La dieta Dukan para adelgazar: ¿Una alternativa saludable o solo una dieta milagro más?

Que es la dieta Dukan

La dieta Dukan es un régimen para bajar de peso con millones de seguidores en el mundo que tiene sus orígenes en un libro del médico francés Pierre Dukan, llamado Je ne sais pas maigrir y traducido en España como No consigo adelgazar.

La dieta Dukan es un programa dividido en cuatro fases  que propone adelgazar “de forma natural” regresando a los alimentos fundadores de la especie humana, los alimentos de los cazadores-recolectores. En la dieta se permiten 100 alimentos a libre demanda, 72 de origen animal y 28 de origen vegetal.

En realidad es una dieta hiperprotéica muy baja en carbohidratos como tantas otras, pero esta, a diferencia de algunas, como la dieta Atkins, es baja en grasas y agrega una fase de consolidación que se supone evitará el efecto de rebote.

Las fases de la dieta Dukan

1. Fase de ataque

En esta fase solo se permiten alimentos de origen animal  ricos en proteínas y con aportes moderados o bajos en grasa. Su duración es variable, de entre 3 y 7 días y depende de la cantidad de peso que se pretende bajar.

Alimentos permitidos a libre demanda en la fase de ataque
Carnes magras Aves Pescados y mariscos Proteínas vegetales Lácteos 0% grasa y huevos
bistec de res

solomillo de res

filete de res

lomo de res

roast beef

cecina

chuleta de ternera

filete de ternera

hígado de ternera

riñón de ternera

lengua

jamón sin grasa

bistec de caballo carne de caza

conejo

 

 

avestruz

codorniz

hígado de pollo

jamón de pavo

jamón de pollo

pavo

pichón

pollo

 Mariscos como:

almejas

calamar

camarón

cangrejo

langosta

mejillones

ostiones

pulpo

 

Diversos tipos de pescado entre otros:

atún

bacalao fresco boquerones

lenguado

mero

robalo

salmón

surimi

trucha

 

Tofú

Seitán (un preparado a base de glúten de trigo)

Leche descremada

Yogur 0%grasa

Queso fresco sin grasa

Requesón desnatado

Huevos

A estos alimentos se agregan 3 cucharadas de  salvado de avena para evitar el estreñimiento y agua en abundancia.

Se permite además tomar té, café, agua mineral baja en sodio, refrescos y jugos sin calorías.

Pueden usarse endulzantes artificiales como stevia, aspartame, acesulfame K, sacarina, ciclamato o sucralosa y condimentos sin calorías ni azúcar como ajo, cebolla,  pimienta, jengibre, clavo, estragón, albahaca, azafrán, menta, salsa de soya, canela, vainilla, etc.

carbohidratos

2. Fase de crucero

Esta fase durará el tiempo necesario para llevar a cada persona hasta su peso objetivo bajando en promedio 1 kg por semana. En esta fase se alterna un día de solo proteínas con un día de proteínas y verduras.

 

Verduras permitidas en la fase de crucero
Verduras a libre demanda Verduras restringidas
acelgas

alcachofa

apio

berenjenas

brócoli

calabaza

calabaza

cebolla

col

coles de Bruselas

coliflor

endivia

espárragos

espinacas

hinojo

judía verde

lechuga

palmitos

pepino

pimiento

puerro

rábano

setas

tomate

 

betabel

zanahoria

 3. Fase de consolidación

Esta fase durará 10 días por cada kilo que se bajó y pretende favorecer el mantenimiento del peso.

En esta fase se agrega a los alimentos ricos en proteínas y a las verduras una porción de fruta al día (excepto plátano, cereza o uva) y una porción de pan integral, arroz, papas o pasta. Además pueden  hacerse dos comidas por semana al gusto, que denominan comidas de gala  (no pueden ser dos días consecutivos).

A las indicaciones para esta fase se agrega la de continuar incluyendo el salvado de avena y hacer un día a la semana de solo proteínas (como en la fase de ataque).

 4. Fase de estabilización

Esta fase, según indicaciones de la dieta Dukan, debe prolongarse el resto de la vida de la persona con el objetivo de mantener su peso.

En esta fase se llevará una dieta equilibrada y se seguirá con un día de solo proteínas por semana, preferentemente los jueves. Además se seguirá incluyendo el salvado de avena.

Además se hace énfasis en que hacer ejercicio es obligatorio para mantener el peso.

El fundamento de la dieta Dukan

Hasta este momento no existen datos contundentes que respalden a las dietas bajas en carbohidratos como la forma más adecuada para bajar de peso. Por un lado sus adeptos las apoyan basándose en el supuesto de que cuando en una dieta predominan los carbohidratos, el cuerpo los utiliza como principal fuente de energía en lugar de la grasa. Por el contrario, en ausencia de carbohidratos, se acelera el uso de la grasa.

Además, se considera que las proteínas favorecen más la sensación de saciedad por más tiempo por lo que podría sentirse menos hambre que cuando se sigue una dieta rica en carbohidratos.

Pero por otro lado, un número importante de reportes  de investigaciones de los últimos años sugieren que no importa tanto el tipo de alimentos que las personas comen para bajar de peso sino la cantidad total de calorías consumidas.

Según estos reportes las dietas bajas en carbohidratos o las dietas bajas en grasas con cantidades normales de carbohidratos favorecerán pérdidas de peso similares mientras sean bajas en calorías.

