¿Arroz refinado o arroz integral?

El arroz ha sido un alimento base en la dieta de los asiáticos por siglos. Aunque su consumo en los países occidentales es menor, se ha ido incrementado rápidamente.

Con los avances en la industria alimentaria durante el siglo XX, se hizo posible producir arroz refinado a grandes escalas. Para producir el arroz blanco  o refinado, el grano integral es sometido a un proceso con el cual se le retira la capa exterior y el germen. Y básicamente lo que queda es el endospermo, que consiste principalmente de almidón. En países desarrollados como Estados Unidos y el Reino Unido, más del 70% del arroz que se come es refinado.

Pero según sugieren los resultados de algunas investigaciones, deberíamos considerar sustituir el consumo de arroz refinado por arroz integral para reducir nuestro riesgo de diabetes mellitus tipo 2. El arroz  refinado tiene un índice glucémico alto, esto es, causa incrementos bruscos de los niveles de glucosa en sangre, lo que podría elevar el riesgo de diabetes. Por lo tanto, el arroz integral, igual que otros productos integrales, sería una opción más sana, pues libera la glucosa de una forma  más gradual.

En un estudio de revisión publicado en la revista Archives of Internal Medicine,  se analizaron los registros dietéticos de tres grandes estudios epidemiológicos llevados a cabo con cerca de 40.000 hombres y 157.500 mujeres y se examinaron los datos sobre el consumo de arroz y el riesgo de diabetes.

Los investigadores descubrieron que quienes consumían cinco o más porciones de arroz blanco a la semana tenían 17% más riesgo de diabetes que quienes consumían menos de una porción al mes.

Por el contrario, el consumo de dos o más porciones de arroz integral a la semana mostró una reducción de 11% en el riesgo de desarrollar la enfermedad, comparado con el consumo de menos de una porción al mes.

Los autores concluyen que  desde el punto de vista de la salud pública, debería recomendarse el reemplazo de granos refinados como el arroz blanco por granos integrales, incluido el arroz integral para facilitar la prevención de la diabetes tipo 2.

De hecho, en muchos países los nutriólogos hacemos la recomendación de que al menos la mitad de las porciones de cereales que se consumen al día sean cereales integrales por su mayor contenido de fibra y micronutrimentos, su menor índice glucémico y su menor densidad energética.

 

Fuente:

Qi Sun, MD; Donna Spiegelman, ScD; Rob M. van Dam, PhD; et.al. White Rice, Brown Rice, and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women. Arch Intern Med. 2010;170(11):961-969.

 

 

Anuncios

Hidratación y deporte

Estado de hidratación y balance de líquidos

Mantener un buen balance de líquidos es importante para los deportistas y las personas físicamente activas porque un estado de hidratación adecuado mejora la capacidad para el ejercicio, y el rendimiento, además de que reduce el riesgo de lesiones.

Para mantener este estado de hidratación adecuado el Colegio Americano de Medicina del Deporte hace recomendaciones con respecto al consumo de fluidos antes, durante y después del ejercicio.

Hidratación antes del ejercicio

Para lograr un adecuado estado de hidratación es necesario tener un consumo de líquidos adecuado durante todas las actividades del día previas al ejercicio.

Como regla general, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda consumir 5 a 7 ml por kilogramo de peso corporal  de fluidos a través de líquidos y alimentos al menos 4 horas antes del ejercicio.

En el caso de que un deportista se encuentre ligeramente deshidratado debido a las actividades del día anterior, se recomienda que consuma 3 a 5 ml por kg de peso adicionales 2 horas antes del ejercicio.

Hidratación durante el ejercicio

Con el ejercicio se genera calor y se incrementa la temperatura corporal. Para mantener una temperatura y función cardiovascular normal es necesario disipar ese calor a través de la sudoración.

La cantidad de sudor que ser produce durante el ejercicio varía ampliamente entre individuos pudiendo llegar a superar los 2 litros por hora.

