una persona y otra, pero en general, se puede considerar estreñimiento a  la presencia de heces poco frecuentes o duras o la dificultad para expulsarlas.  Puede implicar dolor durante el paso de una deposición, incapacidad para evacuarla después de hacer fuerza o pujar durante más de 10 minutos o la ausencia de deposiciones después de más de 3 días.

Afortunadamente, este molesto problema puede corregirse en la mayoría de los casos con algunos cambios al estilo de vida relativamente simples.

 Causas

  • Dieta baja en fibra
  • Falta de ejercicio físico
  • Ingesta inadecuada de líquidos
  • Demora para ir al baño cuando se presenta urgencia de defecar
  • Uso de laxantes
  • Estrés
  • Viajes
  • Enfermedades
  • Embarazo
  • Medicamentos
  • Algunas enfermedades como diabetes, enfermedad de la tiroides o Parkinson.
  • Alteraciones del colon como obstrucción intestinal o divertículos
  • En raras ocasiones el  estreñimiento puede deberse a enfermedades como el cáncer de colon en adultos o enfermedad de Hirschsprung en niños.

Síntomas

No todas las personas evacuan diariamente y esto puede ser normal, sin embargo, los siguientes síntomas hablan de que en realidad existe un problema de estreñimiento:

  • Evacuar menos de tres veces a la semana
  • Evacuaciones muy duras
  • Pujo en exceso
  • Sensación de evacuación incompleta

Por lo general, el estreñimiento es pasajero y no es un problema serio, sin embargo, el estreñimiento crónico puede llevar a complicaciones y consecuencias más graves. Consulta a tu médico si presentas cualquiera de las siguientes manifestaciones:

  • Permanecer más de tres días sin evacuar a pesar de haber iniciado cambios al estilo de vida, dieta y ejercicio.
  • Dolor abdominal intenso
  • Sangrado en las evacuaciones
  • Constipación que alterna con diarrea
  • Dolor rectal
  • Evacuaciones muy delgadas (como del grueso de un lápiz)
  • Pérdida de peso inexplicable

Complicaciones

Cuando el estreñimiento se convierte en una condición crónica puede ocasionar algunas complicaciones como:

  • Formación de hemorroides o fisuras en el ano.
  • Impactación fecal, que es la formación de una masa de heces duras que no pueden expulsarse.
  • Prolapso rectal, que es el paso de una pequeña porción de tejido del recto a través del ano.
  • Síndrome de intestino perezoso, que es la consecuencia del uso de laxantes por periodos prolongados, haciendo al intestino dependiente de ellos para poder funcionar.

Tratamiento

En la mayoría de los casos modificaciones simples a la dieta y al estilo de vida son suficientes. Entre estas modificaciones debe considerar:

  1. Incrementar el consumo de fibra. El consumo de fibra diario debe ser de entre 25 y 35 gramos. Los alimentos ricos en fibra son los granos integrales, las leguminosas (frijoles, lentejas, habas, etc) y las frutas y verduras frescas. Deberás incluir estos alimentos en todas las comidas del día. Intenta disminuir el consumo de alimentos de origen animal como carnes, quesos y huevos e incrementar el consumo de alimentos vegetales. Aunque el número de porciones de cada grupo de alimentos puede variar para cada persona, intenta incluir al menos cinco porciones diarias de frutas o verduras frescas, una o dos porciones de leguminosas y al menos seis porciones de alimentos que contengan granos integrales como cereales instantáneos integrales, tortillas de maíz, panes integrales, avena, arroz integral, etc.
  2. Tomar abundantes  líquidos. Al mismo tiempo que incrementas el consumo de fibra deberás incrementar el consumo de líquidos. Beber suficiente agua te ayudará a suavizar las evacuaciones.
  3. Hacer ejercicio físico con regularidad. La actividad física ayuda a estimular los movimientos intestinales, así que procura hacer algo de ejercicio la mayor parte de los días de la semana. Una caminata puede ser suficiente y es una buena opción si no has hecho mucho ejercicio últimamente.
  4. Tomarse el tiempo necesario para evacuar. Nunca ignores la urgencia de evacuar, porque esto puede agravar el problema. Programa un tiempo fijo cada día para evacuar sin prisas y cómodamente.
  5. Uso de laxantes. Esta medida debe ser considerada como último recurso puesto que puede causar hábito y de preferencia no deben usarse por tiempo prolongado. Existen diferentes tipos de laxantes con diferentes funciones. Algunos tienen la finalidad de inducir movimientos intestinales rítmicos, otros lubrican o suavizan las evacuaciones para que puedan pasar más fácilmente a través del intestino, otros favorecen la formación de masa fecal. Siempre consulta con tu médico antes de tomar alguno.