 El lado oscuro de la dieta Dukan

Aunque uno de los argumentos de venta de este régimen para adelgazar es su facilidad de uso, en realidad se trata de una dieta extremista y radical a la que no cualquiera podrá acostumbrarse con facilidad.

Aunque el Dr.  Dukan promete que cuatro de cada cinco personas que hacen su dieta se estabilizan en su nuevo peso sin volver a subir, según la Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación francesa, el 80% de las personas que la llevan recuperan su peso al cabo de un año.

Además, la comunidad médica atribuye a este tipo de dietas innumerables efectos colaterales negativos, que vale la pena revisar:

  1. Favorece un consumo excesivo de proteínas, de hasta tres veces o más del requerimiento de una persona, lo que podría ocasionar problemas como:

o   Deficiencias de vitaminas y minerales. El exceso de proteínas requiere de cantidades altas también de vitaminas y minerales para su metabolismo. Como la dieta es insuficiente en estos nutrimentos es posible que se desarrollen deficiencias.

o   Disminución de la masa ósea. Un consumo elevado de proteínas se ha relacionado con  reducción de la densidad ósea, lo que se considera un factor de riesgo para osteoporosis.

o   Acumulación de ácido úrico y gota.

o   Insuficiencia renal o hepática en personas susceptibles, dado el gran esfuerzo que deben hacer estos órganos para eliminar grandes cantidades de productos de desecho derivados del metabolismo de proteínas.

  1. Alto riesgo de rebote. Al ser una dieta con un alto grado de restricción, aunque es posible adelgazar rápido en un principio, el riesgo del llamado efecto yo-yo es alto. Tras un período de fuertes privaciones, el organismo aprende a asimilar mejor las calorías, se vuelve más “ahorrativo” y el gasto energético basal disminuye. En consecuencia, con un gasto cada vez menor, el peso perdido se recupera fácilmente al abandonar la dieta.
  2. Algunos expertos atribuyen también a la dieta Dukan un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares como las arritmias cardiacas.
  3. Como en muchos planes para adelgazar en los que se pierde peso rápidamente, las pérdidas de peso a costa de agua y masa muscular suelen ser altas.
  4. Estreñimiento, dado el bajo contenido de fibra de la dieta.
  5. Calambres, por falta de azúcares y potasio.
  6. La ausencia de carbohidratos favorece la fatiga, sueño, mareos, dolor de cabeza, disminución del deseo sexual y cambios en el estado de ánimo. De hecho la privación de carbohidratos puede favorecer también en algunas personas la compulsión por comer determinados alimentos “prohibidos”.

Conclusiones

Hasta el día de hoy,  solo ha podido demostrarse que los componentes de un tratamiento para bajar de peso seguro y efectivo deben contener tres elementos: una dieta equilibrada baja en calorías, ejercicio físico y cambio de conducta.

Comités de expertos, como los de la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos han advertido sobre las características que NO deben tener las dietas para adelgazar y entre ellas se encuentra la de excluir algún grupo de alimentos. Característica muy evidente en la dieta Dukan.

Entre los principales inconvenientes de cualquiera de las llamadas “dietas milagro” se encuentra el hecho de que no promueven el desarrollo de nuevas conductas y hábitos saludables, indispensables para mantenerse en forma a largo plazo. Los remedios milagrosos para bajar de peso no existen. Adelgazar y mantenerse requiere de una buena dosis de esfuerzo.

El ejercicio físico constante, una dieta saludable rica en cereales integrales, frutas y verduras en conjunto con la adopción de nuevas conductas encaminadas a generar un menor consumo y un mayor gasto de calorías a largo plazo no tienen  rival cuando se trata de bajar de peso de una forma segura.

 

 

 

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6 cosas que debes saber sobre las dietas para adelgazar rápido

La mayoría de la gente que inicia un régimen para bajar de peso quisiera ver los números en la báscula bajar apresuradamente y comprar ropa varias tallas más pequeña en un abrir y cerrar de ojos. Aunque suena muy atractivo, podría resultar contraproducente. Las dietas para adelgazar rápido no son para todos.

Esas dietas para adelgazar rápido que son muy bajas en calorías, que se basan en un solo tipo de alimento (por ejemplo manzanas) o que restringen todo un grupo de alimentos (por ejemplo todos los cereales) pueden traer importantes riesgos a la salud. Una dieta que tiene como objetivo bajar muchos kilos en poco tiempo puede llegar a resultar más peligrosa que tener unos cuantos kilos de más.

En muchos casos, las dietas para adelgazar rápido no son las más efectivas a largo plazo ni las más seguras. Al menos no para toda la gente.

Probablemente una dieta que promete bajar muchos kilos en pocas semanas no sea adecuada para ti si entre tus objetivos se encuentra:

  • Bajar de peso y mantenerte a largo plazo
  • Disminuir tus niveles de colesterol, triglicéridos y/o presión arterial
  • Reducir tu riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer
  • Modificar tus hábitos a largo plazo

Antes de iniciar una dieta para bajar de peso deberías conocer algunas de las características  deseables en las dietas para adelgazar según los expertos en nutrición y dietética.