Algunos de los factores que afectan la cantidad de sudor producida son:

  • Intensidad del ejercicio
  • Duración del ejercicio
  • Predisposición genética a la sudoración
  • Sexo
  • Nivel de condición física
  • Humedad y clima
  • Ropa y equipo usado

Si un deportista no es capaz de reponer adecuadamente los líquidos perdidos a través de la sudoración se produce deshidratación, que afectará el rendimiento.

Una deshidratación que exceda el 2% de pérdida de peso debido a pérdida de fluidos afecta de forma importante el rendimiento deportivo y el estado cognitivo. Por lo tanto el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que además de comenzar su rutina bien hidratados, los deportistas beban suficientes líquidos durante el ejercicio para evitar una pérdida mayor al 2% de su peso, para lo que se recomienda hacer cálculos de la tasa de sudoración individuales.

Los factores que pueden influenciar la reposición de líquidos durante el ejercicio son:

  • Tasa de sudoración individual
  • Intensidad y duración del ejercicio
  • Oportunidades para beber
  • Disponibilidad de líquidos

Reposición de electrolitos durante el ejercicio

Además de perder líquidos, los deportistas y personas físicamente activas pierden electrolitos a través del sudor. El principal electrolito del sudor es el sodio, pero también se pierde potasio, cloro, calcio y magnesio.

La pérdida de electrolitos no es importante en entrenamientos de corta duración con poca sudoración, por lo que la hidratación con agua es suficiente. Pero los electrolitos y principalmente el sodio deben reponerse en caso de que el ejercicio  intenso dure más de 2 horas. En este caso se justifica el uso de bebidas rehidratantes para deportistas.

En casos extremos en que los deportistas participarán en eventos muy prolongados como los maratones en climas cálidos las pérdidas de sodio pueden ser muy importantes. Para evitar la hiponatremia (disminución de sodio en la sangre) puede ser necesario consumir algún refrigerio salado o tomar tabletas o cápsulas de sodio durante la competencia.

Hidratación después del ejercicio

El objetivo de la hidratación posterior al ejercicio es reponer el déficit de fluidos y electrolitos a través de alimentos y bebidas.

Si un deportista no fue capaz de hidratarse apropiadamente, su peso corporal cambiará antes y después del ejercicio. Esta diferencia de peso puede emplearse como guía para la rehidratación. La recomendación es beber del 125 al 150% del peso perdido después del ejercicio.

Si las pérdidas por sudor fueron importantes debe estimularse también el consumo de algún refrigerio salado.

Hidratación y su importancia para la salud

El agua es el componente más importante del cuerpo humano y es esencial para la vida. Mantener un buen estado de hidratación en todo momento es importante porque  el  agua es el medio en el que ocurren todos los procesos metabólicos y desempeña numerosas funciones corporales como:

  • Medio de transporte de nutrimentos y desechos.
  • Solvente y medio de suspensión de diferentes sustratos necesarios para formar nuevos compuestos en el organismo.
  • Forma fluidos lubricantes para las articulaciones, mucosas y órganos internos.
  • Ayuda a regular la temperatura corporal.
  • Mantiene la estructura y forma de las células.

 Cómo se mantiene el estado de hidratación

El cuerpo humano tiene diversos mecanismos para regular el equilibrio de los líquidos. Los más importantes son la acción de los riñones y la acción hormonal.

Cuando un desequilibrio en los líquidos no se corrige se corre el riesgo de deshidratación. Por lo general una persona sana responde ante un desequilibrio  por deficiencia de agua mediante un aumento en su consumo de líquidos que está regulado por la sed. Otro mecanismo para evitar la deshidratación es la concentración de la orina para reducir la eliminación de líquidos.

El cuerpo no tiene una reserva de agua, por lo que el líquido que se pierde debe reponerse cada 24 horas para mantener la salud y eficiencia del organismo.

Cómo  mantener un adecuado estado de hidratación

Los requerimientos de líquido están determinados por el metabolismo del individuo, por las condiciones ambientales y el grado de actividad física, por lo tanto son muy variables.