 

 

Cómo bajar de peso comiendo más

Existen diferentes tipos de dietas y planes de alimentación para bajar de peso. Lo cierto es que para lograrlo y mantenerse, se necesita seguir el que mejor se adapte a las necesidades de cada quien.  Si los platos pequeños y las raciones a la mitad no son para tí, sigue leyendo.

Una de las quejas comunes de quienes inician  una dieta para bajar de peso es que sufren hambre a lo largo del día, padecen de frecuentes antojos de todos los alimentos que no están incluidos en la dieta y al poco tiempo de empezar se dan por vencidos sin llegar a los objetivos que se habían propuesto.

Para bajar de peso, y sobre todo para mantenerse en el nuevo peso alcanzado, es necesario que el plan de alimentación que se adopte sea lo suficientemente flexible y cómodo como para seguirse a largo plazo y que se adapte a las necesidades y preferencias de cada quién.

Para adelgazar es indispensable gastar más calorías de las que se consumen. De esta forma, el cuerpo tomará las calorías que le hagan falta de las reservas de grasa que tengamos acumuladas.  Para lograrlo es necesario aumentar el gasto de calorías a través de la actividad física y del ejercicio y reducir las calorías que ingresan siguiendo una dieta baja en calorías. Afortunadamente no todas las dietas bajas en calorías tienen que ser equivalentes a porciones microscópicas,  a pasar hambre todo el día y a sentirse de mal humor todo el tiempo.

Si  te consideras una persona “de muy buen apetito” y no te satisfacen las porciones pequeñas de alimentos, tal vez una dieta con mucho volumen y baja densidad energética sea lo mejor para tí. La densidad energética es la cantidad de calorías que tiene un alimento o platillo por cada gramo.

Reducir las calorías  de la dieta comiendo más

La clave está en la selección de alimentos que hagamos y en la forma de prepararlos. Las decisiones acertadas recortarán la cantidad de calorías que consumimos mientras que el tamaño de nuestros platos puede mantenerse igual o hasta crecer.

Si quieres bajar de peso sin dejar de comer deberás aprender a reconocer en tu plato  a esos ingredientes que multiplican las calorías para reducirlos y sustituirlos por otras opciones que reduzcan la densidad energética de tu dieta.

Alimentos de baja densidad energética

Algunos de los alimentos que proporcionan menos calorías por gramo son los que contienen mayores cantidades de  fibra y/o agua. Los cereales integrales con alto contenido de fibra,  las frutas y las verduras, así como las sopas caldosas son algunos ejemplos. Inclúyelos en todas sus comidas y refrigerios para dar mayor volumen y poder de saciedad a tu dieta.

Alimentos de alta densidad energética

Al mismo tiempo que aumentas los alimentos de poca concentración de calorías, reduce los que, por el contrario, multiplican la cantidad de calorías en poca cantidad de alimento. Los alimentos  ricos en azúcar y grasa son por excelencia, los de mayor densidad energética. Así que reducir la cantidad de grasa y azúcar al cocinar es siempre un excelente consejo.

