La mejor receta para bajar de peso y no recuperarlo

tamaños de porción

Muchas de las dietas de moda para bajar de peso promueven una disminución drástica de las calorías o eliminar casi por completo algún grupo de alimentos de la dieta lo que no solo puede resultar peligroso en algunos casos, sino que es poco realista a mediano y largo plazo.

Etiquetar drásticamente a ciertos alimentos como “buenos” o “malos” tampoco es el camino necesariamente. Es cierto que algunos alimentos como el brócoli, los arándanos o el salmón están cargados de nutrimentos con múltiples beneficios para nuestra salud. También es cierto que hay otros con abundante contenido de grasas o azúcar que solo aportan calorías casi sin ningún beneficio adicional. Pero tratar de incluir en una dieta saludable solo los alimentos “buenos” eliminando el 100% de los “malos”  también es poco realista y hasta puede generar demasiado estrés relacionado con la dieta. Entonces, según la Academia de Nutrición y Dietética (ADA), la clave está en la moderación.

 Receta para bajar de peso: Comer de todo con moderación

Entonces si las dietas drásticas o la eliminación de los alimentos “malos” no son los mejores métodos para adelgazar a largo plazo ¿qué es lo más adecuado?

La clave de la moderación está en el tamaño de las porciones y en la frecuencia con que se consume cierto tipo de alimentos.

Según la ADA, mientras se cubran los requerimientos de todos los nutrimentos y se cubra sin excesos la cantidad de calorías que una persona requiere, no hay problema en incluir ocasionalmente pequeñas cantidades de los alimentos considerados como “malos”.

Por ejemplo, si después de haber comido una abundante ensalada y un plato fuerte saludable y bajo en grasa apeteces un postre, adelante, comerlo hace más llevadera la dieta a largo plazo y reduce los niveles de estrés. Solo que  no elijas un banana Split o una rebanada inmensa de pastel. Opta por una sola bola de helado o comparte el pastel con alguien más para que tu porción sea pequeña.  ¿Mueres por comer chocolate? Espolvorea una cucharadita de chispas de chocolate a una taza de fresas con yogurt natural bajo en grasa a la hora del refrigerio. ¿Matarías por beber un refresco a la hora de la cena o el almuerzo? Prepárate un sándwich con pan integral, carnes frías bajas en sal y grasa, atún o queso, acompáñalo con una buena ensalada y sírvete un vaso pequeño de la tan ansiada bebida. ¡Y no compres un envase de 3 litros si quieres evitar tomártelo todo!

 Tips para bajar de peso comiendo con moderación

  1. Sírvete en platos pequeños y en vasos delgados.
  2. Sírvete un poco menos de lo que normalmente te servirías.
  3. Aleja el recipiente con la comida de la mesa. Sírvete un poco en la cocina y deja el resto lejos de tu alcance.
  4. Come lentamente y saborea cada bocado. Para de comer antes de sentirte completamente satisfecho.
  5. Evita los períodos prolongados de ayuno comiendo refrigerios saludables entre las comidas principales. Si comienzas a comer cuando te estás muriendo de hambre te será más difícil controlarte.
  6. Evita los restaurantes de comida rápida.
  7. Evita comprar las presentaciones grandes de alimentos y bebidas. Aunque te hacen creer que ahorrarás solo te harán consumir más calorías de las que debes.
  8. Si vas a comer fuera de casa comparte con algún acompañante tus platillos para que las porciones sean pequeñas (o pide la mitad para llevar antes de que te lleven el platillo a la mesa).
  9. Alejate de las fuentes con bocadillos y botanas en las fiestas y reuniones.
  10. Evita comer mientras trabajas o ves televisión. Si estas distraído puedes perder más fácilmente la noción de cuanto has comido.
  11. No guardes en tu alacena o refrigerador alimentos que consideres poco saludables y que sabes que tiendes a comer en exceso. Tampoco te prives por completo de ellos, pero cuando vayas a permitirte comerlos, compra o prepara solo el equivalente a una pequeña porción.
  12. En cambio ten siempre a la mano frutas, verduras y snacks saludables, bajos en calorías y ricos en nutrimentos.
  13. Cuando vayas al supermercado no lo hagas con hambre, prepara una lista de compra previamente y apégate a ella.
  14. Si bebes, hazlo también con moderación (no más de una o dos bebidas por ocasión).
  15. Cuando te sientas solo, triste, enojado, preocupado o aburrido, llama a algún ser querido que pueda escuchate antes de que tus emociones saboteen tus intenciones de comer moderadamente.

 

 

 

 

 

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