El tipo de bebidas que una persona toma está influenciado por su herencia cultural, por las características sensoriales de la bebida y por su disponibilidad. Sin embargo existe una percepción equivocada de que diferentes tipos de bebidas poseen capacidades diferentes para mantener el estado de hidratación. Pero numerosas investigaciones muestran que el líquido que se consume en forma de alimentos y bebidas, independientemente de su forma, es absorbido por el tracto gastrointestinal y fisiológicamente actúa igual. Lo importante por tanto no es la fuente de agua, sino la cantidad consumida. Por supuesto que hay que considerar que algunas bebidas pueden contener cantidades excesivas de azúcar, edulcorantes, cafeína u otras sustancias, lo que puede perjudicar la salud de diferentes maneras. Así que la mejor forma de mantenerse hidratado es tomando agua simple como principal bebida del día.

 

En la siguiente tabla se muestra  la Ingestión Diaria Sugerida (IDR)  de Agua  en México y Estados Unidos de América.

Edad y sexo IDR México (en litros) IDR Estados Unidos (en litros)
Niñas y niños de 1 a 3 años 1.1 a 1.5 1.3
Niñas y niños de 4 a 8 años 1.6 a 2 1.7
Niñas de 9 a 13 años 2 a 2.7 2.1
Niños  de 9 a 13 años 2 a 2.7 2.4
Adolescentes mujeres

14 a 18 años

2.5 2.3
Adolescentes  hombres

14 a 18 años

2.8 3.3
Mujeres adultas 3 a 3.1 2.7
Hombres adultos 3.7 a 4 3.7

 Recomendaciones para mantener una hidratación adecuada

  • Tomar alguna bebida (agua de preferencia) con cada alimento y refrigerio.
  • Consumir frutas y verduras, que contienen  abundantes cantidades de agua.
  • No esperar a sentir sed.
  • Mantener una botella de agua cerca.
  • Conservar las bebidas a temperaturas moderadas.
  • Elegir bebidas que correspondan al grado de actividad física y estilo de vida de cada persona.

Efectos adversos  de la deshidratación

Los efectos negativos de una insuficiente hidratación  el orden en que se van presentando según    el problema se agrava son:

  1. Sed
  2. Sed intensa, malestar inespecífico, pérdida del apetito
  3. Disminución del volumen sanguíneo, deterioro del rendimiento físico
  4. Aumento del esfuerzo para el trabajo físico, náuseas
  5. Dificultad para concentrarse
  6. Imposibilidad de regular la temperatura excesiva
  7. Mareo, dificultad respiratoria con el ejercicio, aumento de la debilidad
  8. Espasmos musculares,  confusión
  9. Imposibilidad de mantener  una circulación normal, insuficiencia renal.

Así que no esperemos a que la deshidratación se presente. Es mejor mantenernos bien hidratados en todo momento y tener especial cuidado en temporadas de calor, en el caso de los niños pequeños o los adultos mayores y al practicar deportes de alta intensidad.

 

 

Qué es una dieta  y cuáles son las características de la dieta recomendable

Hoy, después de un poco más de 100 entradas en este blog me he dado cuenta de que he cometido un gravísimo error. He hablado de dieta en la mayoría de los posts. Y si no he mencionado esta palabra en algunos, de cualquier forma todos están relacionado con ella ¡Y nunca he escrito sobre lo que es  una dieta y cuáles son las características generales de la dieta recomendable! Bueno, pues hoy quiero enmendar ese error.

Así que dieta por aquí, dieta por allá, debes ponerte a dieta, voy a empezar una dieta, el doctor ordenó hacer dieta, dieta de la luna, dieta vegetariana, dieta saludable…pero después de todo tal vez te preguntes qué es una dieta.

La dieta es el conjunto de alimentos y platillos que se consumen cada día. La palabra dieta proviene del griego dayta, que significa modo de vida. Desde este punto de vista, la dieta es el hábito o forma de comer de un individuo o una población.

Por hábito alimentario nos referimos al conjunto de conductas adquiridas por un individuo, por la repetición de actos en cuanto a la selección, preparación e ingestión de alimentos.