Tips para disminuir la densidad energética de la dieta

  • Come frutas y verduras frescas en los refrigerios
  • Sustituye los bizcochos, pastelillos y pan dulce por pan integral
  • Sustituye la leche entera  y quesos grasos por leche descremada, yogurt bajo en grasa y quesos frescos.
  • Comienza tu comida principal del día con una sopa caldosa de verduras, un consomé desgrasado o una ensalada fresca.
  • Prepara platos fuertes que incluyan entre sus ingredientes cantidades considerables de frutas y/o verduras.
  • Prepara tus platillos asados, al vapor, al horno o estofados en lugar de fritos, capeados, rebosados o empanizados.
  • Engrasa los utensilios de cocina que usarás con aceite en spray o con una servilleta de papel mojada con aceite en lugar de verterlo  directamente de la botella.
  • Sustituye los aderezos cremosos y grasos por aderezos bajos en calorías a base de limón, hierbas aromáticas, etc.
  • Evita los postres elaborados a base de leche entera, mantequilla o huevos.
  • Compra embutidos  y carnes frías bajos en grasa en lugar de los regulares.
  • Evita las bebidas azucaradas como las bebidas carbonatadas regulares y los jugos industrializados.
  • Reduce tu consumo de bebidas alcohólicas.

Ejemplos

Lee cuidadosamente los dos ejemplos siguientes. Ambos contienen alimentos y platillos comúnmente consumidos en México. Trata de imaginar la cantidad de alimentos servida en tu plato. Te sorprenderá como el menú  con mayor cantidad de alimentos es el más bajo en calorías.

 

Menú de alta densidad energética Menú de baja densidad energética
Desayuno 2 huevos revueltos con 30g de jamón

2 reb de pan tostado con mantequillla

1 vaso de leche entera

1 vaso de jugo de naranja industrializado

 

640 kilocalorías

1 huevo revuelto con 1 taza de champiñones

 

2 rebanadas pan de caja integral

 

1 vaso de leche descremada

 

1 tza de fresas

 

1 tza de té sin azúcar

 

380 kilocalorías

Refrigerio 1 café capuchino

1 muffin

 

210 kilocalorías

1 café americano

6 galletas de animalitos

1 manzana

½ tza de gelatina light

 

180 kilocalorías

Comida 1 taza de spaghetti con queso

Milanesa de res empanizada (120g)

Papas a la francesa (10 pzas)

1 bola de helado

1 lata de refresco de cola

 

1050 kilocalorías

Consomé de pollo desgrasado con verduras

½ tza de arroz al vapor

Estofado de res con verduras (80 g de carne, 1 taza de verdura)

½ tza de frijoles cocidos

1 tortilla de maíz

1 bola de nieve de fruta

2 vasos grandes de té helado con endulzante sin calorías

 

720 kilocalorías

Refrigerio 1 paquete de papas fritas

 

150 kilocalorías

3 tazas de palomitas de maíz naturales

 

100 kilocalorías

Cena 1 sandwich de jamón con queso americano y mayonesa

1 vaso de refresco

 

450 kilocalorías

1 sandwich de pechuga de pavo con lechuga, jitomate y germinado de alfalfa

1 vaso de agua de jamaica o limonada sin azúcar

1 durazno

 

250 kilocalorías

 

Kilocalorías totales 2500 1630

Como habrás notado, para bajar de peso no necesariamente tienes que “comer poco”. Más bien tienes que identificar qué alimentos comer con frecuencia y en abundancia y cuáles evitar.

 

 

 

 

 

 

Cómo calentar, servir y refrigerar las papillas para bebé

Es probable que muchas madres  y padres primerizos no sepan exactamente como deben manejarse las papillas para bebé, lo que puede provocar que el pequeño no las acepte o que se  ponga en riesgo su salud.

La alimentación durante el primer año de vida del bebé es de vital importancia, tanto para la salud del niño como para la formación de hábitos que durarán toda la vida. A partir de los 6 meses de edad aproximadamente, deben empezar a ofrecerse alimentos diferentes a la leche en una consistencia apropiada. A esta temprana edad el pequeño es más susceptible de sufrir enfermedades  o accidentes por un mal manejo de sus alimentos. Es por ello que, además de saber qué alimentos son los adecuados para cada edad, los padres deben poner atención hasta en los pequeños detalles, como la forma de calentar, servir y almacenar la comida del bebé.