 Lo que debes saber antes de iniciar una dieta para adelgazar rápido

  1. Las dietas muy bajas en calorías, aquellas con menos de 1200 kcal al día, son insuficientes para cubrir los requerimientos de vitaminas y nutrimentos inorgánicos por lo que de seguirse por períodos largos pueden generar deficiencias. Por otro lado, estudios sobre su efectividad han demostrado que aunque son efectivas para bajar de peso en un principio, su efectividad a mediano o largo plazo resulta dudosa, ya que en la mayoría de los casos la disminución de peso se detiene luego de un tiempo o hasta se recupera el peso perdido. Este tipo de dietas no debe seguirse nunca sin la aprobación y monitoreo de un profesional de la salud.
  2. Las dietas muy bajas en hidratos de carbono no han demostrado ser más efectivas que las dietas equilibradas bajas en calorías, sin embargo son muy populares. Como ejemplos podemos mencionar a la dieta Atkins y la dieta Dukan con grandes cantidades de seguidores en todo el mundo. Se basan en el principio de que en ausencia de hidratos de carbono el organismo utilizará las grasas almacenadas para producir glucosa. Estas dietas pueden generar importantes pérdidas de peso en un principio, pero nuevamente, su efectividad a largo plazo es dudosa. Además, son difíciles de seguir por mucho tiempo y algunos estudios sugieren que pueden generar algunas alteraciones en el funcionamiento cerebral (el cerebro requiere de glucosa para funcionar normalmente). Otros efectos colaterales con los que se han relacionado son mal aliento, deshidratación, estreñimiento, descalcificación ósea entre otras. Por otra parte, al ser restringidas en cereales, frutas y verduras, estas dietas pueden ser insuficientes en vitaminas y minerales y distan mucho de ser dietas que ayuden en la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer.
  3. Las dietas muy bajas en grasas  pueden ser poco apetitosas y difíciles de seguir cuando se come fuera de casa. Además, aunque es muy cierto que el exceso de grasa se relaciona con la obesidad y otras enfermedades crónicas, su deficiencia también puede generar problemas de salud, como las deficiencias de ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no es capaz de sintetizar y debe obtener forzosamente de la dieta. Por otro lado, las dietas con una cantidad moderada de grasas insaturadas, como la dieta mediterránea,han demostrado ayudar en la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares e inflamatorias entre otras.
  4. Las dietas ricas en proteínas son populares entre las dietas para adelgazar rápido porque para el metabolismo de las proteínas se gasta más energía que para el de los hidratos de carbono o las grasas. Además favorecen la sensación de saciedad, necesaria para no pasar hambre durante la dieta, pero pueden favorecer la desmineralización ósea, porque el exceso de proteínas incrementa las pérdidas renales de calcio. Esto puede favorecer también la formación de cálculos renales en personas susceptibles. Estas dietas no son las indicadas tampoco para personas con problemas renales o hepáticos.
  5. La pérdida rápida de peso es un factor de riesgo para la formación de cálculos en la vesícula, sobre todo en personas con antecedentes familiares de este problema.
  6. Las dietas de moda para adelgazar rápido normalmente no atacan de raíz la causa del problema y no son útiles para modificar hábitos de forma permanente. El sobrepeso y la obesidad son enfermedades crónicas y debemos aceptarlo. Modificar la forma de comer por unos cuantos días, semanas o meses no arrancará el problema de raíz.

 

 

 

 

 

 

 

 

Bajar de peso no es una tarea individual

Para muchas personas con sobrepeso, adelgazar y ponerse en forma puede sentirse como un reto que les corresponde solo a ellos. Pero esto podría no ser cierto. Al menos no al 100%. Aunque es cierto que una persona que pretende modificar sus hábitos y bajar de peso requiere asumir su propia responsabilidad y comprometerse con sus propósitos, también es cierto que los amigos, los familiares, el trabajo y el ambiente juegan un papel muy importante en el mantenimiento del peso corporal.

De esto se trata el libro Thinfluence: the powerful and surprising effect friends, family, work, and environment have on weight, de los doctores Walter Willett and Malissa Wood. El Dr Walter Willett es profesor de Epidemiología y Nutrición y presidente del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. La Dra. Wood es cardióloga y pertenece al staff médico del Hospital General de Massachusetts en Boston y profesora de medicina clínica en la Escuela de Mediciana de Harvard. A continuación comparto con ustedes algunos puntos que me parecieron importantes, tomados de las respuestas de los autores de dicho libro durante una entrevista que fue publicada en theatlantic.com hace algunos días.