Una persona puede llevar una dieta poco saludable, rica en grasas y azúcar que favorezca el sobrepeso y las enfermedades….o puede adoptar las características de la dieta recomendable que le ayudarán a mantener un peso saludable y una mejor calidad de vida.

Con frecuencia se entiende por dieta a un régimen especial, por ejemplo para bajar de peso o para controlar alguna enfermedad como la diabetes. Pero en este caso se hace referencia a una dieta modificada o dieta terapéutica.

 Qué factores determinan a la dieta

 La dieta de los seres humanos es omnívora por naturaleza, aunque algunos opten por una dieta vegetariana por razones ideológicas o religiosas.

La dieta de una población está determinada por diversos factores, por ejemplo:

  • Biológicos
  • Sociales
  • Culturales
  • Económicos
  • Geográficos

Entonces, la cantidad de proteínas que requiere un adolescente deportista, no es la misma que conviene a un adulto mayor con insuficiencia renal. De la misma manera, lo que es una dieta aceptable en una población puedo no serlo en otra. Por ejemplo, en la dieta de los chinos se consumen animales como ratones, perros y escorpiones, que podrían no ser alimentos aceptados en la dieta occidental.

En un mismo país como México, existen grandes diferencias entre unas regiones y otras gracias a estas diferencias geográficas, culturales y económicas.

Además, existen otros factores individuales que también determinan la dieta de cada persona, como su estado de salud, sus gustos y  sus preferencias entre otros.

 Cómo debe ser la dieta de los humanos

Como ya habrán imaginado, si la dieta está determinada por tantos factores diferentes, es imposible pensar en que un mismo tipo de dieta pueda ser calificado como adecuado o inadecuado para todas las personas.

Lo cierto es que la dieta humana debe proveer suficiente energía y nutrimentos para permitir el funcionamiento normal del organismo y el mantenimiento de la salud física y mental. Además, en general la dieta recomendable tiene 6 características básicas.

Características de la dieta recomendable

Completa: Una dieta es completa cuando incluye por lo menos un alimento de cada uno de los grupos en cada una de las comidas principales. En el caso de México estos grupos de alimentos son los que se incluyen en le Plato del Bien Comer:

  • Frutas y verduras
  •  Cereales y tubérculos
  • Leguminosas y alimentos de origen animal

plato del bien comer

Suficiente: Se cumple con esta característica de la dieta recomendable cuando las cantidades de alimentos y nutrimentos que se consumen cubren las necesidades del organismo, pero sin excesos.  Debe ser suficiente en cantidad para que la persona puede saciar su apetito y la dieta le proporcione los nutrimentos que cubran sus necesidades, pero sin generar sobrepeso.

Equilibrada:La dieta es equilibrada cuando tiene las proporciones correctas de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Aunque la proporción más adecuada puede variar para cada persona o población, en general se recomienda la siguiente:

dieta equilibrada

Adecuada: La dieta recomendable debe adecuarse a las condiciones de cada persona y situación, por ejemplo a su edad, actividad física, región donde habita, época del año, nivel socioeconómico, etc.

Inocua: La dieta puede considerarse inocua cuando no  perjudica a la salud, tanto por no contener sustancias perjudiciales en cantidades peligrosas, como por no poseer gérmenes patógenos, lo cual exige una preparación higiénica, ofrecida en recipientes limpios, etc.

Variada: La dieta recomendable debe contener diferentes alimentos dentro de cada grupo y estos deben ser preparados de diferentes maneras.

Qué es una dieta para para bajar de peso

Como ya se dijo arriba, muchas personas al hablar de “dieta” se refieren a un régimen especial para adelgazar. Así que cuando les oímos decir “estoy a dieta” se refieren en realidad a que están siguiendo una dieta terapéutica con la finalidad de perder peso.  Con respecto a estas dietas para bajar de peso existen cientos de tipos diferentes y los expertos aún no han podido concluir cuál es la ideal. Algunos sugieren que deben ser bajas en grasas, otros que deben ser bajas en hidratos de carbono,  y otros más que lo ideal es que sean equilibradas.

