La dieta Dukan para adelgazar: ¿Una alternativa saludable o solo una dieta milagro más?

carbohidratos

Que es la dieta Dukan

La dieta Dukan es un régimen para bajar de peso con millones de seguidores en el mundo que tiene sus orígenes en un libro del médico francés Pierre Dukan, llamado Je ne sais pas maigrir y traducido en España como No consigo adelgazar.

La dieta Dukan es un programa dividido en cuatro fases  que propone adelgazar “de forma natural” regresando a los alimentos fundadores de la especie humana, los alimentos de los cazadores-recolectores. En la dieta se permiten 100 alimentos a libre demanda, 72 de origen animal y 28 de origen vegetal.

En realidad es una dieta hiperprotéica muy baja en carbohidratos como tantas otras, pero esta, a diferencia de algunas, como la dieta Atkins, es baja en grasas y agrega una fase de consolidación que se supone evitará el efecto de rebote.

Las fases de la dieta Dukan

1. Fase de ataque

En esta fase solo se permiten alimentos de origen animal  ricos en proteínas y con aportes moderados o bajos en grasa. Su duración es variable, de entre 3 y 7 días y depende de la cantidad de peso que se pretende bajar.

Alimentos permitidos a libre demanda en la fase de ataque
Carnes magras Aves Pescados y mariscos Proteínas vegetales Lácteos 0% grasa y huevos
bistec de res

solomillo de res

filete de res

lomo de res

roast beef

cecina

chuleta de ternera

filete de ternera

hígado de ternera

riñón de ternera

lengua

jamón sin grasa

bistec de caballo carne de caza

conejo

 

 

avestruz

codorniz

hígado de pollo

jamón de pavo

jamón de pollo

pavo

pichón

pollo

 Mariscos como:

almejas

calamar

camarón

cangrejo

langosta

mejillones

ostiones

pulpo

 

Diversos tipos de pescado entre otros:

atún

bacalao fresco boquerones

lenguado

mero

robalo

salmón

surimi

trucha

 

Tofú

Seitán (un preparado a base de glúten de trigo)

Leche descremada

Yogur 0%grasa

Queso fresco sin grasa

Requesón desnatado

Huevos

A estos alimentos se agregan 3 cucharadas de  salvado de avena para evitar el estreñimiento y agua en abundancia.

Se permite además tomar té, café, agua mineral baja en sodio, refrescos y jugos sin calorías.

Pueden usarse endulzantes artificiales como stevia, aspartame, acesulfame K, sacarina, ciclamato o sucralosa y condimentos sin calorías ni azúcar como ajo, cebolla,  pimienta, jengibre, clavo, estragón, albahaca, azafrán, menta, salsa de soya, canela, vainilla, etc.

carbohidratos

2. Fase de crucero

Esta fase durará el tiempo necesario para llevar a cada persona hasta su peso objetivo bajando en promedio 1 kg por semana. En esta fase se alterna un día de solo proteínas con un día de proteínas y verduras.

 

Verduras permitidas en la fase de crucero
Verduras a libre demanda Verduras restringidas
acelgas

alcachofa

apio

berenjenas

brócoli

calabaza

calabaza

cebolla

col

coles de Bruselas

coliflor

endivia

espárragos

espinacas

hinojo

judía verde

lechuga

palmitos

pepino

pimiento

puerro

rábano

setas

tomate

 

betabel

zanahoria

 3. Fase de consolidación

Esta fase durará 10 días por cada kilo que se bajó y pretende favorecer el mantenimiento del peso.

En esta fase se agrega a los alimentos ricos en proteínas y a las verduras una porción de fruta al día (excepto plátano, cereza o uva) y una porción de pan integral, arroz, papas o pasta. Además pueden  hacerse dos comidas por semana al gusto, que denominan comidas de gala  (no pueden ser dos días consecutivos).

A las indicaciones para esta fase se agrega la de continuar incluyendo el salvado de avena y hacer un día a la semana de solo proteínas (como en la fase de ataque).

 4. Fase de estabilización

Esta fase, según indicaciones de la dieta Dukan, debe prolongarse el resto de la vida de la persona con el objetivo de mantener su peso.

En esta fase se llevará una dieta equilibrada y se seguirá con un día de solo proteínas por semana, preferentemente los jueves. Además se seguirá incluyendo el salvado de avena.

Además se hace énfasis en que hacer ejercicio es obligatorio para mantener el peso.