  • Con mucha frecuencia las personas obesas cargan con grandes dosis de culpa y con la sensación de fracaso personal. Pero es importante que reconozcan que las decisiones que han tomado reflejan una red de factores ambientales que los rodean y que reconozcan cuáles pueden modificar y cuáles no.
  • El lugar donde vivimos aporta importantes factores al mantenimiento del peso corporal. Por ejemplo, cuando personas originarias de países como Japón, donde las mujeres tienen una prevalencia de obesidad menor al 5% se mudan a países con prevalencias de obesidad mayores, como los Estados Unidos, tienden a engordar.
  • Hasta las personas más responsables pueden tener dificultades para hacer las mejores elecciones con respecto a su salud cuando en el ambiente que les rodea encuentran múltiples barreras.
  • El control que podemos ejercer individualmente sobre los factores que nos rodean es variable. Por ejemplo, podemos tener un mayor control sobre nuestros amigos y familia que sobre la disponibilidad y precios de los alimentos saludables en nuestra localidad. Sobre factores como este último es más lo que podemos hacer trabajando en grupo y los resultados podrán valorarse solo después de un tiempo prolongado. Aún así, podríamos estar trabajando en beneficio de nuestros hijos.
  • Los factores internos también son importantes. Por ejemplo, debe considerarse la relación enfermiza que muchas personas tienen con la comida en la que emociones como el estrés, la ansiedad y la depresión conducen a comer en exceso. Tener el apoyo de familiares, amigos y expertos puede ayudar a manejar mejor estas emociones y reducir sus efectos sobre la salud.
  • Las personas que han hecho elecciones más saludables con respecto a su salud, deberían apoyar y aconsejar a familiares y amigos que han hecho elecciones menos saludables y que por lo tanto necesitan adelgazar.
  • Buscar el apoyo de otras personas con problemas similares también puede facilitar el camino. Por ejemplo, buscar grupos de ejercicio o de apoyo específicos para personas obesas.
  • Mientras más personas que la apoyen tenga una persona que quiere bajar de peso en su red, más posibilidades tiene de lograrlo con éxito.
  • Probablemente, las personas que están intentando cambiar sus hábitos deberían intentar pasar menos tiempo con  las personas que no estén dispuestas a apoyarlos en sus decisiones. Por ejemplo, ese grupo de amigos para los que no es posible salir a divertirse sin beber y botanear en exceso.
  • O mejor aún, deberían acercarse a aquellos que demuestran su interés por apoyarlos, por ejemplo aquellos con los que pueden ir a comer a lugares con opciones más saludables o a hacer ejercicio en grupo.
  • Así como debe haber políticas gubernamentales, nacionales o estatales que regulen algunos aspectos sobre la alimentación y el ejercicio, pueden establecerse “políticas” en casa que involucren a toda la familia por ejemplo “en esta casa no se bebe soda” o en la oficina, por ejemplo con respecto al tipo de alimentos que se permite solicitar para reparto a domicilio.

 

Fuente:  Ohikuare, Judith. Slimming down alone, together. Abril 20, 2014. Disponible en http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/04/slimming-down-alone-together/360710/

Qué comer antes de hacer ejercicio cuando quieres bajar de peso

Hacer ejercicio con el estómago vacío no es buena idea. Y para quienes desean bajar de peso menos.

Muchos entusiastas del ejercicio  piensan que comer antes de hacer ejercicio es mala idea porque disminuiría la cantidad de grasa que quemarán durante su rutina. Esta teoría puede sonar razonable porque se pensaría que estando en ayunas se utilizará la grasa como combustible más rápidamente que cuando ya se han almacenado carbohidratos después de comer algo. Sin embargo los resultados de numerosas investigaciones sugieren que comer antes de hacer ejercicio es más conveniente.

Hoy en día se sabe con certeza que si el objetivo es adelgazar, lo correcto es tomar un refrigerio saludable antes de la rutina de ejercicio para maximizar la quema de calorías.

Desventajas de hacer ejercicio en ayunas

  • Se reduce la masa muscular, pues ésta se usa como fuente de combustible en el ayuno.
  • No se tiene energía para ejercitarse tanto tiempo o tan intensamente como cuando se ha comido.
  • En consecuencia se queman menos calorías.
  • Se terminan comiendo más calorías a lo largo del día, lo que dificulta bajar de peso.

Qué comer antes de hacer ejercicio

Dependiendo de la hora del día en que se disponga de tiempo o se programe el entrenamiento, deben planearse las comidas previas.

15 a 30 minutos antes 1 horas antes 2 horas antes
Características de la comida Refrigerio o snack con carbohidratos de rápida absorción, un poco de proteína  de fácil digestión. Comida de alrededor de 150 a 200 calorías con  carbohidratos de fácil digestión, proteína y baja en grasa. Comida de alrededor de  400 calorías con carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Ejemplos
  • 1 plátano pequeño con yogurt bajo en grasa
  • 3 cucharadas de queso cottage con ½ tza de fresas rebanadas
  • 1 pan tostado con mermelada
  • Un puñito de pasas y almendras
  • 5 galletas habaneras o crackers con queso bajo en grasa
  • 1 rebanada de pan integral con cottage
  • ½ tza de cereal integral con leche descremada
  • Deditos de queso y zanahorias
  • Pollo o pescado asado, arroz integral y ensalada
  • Pasta integral con queso y verduras
  • 1 huevo, pan integral y fruta
  • Avena con leche descremada y fresas
  • Si se hace ejercicio por la tarde o noche y han pasado varias horas desde la última comida es conveniente tomar un refrigerio.
  • Si se hace ejercicio temprano por la mañana antes del desayuno, es necesario también tomar un refrigerio.
  • Si el único tiempo disponible  para el ejercicio está  a 1 o 2 horas de distancia de alguna comida, modifícala a su favor.

Qué alimentos evitar antes de hacer ejercicio  (las últimas dos horas antes de la rutina)

  • Cualquier platillo grasoso, frito, empanizado, capeado.
  • Carnes grasosas y difíciles de digerir.
  • Quesos grasosos o leche entera.
  • Alimentos demasiado fibrosos que resultan difíciles de digerir como  barras de cereal integral, frijoles o brócoli.
  • Frutas y verduras que producen gases como melón, sandía, calabazas, coliflor.

Por último…

Pero no por menos importante:

  • Es necesario beber agua antes de comenzar el entrenamiento. Al menos un vaso de agua 2 horas antes y otro 20 minutos antes de empezar.
  • Evita tomar azúcar, miel o caramelos justo antes de comenzar, pues aumentan la producción de insulina para reducir los niveles de azúcar en sangre. Podrías sentirte con energía justo al comenzar, pero agotado a la mitad de la sesión.