Desde mi punto de vista, lo más prudente en realidad es que una dieta para bajar de peso debe ser una dieta con las mismas características de la dieta recomendable que se mencionaron arriba, pero con una cantidad de calorías tal que favorezca un déficit de energía. Entonces, como debe obedecer a diversos factores propios de cada individuo, debe ser individualizada. Lo que significa que una misma dieta puede funcionar para una persona pero no para otra.

 

 

 

 

La importancia de la alimentación en los deportistas.

Consejo Nutricional

deportistas

– Marina Muñoz Cervera –

El rendimiento de un atleta no solo depende de su entrenamiento sino también de su alimentación.

En muchas ocasiones pensamos que hacer deporte es solo ir a un gimnasio y hacer la tabla que nos indica el entrenador asignado y, como nadie nos pregunta, da lo mismo si hemos comido varias horas antes y no tenemos energía para llevar a cabo lo que nos están pidiendo, pero nos esforzamos porque queremos tener una buena musculatura o queremos estar en forma. Después salimos del gimnasio con una hambre devoradora soñando con alguna comida apetitosa y abundante. Nuestro organismo nos pide toda la energía que hemos gastado de las reservas porque no había disponible para el esfuerzo realizado.

Lo descrito anteriormente es muy común, sin embargo es la antítesis de un ejercicio saludable.

El deporte es muy sano y existen prácticas deportivas para todos los gustos que…

Ver la entrada original 1.237 palabras más

El privilegio de ser madre (y de tener una como la mía)

Ser madre es un privilegio que tuve la fortuna de conocer hace un poco de más de 13 años y de reconfirmar dos años después.

Ser madres nos da el privilegio de sentir y vivir las más diversas situaciones. De darnos cuenta de cuánto se puede aprender día a día y de todo lo que somos capaces de hacer. Y aunque cada mujer vive la maternidad de diferente manera (de hecho creo que una misma mujer la vive de diferentes formas con cada uno de sus hijos) sigo creyendo que de cualquier manera es todo un privilegio por el que debemos sentirnos agradecidas.

Aunque ya está muy dicha la frase de que nadie nace sabiendo ser madre sino que es algo que debe aprenderse, soy de la opinión de que es un proceso de aprendizaje que no se acaba nunca pero que se disfruta y se saborea con todos sus altibajos más que muchas otras cosas en la vida.

Ahora, que debo reconocer y agradecer, que para este proceso de aprendizaje a mí me ha tocado tener un excelente ejemplo: mi madre, que es un retrato vivo de ese amor que tanta falta le hace a nuestra “moderna” sociedad. De ese amor sin egoísmo que va más allá de las palabras y los pensamientos. Incluso va más allá de las emociones y llega hasta las acciones, no importando si para eso se necesita esfuerzo y sacrificio. Y no puedo decir que ya he alcanzado sus pasos, pero sí que tengo a una gran maestra.

Bueno, ya que he dicho que las madres tenemos mucho que aprender, quiero aprovechar para reiterar mis intenciones y deseos de compartir este proceso de aprendizaje con todas las lectoras de hablandodenutricion.com que también son madres y buscan información para ofrecer una vida más saludable a sus familias y por supuesto, a ellas mismas.

Reciban un abrazo muy fuerte con todo mi cariño y reconocimiento. ¡¡¡Felicidades!!!

Qué preparar para el refrigerio o lunch escolar

Con frecuencia se da poca importancia a los refrigerios o snacks y se dedica poco tiempo a su planeación y preparación, lo que a la larga puede acarrear problemas que van  desde  la disminución en  el rendimiento escolar hasta caries dental y obesidad.

El refrigerio escolar o lunch escolar es una comida ligera que deben tomar los niños durante su estancia en la escuela. Aunque el refrigerio o lunch escolar no debe sustituir al desayuno, este tiempo de comida es tan importante como los otros dentro de la alimentación de los niños y debe cubrir alrededor del 15% de sus requerimientos de nutrimentos.

