¿Sientes un “hambre de león” cada vez que intentas ponerte a dieta?
Para bajar de peso es necesario comer menos calorías de las que se gastan. Para lograr comer menos calorías a largo plazo es vital quitar el hambre y sentirse satisfecho por horas. Claro que evitar alimentos de alta densidad energética y preferir los más bajos en calorías es importante, pero hay otras estrategias útiles y fáciles de adoptar.
Vamos a resumir estas estrategias en dos:
Estrategia 1. Incluir alimentos que quitan el hambre y prolongan la sensación de saciedad
Hay alimentos que hacen sentirse satisfecho más rápido o que prolongan el tiempo que una persona puede pasar sin volver a sentir hambre. En general, una comida que contenga proteínas, fibra y grasa puede quitar el hambre por más tiempo, pero algunas recomendaciones para maximizar este efecto son:
- Tomar 1 o 2 vasos de agua simple antes de comer.
- Condimentar con sabores fuertes como vinagre o canela.
- Comer abundantes frutas y verduras en las que abunda el agua y la fibra.
- Incluir ácidos grasos omega 3, que pueden reducir el apetito.
- Servirse raciones pequeñas de varias cosas diferentes en lugar de porciones grandes de un solo alimento.
- Incluir alimentos ricos en fibra como avena, frijoles, peras o brócoli.
- Agregar fuentes de proteína como yogurt, huevo o frijoles.
- Incluir grasas buenas como las del aguacate, nueces o almendras en pequeñas cantidades.
- Permitirse una pequeña porción de chocolate oscuro.
Estrategia 2. Comer más despacio y con conciencia de lo que se come
Comer más despacio da tiempo al cerebro de registrar que estamos satisfechos antes de haber comido en exceso. Se ha comprobado que las personas que comen lentamente ingieren menos calorías que las que comen rápido. Además de reducir la velocidad, concentrarse en lo que se está comiendo ofrece ventajas adicionales. Para seguir esta estrategia puede intentarse:
- Evitar comer frente al televisor o junto a la computadora.
- Planear bien los horarios de las comidas para no tener que hacerlas mientras se conduce el auto, se revisa el correo o se realiza alguna otra actividad.
- Soltar el tenedor o cuchara después de cada bocado.
- Masticar lentamente.
- Concentrarse en identificar el sabor y textura de cada ingrediente de un platillo.
- Incluir alimentos crujientes y en trozos que deban masticarse más.