 

 

Edulcorantes sin calorías: Sus características, ventajas y dosis máximas admisibles

Los humanos tenemos un gusto especial por lo dulce. El azúcar de caña se conoce desde miles de años antes de Cristo. Sin embargo, las necesidades terapéuticas, especialmente para diabetes y obesidad, y las tendencias de consumo de la población han conducido a la búsqueda de sustancias alternativas que tengan sabor dulce y escaso o nulo contenido de energía.

Actualmente los productos libres de azúcar se han vuelto muy populares por su menor contenido calórico, por lo que la industria alimentaria utiliza diferentes edulcorantes sin calorías, algunos artificiales o sintéticos y algunos de origen natural.

Mucho es lo que se dice y poco lo que se ha concluido con respecto a la conveniencia y seguridad en el uso de estos endulzantes. Se les ha relacionado con conductas adictivas, descontrol de la glucosa en sangre, cáncer, enfermedades neurológicas, malestares estomacales, migrañas y una larga lista de etcéteras. Pero en realidad exista muy poca evidencia científica al respecto.

Probablemente lo ideal sería hacerse el hábito de comer los alimentos y bebidas sin endulzantes agregados. Además, consumir cantidades pequeñas de azúcar dentro de una dieta saludable no perjudica a nadie (ni siquiera a las personas con diabetes bien controladas). Sin embargo, algunos expertos piensan que usar alguno de estos edulcorantes bajos en calorías  con moderación podría dar más sabor a la dieta sin perjudicar la salud.

A continuación vamos a resumir algunos puntos sobre  la seguridad de uso y las características de algunos de los edulcorantes de bajo contenido energético que pueden encontrarse en el  mercado.

Sacarina

Características

  • Es casi 300 veces más dulce que el azúcar.
  • No aporta energía.
  • Proporciona un sabor dulce  intenso inmediato, pero deja un sabor residual intensamente amargo.
  • Es muy estable a los procesos de la industria alimentaria.
  • No se le conoce ninguna interacción o reacción con otros alimentos.
  • Es 100% soluble en agua.

Ingestión diaria admisible

0 a 5 mg por kg de peso corporal

Seguridad

En 1972 diversos estudios sugirieron que podría ser carcinogénica en animales por lo que la FDA propuso prohibirla. Debido a su gran demanda, el Congreso de los E.U.A. propuso una moratoria y sólo exigió que los productos que la contuvieran tuvieran una leyenda precautoria.

Más adelante se estableció que no había relación entre el consumo de sacarina y el cáncer en seres humanos y en el año 2000 se derogó la ley que exigía dicha leyenda precautoria.

En México actualmente se autoriza su uso.

 Ciclamatos

Características

  • Son 30 veces más dulces que el azúcar.
  • Proporcionan textura y sensación viscosa en la boca, por lo que se usan en mezclas con otros endulzantes que no tienen esta característica.
  • Sabor dulce limpio e intenso que se detecta de forma un poco retardada.
  • Sabor dulce residual ligero.

Ingestión diaria admisible

De 0 a 11 mg por kg de peso corporal, aunque cada persona los metaboliza de forma diferente.

Seguridad

Los ciclamatos fueron autorizados por la FDA en Estados Unidos desde hace tiempo y hacia 1950 se usaron para enmascarar el sabor amargo de algunos antibióticos. Por esas mismas fechas se introdujeron en mezclas de ciclamatos con sacarina en las primeras  bebidas dietéticas.

Al inicio de los años 70 se prohibió su uso en ese país en respuesta a un estudio de toxicidad crónica de una mezcla de ciclamato y sacarina que sugería que los ciclamatos podían causar cáncer en ratas. Otros países entre ellos México se unieron a esta decisión.

Desde 1973 diversos estudios demostraron que no existe relación entre los ciclamatos y el cáncer.  Algunos consideran que es probable que las razones por las que no se han aprobado para su uso en algunos países podrían ser políticas o comerciales y no tanto toxicológicas.

En México, a partir de 2006 la Secretaría de Salud permitió de nuevo la utilización de ciclamatos en alimentos  y bebidas no alcohólicas.

 Aspartame

Características

  • Es cerca de 200 veces más dulce que el azúcar.
  • Sabor dulce intenso, de detección en la boca un poco retardada.
  • Deja un sabor dulce residual más intenso que el azúcar, que dura en la boca largo tiempo y en ocasiones se asocia a sabor metálico o extraño.
  • Poco estable a altas temperaturas y a ciertos valores de pH.
  • Puede reaccionar con otros componentes de los alimentos.
  • Proporciona 4 kilocalorías por gramo, pero al ser tan dulce, la cantidad que se necesita para sustituir al azúcar es muy baja, por lo que el contenido energético de los edulcorantes a base de aspartame es insignificante.

Ingestión diaria admisible

0 a 40 mg por kg de peso corporal

Seguridad

El aspartame es uno de los edulcorantes más estudiados de la historia. En Estados Unidos de América se aprobó en 1981 y en 1984 fue aprobado por  el comité científico europeo de los alimentos, mismo que reiteró su aprobación en 2002.

En México es aprobado por la Secretaría de Salud desde 1983. Actualmente la gran mayoría de los países en el mundo permiten su uso.