En México casi el 30% de los niños tiene sobrepeso. Los niños con un exceso de peso y grasa corporal  están en riesgo de desarrollar más adelante síndrome metabólico y enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Además, el sobrepeso predispone a los niños a sufrir un mayor número de infecciones, lesiones ortopédicas y problemas psicológicos.

La insuficiente actividad física y el alto consumo de alimentos y bebidas de alta densidad energética son algunos de los factores que favorecen el desarrollo de sobrepeso en niños.

El refrigerio escolar, como todas las comidas del día,  debe ser planeado pensando en crear hábitos saludables a los niños, sin dejar por eso de ser agradable para ellos. Y por supuesto deberíamos  evitar incluir  todos esos alimentos y bebidas ricos en grasas y azúcar que tanto favorecen el sobrepeso en los niños.

Recomendaciones para el  preparar el refrigerio escolar

  • Incluye alimentos de los diferentes grupos: Frutas y verduras, cereales o tubérculos y alimentos de origen animal.
  • Evita lo más posible los alimentos industrializados. Estos suelen ser ricos en grasa, azúcar y/o sodio.  Toma un poco de tiempo para preparar el refrigerio con alimentos frescos la mayor parte de los días de la semana.
  • Procura planear el menú para toda la semana con anticipación para ahorrar tiempo y tener todos los ingredientes necesarios a la mano. Evita que las prisas de última hora te hagan abusar de los alimentos industrializados “listos para llevar”.
  • Asegúrate de que el refrigerio sea variado. Existen muchas opciones diferentes que pueden agradar a los niños.
  • Aprovecha el refrigerio para ofrecer frutas y verduras frescas al niño.
  • Evita los alimentos muy dulces o pegajosos que pueden favorecer el desarrollo de caries.
  • Sirve porciones pequeñas de alimentos. Recuerda que el refrigerio debe representar cuando mucho el 20% de las calorías de todo el día. Esto equivale a unas 200 calorías para los niños preescolares y unas 270 para los escolares como máximo.
  • Sirve el refrigerio en una lonchera limpia y en recipientes agradables, irrompibles  y fáciles de manejar.
  • Permite a los niños participar en la planeación de sus refrigerios y hasta en la preparación de platillos sencillos.
  • Aprovecha la convivencia con otras personas para ofrecer a tus hijos alimentos que en casa se le dificulte aceptar.
  • Si vas a preparar un sándwich elige algún tipo de pan integral para incrementar el aporte de fibra.
  • Sustituye los embutidos y carnes frías regulares por pechuga de pavo baja en grasa y sal, atún o pechuga de pollo.
  •  Utiliza  quesos con bajo contenido de grasa como el panela o fresco.
  • Si vas a mandar yogurt, elige uno que sea bajo en grasa y azúcar.
  • Evita las frituras, pastelillos y golosinas. Permite a tus hijos comerlos solo ocasionalmente.
  • Sustituye los refrescos, jugos industrializados, aguas de sabor o cualquier otra bebida azucarada  por agua natural.
  • Evita los platillos fritos y limita la cantidad de mayonesa y otros aderezos que utilices para la preparación de los refrigerios.
  • Reduce la frecuencia con la que incluyes mermelada, jalea, miel o  cajeta  en el menú.

 Ejemplos:

  • Un sándwich de ensalada de atún, una manzana y agua natural.
  • Zanahorias baby, galleta de avena, yogurt bajo en grasa y agua natural.
  • Cubitos de queso panela con uvas,  palitos de pan integrales y agua natural.
  • 1 barrita de cereal integral, 1 yogurt para beber bajo en grasa, 1 durazno y agua natural.
  • Bolitas de melón y sandía, nueces,  galletas Marías y agua natural.
  • Ensalada de pepino con naranja, galletas habaneras y agua natural.
  • Ensalada de pollo, galletas integrales y agua natural.
  • “Paleta” de jícama con chile piquín, cacahuates naturales y agua natural.

¿Y a ti qué otros ejemplos se te ocurren?