Qué hacer si ya no bajo de peso

Iniciaste una dieta baja en calorías que estás siguiendo religiosamente, estás haciendo ejercicio todos los días y toda iba muy bien. Los números en la báscula seguían su camino descendente, pero de pronto se han detenido. Estás seguro de no haber roto la dieta y tampoco has faltado al gimnasio…de inmediato te preguntas: porqué ya no bajo de peso.

Antes de que te des por vencido y “tires la toalla” pensando que todo el esfuerzo que haces no vale la pena sigue leyendo.

Para empezar, debes saber que lo que te pasa es frustrante, pero perfectamente normal. En el arduo camino de la pérdida de peso llega un momento en que la velocidad con la que bajas disminuye o hasta se detiene por completo. Se le llama período de meseta y por fortuna existen algunas estrategias para lograr salir y volver a perder peso. No permitas que te sorprenda o que te desanime y haga volver a tus hábitos menos saludables de antes.

Si todo iba bien, porqué  ya no bajo de peso

Durante las primeras  semanas en un tratamiento para bajar de peso es normal observar una disminución  más o menos rápida. Esto ocurre en parte porque ante la disminución de calorías el cuerpo utiliza el glucógeno (una reserva de glucosa) almacenado en el hígado y músculos. Cuando este glucógeno se quema para producir energía, se libera agua, por lo que se produce una pérdida rápida de peso que en una buena proporción es agua.

Por otro lado, con esa disminución rápida de peso inicial se pierde algo de músculo. Al pesar menos y tener menos masa muscular el metabolismo se hace más lento, osea que el organismo quema menos calorías para hacer las mismas actividades.

De esta manera, tu cuerpo vuelve a encontrar un equilibrio entre las calorías que gastas y las que consumes. (Recuerda que para perder peso debes gastar más calorías de las que ingieres). En este nuevo equilibrio, tu ritmo de pérdida de peso se detiene.

Que hago para seguir adelgazando

Si ya no bajas más de peso con el esfuerzo que estás haciendo no te desanimes y sobre todo, no te detengas. Existe alguna solución que seguro te ayudará.

Algunas estrategias si ya no bajas de peso son:

1. Antes de continuar evalúa lo que has bajado, qué tan satisfecho te sientes y si en verdad es necesario que bajes más. No dudes en consultar con un experto que te ayude a determinar qué peso sería razonable que te pusieras como objetivo.
2. Si en verdad es necesario continuar, analiza detenidamente qué has estado comiendo y cuanto ejercicio has hecho. Llevar un registro diario de alimentos y actividad física puede ser un arma muy útil para detectar posibles fallas. Herramientas como un contador de calorías pueden ser tus aliados. Verifica si no has empezado a ser más flexible con tus tamaños de porción o con el número de “pecados” que te permites cada semana. Asegúrate de que ese resfriado, las horas extra en la oficina, o el cansancio no te han hecho faltar al gimnasio más de lo que deberías.

Si ya hiciste el análisis anterior y te has asegurado de que sigues siendo tan estricto como al principio con tu dieta y tu rutina de ejercicio, no te preocupes. Aún quedan varias cosas por hacer.

3. Si no estabas haciendo ejercicio, ¿qué esperas? comienza a hacerlo ya. Al activarte físicamente incrementarás tu gasto energético y eso te ayudará a salir de la meseta. Y si ya lo estabas haciendo modifica tu rutina. Incrementa el número de sesiones por semana, la duración o la intensidad. Comienza por ir incrementando 15 a 30 minutos adicionales si te es posible. Si no dispones de más tiempo esfuerzate más para quemar más calorías en el mismo tiempo. Prueba también cambiar de actividad o combinar diferentes actividades en días alternos.
4. Vuelvete más activo todo el día (también fuera del gimnasio). Si es posible usa menos el automóvil. Busca el lugar más alejado del estacionamiento, usa más las escaleras. Estaciónate un par de cuadras antes de llegar a tu destino. Si tu trabajo es muy sedentario has pausas para levantarte a caminar un poco o estirarte cada cierto tiempo. Contrae sistemáticamente algún grupo muscular mientras estás sentado. Si debes comunicarte con alguien en otra oficina dentro del mismo edificio evita usar el teléfono y lleva el mensaje personalmente. En fin, se creativo, la cuestión es moverse.
5. Intenta hacer una rutina de ejercicio por intervalos o alguna actividad de alta intensidad. (Siemrpe consulta antes a tu doctor, sobre todo si tienes alguna enfermedad crónica). Hacer ejercicio más intenso te hará quemar más calorías y mantendrá a tu metabolismo acelerado por más tiempo luego de terminar. Aunque el ejercicio aeróbico de intensidad moderada se ha considerado por mucho tiempo el indicado para favorecer la pérdida de peso, investigaciones recientes han demostrado la efectividad del entrenamiento con intervalos de alta intensidad para maximizar la quema de grasa  y hasta para reducir algunos riesgos cardiovasculares. No es necesario que hagas la rutina de intervalos de alta intensidad todos los días. Es suficiente con que lo hagas dos veces por semana y puedes hacerlo mientras corres, nadas, andas en bicicleta, bailas o usas una elíptica.
6. Has ejercicio con pesas. El entrenamiento de fuerza es una excelente estrategia para salir de la meseta porque te ayuda a construir masa muscular. Mientras más masa muscular tengas mayor será tu gasto energético, lo que quiere decir que quemarás más calorías  y eso facilitará la pérdida de grasa corporal.
7. Incrementa el peso que levantas progresivamente. El objetivo es, nuevamente, incrementar tu masa muscular. Si el peso que estás levantando es muy pequeño, probablemente dejará de ser suficiente.
8. Si con todas las estrategias anteriores no es suficiente para que comiences a bajar de nuevo, reduce tu consumo energético unas 200 kilocalorías. Procura no llegar a un consumo por debajo de las 1200 por día y asegúrate de hacer unas 5 comidas pequeñas al día con alimentos bajos en calorías y mucho volumen que te ayuden a sentirte satisfecho. Consulta con un nutriólogo que te oriente y te ayude a asegurarte de que la dieta que sigues es la adecuada para tí. Cada persona es distinta.

Por último considera que si estás hacienda más ejercicio, ejercicio más intenso o ejercicio con pesas, tu masa muscular deberá estar creciendo mientras tu grasa corporal se reduce. En consecuencia, es probable que aunque tu peso corporal no disminuya mucho o incluso aumente, tu talla esté disminuyendo. Así que no te obsesiones con la báscula y mejor mide la circunferenacia de tu cintura y tus caderas. Los resultados podrían sorprenderte.