El aspárteme es también uno de los edulcorantes que ha despertado mayores controversias. Por un lado, un gran número de estudios de corto y largo plazo han mostrado que esta sustancia no representa ningún riesgo para la salud. Pero por otro lado, numerosos rumores se han difundido, principalmente vía Internet, en los que se relaciona al aspartame con males como la esclerosis múltiple, el lupus, fibromialgia, síndrome de fatiga crónica y Alzheimer entre otros. Hasta el momento no existe ninguna evidencia científica de que estos problemas estén relacionados conel consumo de este edulcorante. De hecho, los productos del metabolismo de esta sustancia, el ácido aspártico, la fenilalanina y el metanol están presentes en muchos alimentos que se consumen de forma segura. Se ha calculado que una persona que usa el  aspartame solo incrementa su consumo diario de estos metabolitos en un porcentaje mucho menor del máximo tolerable establecido por la FDA en Estados Unidos.

Por otro lado, la leyenda de precaución que menciona la presencia de fenilalanina en los productos que contienen aspartame ha confundido a la población. Muchas personas han entendido que la fenilalanina es una sustancia peligrosa, pero en realidad es componente normal de las proteínas. Esta leyenda va encaminada a advertir la presencia de fenilalanina a personas con fenilcetonuria, que es una enfermedad innata del metabolismo y que afecta a uno entre decenas de miles de nacimientos.

Acesulfame K o acesulfame potásico

Características

  • Es casi 200 veces más dulce que el azúcar.
  • Puede tener un sabor residual amargo en concentraciones altas, por lo que regularmente se usa en combinación con otros endulzantes.
  • Muestra características de sinergía al combinarse con otros endulzantes, esto es, al combinarse se mejoran las características de los componentes de la mezcla.
  • Rápida detección en la boca.
  • Muy estable a los procesos de la industria alimentaria.
  • No proporciona energía (calorías).

Ingestión diaria admisible

0 a 15 mg por kg de peso corporal

Seguridad

En múltiples estudios a corto y a largo plazo se ha demostrado que el acesulfame y los productos de su metabolismo, no representan ningún riesgo para la salud. Fue aprobado por la Unión Europea en 1985 y por la FDA en 1988. En México se permite su uso desde 1990.

Sucralosa

Características

  • Se considera 600 veces más dulce que el azúcar.
  • Posee un sabor dulce limpio.
  • Prolongado sabor dulce residual en la boca.
  • Se utiliza sola o en combinación con otros endulzantes.
  • No aporta energía (calorías).
  • Muy estable en todos los procesos y condiciones utilizados en la industria alimentaria.

Ingestión diaria admisible

0 a 15 mg por kg de peso corporal

Seguridad

Con base en numerosos estudios toxicológicos a corto y largo plazo se ha concluido que su consumo no representa riesgos para la salud ni es carcinogénico. En Estados Unidos de América  se aprobó en 1998 y el comité de seguridad de los alimentos de la Comunidad Europea lo aprobó en el año 2000.

En México, la Secretaría de Salud lo aprobó en 1993.

Alitame

Características

  • Es 2000 veces más dulce que el azúcar.
  • Sabor dulce limpio parecido al del aspartame.
  • Proporciona 4 kilocalorías por gramo, pero por ser tan intensamente dulce se utiliza en cantidades muy bajas por lo que su contribución energética es insignificante.
  • No es muy estable a los procesos de la industria alimentaria como es el caso del horneado o la pasteurización.

Ingestión diaria admisible

1 mg por kg de peso corporal

Seguridad

Fue evaluado por primera vez en 1995 concluyéndose que no había pruebas de que fuera carcinogénico. Está aprobado solamente en Australia, Nueva Zelanda, México y China.

Neotame

Características

  • Es por lo menos 7000 veces más dulce que el azúcar, por lo que su manejo es difícil por las cantidades extremadamente pequeñas que se utilizan.
  • Su perfil de sabor es muy similar al del aspartame, aunque es más estable que este a diferentes niveles de pH y a altas temperaturas.

Ingestión diaria admisible

0 a 2 mg por kg de peso corporal

Seguridad

Después de  más de 110 estudios científicos y toxicológicos se concluyó que no es tóxico o carcinogénico. En Estados Unidos fue aprobado por la FDA en 2002 y en Europa se aprobó en 2007.

En México fue aprobado en el año 2004.

A pesar de ser muy similar al aspartame, la cantidad de metanol que se produce a partir del neotame es insignificante. Además la biodisponibilidad de fenilalanina es muy reducida; esto aunado al hecho de que para endulzar de forma equivalente se necesita una cantidad de 30 a 60 veces menor de neotame que de aspartame, hace que para el neotame no sea necesaria una leyenda precautoria para las personas que sufren fenilcetonuria.

Stevia

Características

  • El edulcorante se obtiene de una planta originaria de Sudamérica.
  • Es unas 30 veces más dulce que el azúcar
  • El sabor dulce es tenuea al principio y la duración del sabor dulce más prolongada que la del azúcar.

Ingestión diaria admisible

No se ha establecido

Seguridad

De la planta de stevia se pueden obtener diferentes extractos con potencial endulzante como el extracto Reb A y el Reb D. La FDA no ha autorizado el uso de la hoja completa de Stevia como aditivo en alimentos porque no se ha estudiado a fondo los posibles efectos de algunas de las sustancias que contiene. Entre los aspectos que deben ser estudiados  se encuentran sus efectos sobre la glucosa en sangre, la salud reproductiva, cardiovascular y el sistema renal.

