Qué comer antes de hacer ejercicio cuando quieres bajar de peso

Hacer ejercicio con el estómago vacío no es buena idea. Y para quienes desean bajar de peso menos.

Muchos entusiastas del ejercicio  piensan que comer antes de hacer ejercicio es mala idea porque disminuiría la cantidad de grasa que quemarán durante su rutina. Esta teoría puede sonar razonable porque se pensaría que estando en ayunas se utilizará la grasa como combustible más rápidamente que cuando ya se han almacenado carbohidratos después de comer algo. Sin embargo los resultados de numerosas investigaciones sugieren que comer antes de hacer ejercicio es más conveniente.

Hoy en día se sabe con certeza que si el objetivo es adelgazar, lo correcto es tomar un refrigerio saludable antes de la rutina de ejercicio para maximizar la quema de calorías.

Desventajas de hacer ejercicio en ayunas

• Se reduce la masa muscular, pues ésta se usa como fuente de combustible en el ayuno.
• No se tiene energía para ejercitarse tanto tiempo o tan intensamente como cuando se ha comido.
• En consecuencia se queman menos calorías.
• Se terminan comiendo más calorías a lo largo del día, lo que dificulta bajar de peso.

Qué comer antes de hacer ejercicio

Dependiendo de la hora del día en que se disponga de tiempo o se programe el entrenamiento, deben planearse las comidas previas.

	15 a 30 minutos antes	1 horas antes	2 horas antes
Características de la comida	Refrigerio o snack con carbohidratos de rápida absorción, un poco de proteína  de fácil digestión.	Comida de alrededor de 150 a 200 calorías con  carbohidratos de fácil digestión, proteína y baja en grasa.	Comida de alrededor de  400 calorías con carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Ejemplos	1 plátano pequeño con yogurt bajo en grasa 3 cucharadas de queso cottage con ½ tza de fresas rebanadas 1 pan tostado con mermelada Un puñito de pasas y almendras	5 galletas habaneras o crackers con queso bajo en grasa 1 rebanada de pan integral con cottage ½ tza de cereal integral con leche descremada Deditos de queso y zanahorias	Pollo o pescado asado, arroz integral y ensalada Pasta integral con queso y verduras 1 huevo, pan integral y fruta Avena con leche descremada y fresas

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• Si se hace ejercicio por la tarde o noche y han pasado varias horas desde la última comida es conveniente tomar un refrigerio.
• Si se hace ejercicio temprano por la mañana antes del desayuno, es necesario también tomar un refrigerio.
• Si el único tiempo disponible  para el ejercicio está  a 1 o 2 horas de distancia de alguna comida, modifícala a su favor.

Qué alimentos evitar antes de hacer ejercicio  (las últimas dos horas antes de la rutina)

• Cualquier platillo grasoso, frito, empanizado, capeado.
• Carnes grasosas y difíciles de digerir.
• Quesos grasosos o leche entera.
• Alimentos demasiado fibrosos que resultan difíciles de digerir como  barras de cereal integral, frijoles o brócoli.
• Frutas y verduras que producen gases como melón, sandía, calabazas, coliflor.

Por último…

Pero no por menos importante:

• Es necesario beber agua antes de comenzar el entrenamiento. Al menos un vaso de agua 2 horas antes y otro 20 minutos antes de empezar.
• Evita tomar azúcar, miel o caramelos justo antes de comenzar, pues aumentan la producción de insulina para reducir los niveles de azúcar en sangre. Podrías sentirte con energía justo al comenzar, pero agotado a la mitad de la sesión.