El fundamento de la dieta Dukan

Hasta este momento no existen datos contundentes que respalden a las dietas bajas en carbohidratos como la forma más adecuada para bajar de peso. Por un lado sus adeptos las apoyan basándose en el supuesto de que cuando en una dieta predominan los carbohidratos, el cuerpo los utiliza como principal fuente de energía en lugar de la grasa. Por el contrario, en ausencia de carbohidratos, se acelera el uso de la grasa.

Además, se considera que las proteínas favorecen más la sensación de saciedad por más tiempo por lo que podría sentirse menos hambre que cuando se sigue una dieta rica en carbohidratos.

Pero por otro lado, un número importante de reportes  de investigaciones de los últimos años sugieren que no importa tanto el tipo de alimentos que las personas comen para bajar de peso sino la cantidad total de calorías consumidas.

Según estos reportes las dietas bajas en carbohidratos o las dietas bajas en grasas con cantidades normales de carbohidratos favorecerán pérdidas de peso similares mientras sean bajas en calorías.

 El lado oscuro de la dieta Dukan

Aunque uno de los argumentos de venta de este régimen para adelgazar es su facilidad de uso, en realidad se trata de una dieta extremista y radical a la que no cualquiera podrá acostumbrarse con facilidad.

Aunque el Dr.  Dukan promete que cuatro de cada cinco personas que hacen su dieta se estabilizan en su nuevo peso sin volver a subir, según la Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación francesa, el 80% de las personas que la llevan recuperan su peso al cabo de un año.

Además, la comunidad médica atribuye a este tipo de dietas innumerables efectos colaterales negativos, que vale la pena revisar:

  1. Favorece un consumo excesivo de proteínas, de hasta tres veces o más del requerimiento de una persona, lo que podría ocasionar problemas como:

o   Deficiencias de vitaminas y minerales. El exceso de proteínas requiere de cantidades altas también de vitaminas y minerales para su metabolismo. Como la dieta es insuficiente en estos nutrimentos es posible que se desarrollen deficiencias.

o   Disminución de la masa ósea. Un consumo elevado de proteínas se ha relacionado con  reducción de la densidad ósea, lo que se considera un factor de riesgo para osteoporosis.

o   Acumulación de ácido úrico y gota.

o   Insuficiencia renal o hepática en personas susceptibles, dado el gran esfuerzo que deben hacer estos órganos para eliminar grandes cantidades de productos de desecho derivados del metabolismo de proteínas.

  1. Alto riesgo de rebote. Al ser una dieta con un alto grado de restricción, aunque es posible adelgazar rápido en un principio, el riesgo del llamado efecto yo-yo es alto. Tras un período de fuertes privaciones, el organismo aprende a asimilar mejor las calorías, se vuelve más “ahorrativo” y el gasto energético basal disminuye. En consecuencia, con un gasto cada vez menor, el peso perdido se recupera fácilmente al abandonar la dieta.
  2. Algunos expertos atribuyen también a la dieta Dukan un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares como las arritmias cardiacas.
  3. Como en muchos planes para adelgazar en los que se pierde peso rápidamente, las pérdidas de peso a costa de agua y masa muscular suelen ser altas.
  4. Estreñimiento, dado el bajo contenido de fibra de la dieta.
  5. Calambres, por falta de azúcares y potasio.
  6. La ausencia de carbohidratos favorece la fatiga, sueño, mareos, dolor de cabeza, disminución del deseo sexual y cambios en el estado de ánimo. De hecho la privación de carbohidratos puede favorecer también en algunas personas la compulsión por comer determinados alimentos “prohibidos”.

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Conclusiones

Hasta el día de hoy,  solo ha podido demostrarse que los componentes de un tratamiento para bajar de peso seguro y efectivo deben contener tres elementos: una dieta equilibrada baja en calorías, ejercicio físico y cambio de conducta.

Comités de expertos, como los de la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos han advertido sobre las características que NO deben tener las dietas para adelgazar y entre ellas se encuentra la de excluir algún grupo de alimentos. Característica muy evidente en la dieta Dukan.

Entre los principales inconvenientes de cualquiera de las llamadas “dietas milagro” se encuentra el hecho de que no promueven el desarrollo de nuevas conductas y hábitos saludables, indispensables para mantenerse en forma a largo plazo. Los remedios milagrosos para bajar de peso no existen. Adelgazar y mantenerse requiere de una buena dosis de esfuerzo.

El ejercicio físico constante, una dieta saludable rica en cereales integrales, frutas y verduras en conjunto con la adopción de nuevas conductas encaminadas a generar un menor consumo y un mayor gasto de calorías a largo plazo no tienen  rival cuando se trata de bajar de peso de una forma segura.

 

 

 

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