El extracto Reb A es generalmente reconocido como seguro y  ya ha sido utilizado para endulzar bebidas y se encuentra disponible también para cocinar o para ser adicionado a platillos porque no se conocen efectos secundarios. Algunos estudios sugieren que los efectos metabólicos de otros extractos son similares al del Reb A, pero más estudios son necesarios para hacer conclusiones.

 

Fuentes:

Molina, E. Endulzantes alternativos sintéticos, una realidad de nuestro tiempo. Cuadernos de Nutrición. 2008 Mar; 51(2): 55-66.

Chattopadhyay S. Artificial sweeteners – a review. J. Food Sci. Technol 2014 Abr. 51(4): 611-621.

Nikiforov, A. Metabolism and toxicity studies supporting the safety of rebaudioside D. Int J. Toxicol. 2013 Jul: 32(4):261-73.

Carakostas. M. Overview: the history, technical function and safety of rebaudioside A, a naturally occurring steviol glycoside, for use in food and beverages.Food Chem Toxicol. 2008 Jul; 46 suppl 7: S1-S10.

 

 

 

 

 

 

 

 

Cuidado con estas 5 situaciones que te hacen comer en exceso

Existen a nuestro alrededor una infinidad de factores que pueden sabotear nuestros intentos por comer moderadamente. Sobre algunos de ellos tenemos el control y sobre muchos otros no, pero aunque no podamos desaparecerlos a todos,  estar conscientes de ellos y de cómo influyen en nuestra forma de comer nos hace más fácil controlarlos a nuestro favor.

En la consulta con mis pacientes de control de peso y en mi propia experiencia he encontrado que además de comer en respuesta a nuestras emociones, entre las situaciones que nos hacen comer en exceso son muy frecuentes las siguientes cinco:

  1. Comer distraídos.  Si nos sentamos a comer frente al televisor, leyendo un libro o mientras revisamos nuestro e-mail es más probable que comamos inconscientemente. Lo mismo pasa con la enorme porción de palomitas con que entramos al cine. Nos llevamos a la boca una gran cantidad de comida que de otra manera seguramente no comeríamos. Cuando hacemos varias cosas a la vez no ponemos atención a la cantidad que comemos, ni siquiera saboreamos realmente la comida.
  2.  Vemos comida por todas partes. Para donde quiera que volteamos hay un restaurante, cafetería, máquina expendedora. Hay golosinas en la caja del supermercado, en la gasolinera, en la oficina y en cualquier lugar por donde pasamos. Y por si fuera poco, llegamos a casa y tenemos también allí a la vista más golosinas y alimentos poco saludables, mientras que las frutas y verduras están guardadas fuera de nuestro alcance.
  3. Distorsionamos el tamaño de nuestras porciones. Como las porciones en muchos restaurantes parecen ir creciendo más y más,  empezamos a creer que esos son los tamaños adecuados y nos servimos abundantemente  también cuando estamos en casa.
  4. Compramos alimentos en empaques enormes y presentaciones familiares. Con la idea en mente de que comprar presentaciones grandes nos ayudará a ahorrar, y con las facilidades  de las tiendas de descuentos compramos presentaciones enormes de alimentos que nos dan libre acceso a enormes cantidades de comida y no siempre la más saludable
  5. Los compromisos sociales.  Un compromiso social de cualquier tipo es casi un sinónimo de comida  y bebida en exceso. Pensamos que comer y beber con moderación en estos casos es desairar a nuestro(s) anfitrión(es) o acompañante(s) y olvidamos que lo importante no es la cantidad de comida sino disfrutar de la buena compañía.

Analiza tu propio caso e intenta identificar situaciones como estas o cualquier otra que te haga susceptible a comer en exceso. ¡Si conoces al enemigo te será más fácil enfrentarlo! 

Grasas trans, enemigas del corazón

Es probable que más de alguna vez hayas escuchado algo sobre estas grasas y seguramente has visto la leyenda “libre de grasas trans” en muchos productos industrializados,  pero ¿sabes qué son y cómo evitarlas?

Las grasas trans han sido consideradas por algunos expertos como el peor tipo de grasa  en la dieta por su nefasto efecto  en los niveles de colesterol: Por un lado elevan el colesterol malo (lipoproteínas de baja densidad) y por otro reducen el colesterol bueno (lipoproteínas de alta densidad), lo que incrementa significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, que son la principal causa de muerte entre hombres y mujeres.

A pesar del compromiso por parte de la industria alimentaria para reducir este tipo de grasa de muchos productos, este sigue siendo ampliamente consumido sobre todo en forma de aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

 

Qué son las grasas trans

Las grasas trans se forman al añadir hidrógeno a aceites vegetales a través de un proceso llamado hidrogenación, lo que las hace semisólidas, como las margarinas.  Este proceso se usa en la industria alimentaria porque las grasas trans permiten que los productos  permanezcan frescos por más tiempo, prolonguen su vida de anaquel y tengan una consistencia menos grasosa.  Las grasas parcialmente hidrogenadas, ricas en ácidos grasos trans, son comúnmente utilizadas en productos de pastelería y repostería y para preparar platillos fritos en restaurantes de comida rápida.

