Hidratación y deporte

hombre tomando agua

Estado de hidratación y balance de líquidos

Mantener un buen balance de líquidos es importante para los deportistas y las personas físicamente activas porque un estado de hidratación adecuado mejora la capacidad para el ejercicio, y el rendimiento, además de que reduce el riesgo de lesiones.

Para mantener este estado de hidratación adecuado el Colegio Americano de Medicina del Deporte hace recomendaciones con respecto al consumo de fluidos antes, durante y después del ejercicio.

Hidratación antes del ejercicio

Para lograr un adecuado estado de hidratación es necesario tener un consumo de líquidos adecuado durante todas las actividades del día previas al ejercicio.

Como regla general, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda consumir 5 a 7 ml por kilogramo de peso corporal  de fluidos a través de líquidos y alimentos al menos 4 horas antes del ejercicio.

En el caso de que un deportista se encuentre ligeramente deshidratado debido a las actividades del día anterior, se recomienda que consuma 3 a 5 ml por kg de peso adicionales 2 horas antes del ejercicio.

Hidratación durante el ejercicio

Con el ejercicio se genera calor y se incrementa la temperatura corporal. Para mantener una temperatura y función cardiovascular normal es necesario disipar ese calor a través de la sudoración.

La cantidad de sudor que ser produce durante el ejercicio varía ampliamente entre individuos pudiendo llegar a superar los 2 litros por hora.

Algunos de los factores que afectan la cantidad de sudor producida son:

  • Intensidad del ejercicio
  • Duración del ejercicio
  • Predisposición genética a la sudoración
  • Sexo
  • Nivel de condición física
  • Humedad y clima
  • Ropa y equipo usado

Si un deportista no es capaz de reponer adecuadamente los líquidos perdidos a través de la sudoración se produce deshidratación, que afectará el rendimiento.

Una deshidratación que exceda el 2% de pérdida de peso debido a pérdida de fluidos afecta de forma importante el rendimiento deportivo y el estado cognitivo. Por lo tanto el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que además de comenzar su rutina bien hidratados, los deportistas beban suficientes líquidos durante el ejercicio para evitar una pérdida mayor al 2% de su peso, para lo que se recomienda hacer cálculos de la tasa de sudoración individuales.

Los factores que pueden influenciar la reposición de líquidos durante el ejercicio son:

  • Tasa de sudoración individual
  • Intensidad y duración del ejercicio
  • Oportunidades para beber
  • Disponibilidad de líquidos

Reposición de electrolitos durante el ejercicio

Además de perder líquidos, los deportistas y personas físicamente activas pierden electrolitos a través del sudor. El principal electrolito del sudor es el sodio, pero también se pierde potasio, cloro, calcio y magnesio.

La pérdida de electrolitos no es importante en entrenamientos de corta duración con poca sudoración, por lo que la hidratación con agua es suficiente. Pero los electrolitos y principalmente el sodio deben reponerse en caso de que el ejercicio  intenso dure más de 2 horas. En este caso se justifica el uso de bebidas rehidratantes para deportistas.

En casos extremos en que los deportistas participarán en eventos muy prolongados como los maratones en climas cálidos las pérdidas de sodio pueden ser muy importantes. Para evitar la hiponatremia (disminución de sodio en la sangre) puede ser necesario consumir algún refrigerio salado o tomar tabletas o cápsulas de sodio durante la competencia.

Hidratación después del ejercicio

El objetivo de la hidratación posterior al ejercicio es reponer el déficit de fluidos y electrolitos a través de alimentos y bebidas.

Si un deportista no fue capaz de hidratarse apropiadamente, su peso corporal cambiará antes y después del ejercicio. Esta diferencia de peso puede emplearse como guía para la rehidratación. La recomendación es beber del 125 al 150% del peso perdido después del ejercicio.

Si las pérdidas por sudor fueron importantes debe estimularse también el consumo de algún refrigerio salado.

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