Cómo calentar las papillas del bebé

  • Las sopas y comidas con carne son mejor aceptadas por los pequeños cuando se sirven calientitas. Si la comida no fue preparada justo antes de que se ofrezca al bebe, es recomendable calentarla un poco a baño maría. (En caso de que tenga que recurrirse a alguna comida industrializada para bebé debe destaparse el frasco antes de calentarlo).
  • El uso del horno de microondas no es lo más recomendable porque se pueden formar burbujas de vapor muy caliente que pueden provocar que el alimento se derrame o salpique o pueden quemar al bebé. Si en determinado momento es indispensable usar este sistema de calentamiento, es conveniente que se use la potencia más baja.
  • Si se ha preparado más papilla de la que el bebé podría comer en ese momento,  debe separarse sólo la cantidad que se considere suficiente para calentarla, y guardarse el resto en un recipiente bien tapado en el refrigerador.

Cómo servir los alimentos para bebé

  • Los cereales deben servirse mezclados con leche materna o de fórmula, jugo o agua. La temperatura puede individualizarse según el gusto del bebé. Generalmente, tanto la temperatura ambiente como la tibia son bien aceptadas.
  • Los jugos deben servirse a temperatura ambiente. Calentarlos haría que se pierda parte de la vitamina C.
  • Las papillas de fruta y postres pueden servirse a temperatura ambiente o temperatura del refrigerador.
  • Las comidas con verduras y carnes o sopas deben calentarse ligeramente para acentuar su sabor y para habituar al bebé a la temperatura a la que habitualmente se sirven este tipo de platillos al resto de la familia.

Cómo refrigerar las papillas para bebé

  • Cuando se va a usar menos cantidad de alimento del que se preparó o del que contiene un frasco, debe refrigerarse cuidadosamente para que conserve su calidad y sabor.
  • Cada vez debe sacarse del recipiente solo la cantidad que será usada con una cucharita bien limpia para calentarla en otro recipiente.
  • El recipiente que esté sirviendo para almacenar debe estar bien limpio, debe taparse perfectamente  y guardarse en el refrigerador.
  • Los restos de alimento que haya dejado el bebé en su plato nunca deben volver a guardarse. Deben ser desechados.
  • Es conveniente etiquetar el recipiente con la fecha de preparación de la papilla.
  • Las papillas bien almacenadas en refrigeración pueden guardarse hasta por dos días. Pasado ese tiempo deberán desecharse.

 

 

 

 

Cómo evitar el rebote o efecto yo-yo al hacer dieta

Para muchas personas  que están controlando su peso es sumamente difícil mantenerse en el peso  deseado a largo plazo una vez que han alcanzado su objetivo.  Luego de adelgazar recuperan todo el peso perdido y algunas veces más. A esto se le conoce comúnmente como rebote o efecto yoyo.

 

El método que se ha seguido para bajar de peso y los hábitos que se conserven después de lograrlo son importantes para predecir por cuanto tiempo se logrará mantener el peso alcanzado.

Tips para evitar el rebote o efecto yo-yo:

  • Evita las dietas de moda que ofrecen una pérdida de peso rápida y mejor adopta una forma más saludable de comer y una rutina de ejercicio que te permita ir bajando de peso poco a poco. Busca ir perdiendo de 0.5 a 1.0 kg por semana.
  • Mantén tu dieta saludable aún después de llegar al peso objetivo. Tu nueva forma de comer debe mantenerse de por vida.
  • Aprende a manejar tus emociones. Para muchas personas  comer de más tiene mucha relación con la ansiedad o depresión. Aprende a sobrellevarlas sin comer buscando alternativas como hablar con alguien, escribir un diario, hacer ejercicio o escuchar música.
  • No abandones el ejercicio una vez que te sientas más a gusto con tu  cuerpo. Ejercitarte regularmente es un punto clave para mantener tu nueva figura.
  • No evites por completo los alimentos “indebidos” que te gustan y tanto se te antojan. Date permiso de comerlos con moderación de vez en cuando. Si los eliminas por completo terminarás tarde o temprano abusando de ellos y recuperando el peso que has perdido.
  • Acostúmbrate a incluir algunos refrigerios ligeros a lo largo del día que te permitan controlar el hambre y a evitar comer en exceso. Cinco comidas ligeras al día son mejores que tres comidas fuertes.