En  un principio se pensaba que las grasas trans eran una buena alternativa para sustituir a las grasas de origen animal, puesto que al ser de de origen vegetal son insaturadas. Sin embargo, a partir de los años 90 del siglo pasado, los científicos descubrieron y confirmaron que estas grasas incrementan el colesterol malo y disminuyen el colesterol bueno.

Efecto de las grasas trans en el organismo

Las grasas trans producen efectos negativos en los dos tipos principales de colesterol en la sangre:

  • Elevan el colesterol malo o lipoproteínas de baja densidad (LBD).  Las LBD transportan el colesterol a través de nuestro cuerpo, y cuando se encuentran elevadas se acumulan en las paredes de las arterias haciéndolas más duras y estrechas.
  • Disminuyen el colesterol bueno o lipoproteínas de alta densidad (LAD). Las LAD recogen el exceso de colesterol y lo devuelven al hígado.

Cuando el colesterol malo se encuentra elevado, al pasar el tiempo puede causar aterosclerosis, que es una acumulación dañina de grasa, entre otras sustancias, en las paredes de las arterias. Esto reduce el flujo de sangre a las arterias coronarias o al cerebro pudiendo ocasionar enfermedad coronaria e infartos al miocardio o cerebrales.

Además, las grasas trans también pueden ocasionar un incremento de los triglicéridos, que son otro tipo de grasas en la sangre, que pueden contribuir a la formación de aterosclerosis y por lo tanto, son otro factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, se piensa que las grasas trans dañan también a las células de los vasos sanguíneos produciendo inflamación, lo que juega también un papel importante en el desarrollo de la aterosclerosis.

Existen también evidencias, aunque más estudios son necesarios, de que las grasas trans favorecen la acumulación de grasa visceral y la resistencia a la insulina, ambos factores clave en el desarrollo de enfermedades crónicas.

Alimentos que contienen grasas trans

Aunque algunos alimentos como las carnes y los lácteos pueden contener naturalmente pequeñas cantidades de ácidos grasos trans, son las grasas trans en los productos procesados las que parecen resultar más perjudiciales.

Los productos horneados comerciales como las galletas y pasteles y muchos platillos fritos como  las donas y las papas a la francesa pueden contener grasas trans. También las margarinas y la manteca vegetal son ricas en este tipo de grasa.

Aunque en los últimos años los fabricantes de productos alimentarios de muchos países han modificado sus procesos para eliminar o reducir la cantidad de ácidos grasos trans, pequeñas cantidades de aquí y allá pueden sumar una cantidad suficiente para exceder los límites recomendados. Además, en algunos países, los productos con cantidades menores a 0.5 gramos por porción pueden enlistarse como 0 grasas trans, por lo que si no se tiene precaución puede ingerirse una cantidad mayor de lo recomendable.

Algunos restaurantes de comida rápida siguen usando grasas trans como parte de los aceites que usan para freír sus alimentos. De hecho, una porción grande de papa a la francesa puede contener hasta cinco gramos de grasas trans.

Que hacer para consumir menos grasas trans

Una de las mejores recomendaciones es crearse el hábito de leer en  las etiquetas de los productos industrializados la lista de ingredientes y la información nutricional.

Las palabras “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”  o  “manteca vegetal”  sugieren la presencia de grasas trans. Algunos productos enlistan el contenido de grasas trans dentro de la información nutricional.

Además es importante reducir la frecuencia de consumo de comida rápida, principalmente los platillos fritos.

Límite recomendable de grasas trans en la dieta

Aunque el límite de grasas trans que puede consumirse sin efectos negativos es aún cuestionable, la Asociación Americana del Corazón recomienda que no más del 1% de las calorías totales consumidas al día provenga de ácidos grasos trans. Esto significa, que para un consumo promedio de 2000 calorías al día, el consumo de grasas trans no debe exceder de los 2 gramos.

Recomendaciones adicionales

No debe considerarse que todos los productos libres de grasas trans son buenos para la salud. Algunos de estos productos podrían ser ricos en  otros tipos de grasas, como las grasas saturadas, que al igual que las grasas trans, elevan el colesterol malo en sangre. Algunas fuentes de grasas saturadas son la leche entera y productos lácteos, la mantequilla, manteca, carnes grasosas, embutidos, galletas, bizcochos, pasteles y postres a base de leche. En términos generales, es recomendable reducir la grasa en la dieta de cualquier persona cuyo consumo sea demasiado alto.

Una dieta saludable no debería contener más del 30% de las calorías totales de grasas, ni más del 7 a 10% de grasas saturadas. Por lo tanto, si cada gramo de grasa aporta 9 kilocalorías,  la dieta promedio de 2000 kcal, no debería contener más de 65 gramos de grasa total ni más de 22g de grasa saturada.

 

Fuentes:

Dalainas, I., Ioannou, H. (2008). Thje role of trans fatty acids in atherosclerosis, cardiovascular disease and infant development. [versión electronica]. Int Angiol; 27(2):146-56.

Mayo Clinic (2009). Trans fat: Avoid this cholesterol double whammy. Recuperado el 28 de Febrero de 2009 de  http://www.mayoclinic.com/health/trans-fat/CL00032/rss=1

Micha, R., Mozaffarian, D. (2008). Trans fatty acids: effects on cardiometabolic health and implications for policy. [Versión electronica] Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids;79(3-5):147-52.

Wilson, T., McIntyre, M. (2001). Trans fatty acids and cardiovascular risk.[Versión electronica] J Nutr Health Aging; 5(3):184-7.