Mitos y realidades sobre la leche

Desde tiempo atrás se ha dado a la leche un gran valor dentro de la dieta saludable. Incluso se le ha llegado a considerar un alimento indispensable no solo para los niños, sino también para los adultos.

Las Guías Dietéticas para los Americanos recomiendan 3 tazas de leche baja en grasa o su equivalente para la mayoría de los niveles de calorías.

Según la mayoría de los expertos en nutrición, obtener niveles adecuados de consumo de calcio, potasio y magnesio sin tomar leche puede ser difícil. Además reconocen  que la leche tiene ingredientes bioactivos que pueden jugar importantes papeles en la salud. Entre los beneficios del consumo de leche se habla de un menor riesgo de tener una masa ósea pobre, menor riesgo de embolias, enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico y algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, circulan también diversas opiniones en contra del consumo de este alimento que ha sido culpado de causar desde malestares gastrointestinales, hasta osteoporosis, pubertad temprana, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Ante tantas ideas encontradas nos hemos dado a la tarea de reunir y analizar información sobre algunas de las preguntas más comunes que con frecuencia escuchamos con respecto al consumo de leche.

 ¿Es en verdad la leche una buena fuente de calcio y otros nutrimentos?

Se ha encontrado que el aporte de proteína, calcio, magnesio, folato, vitaminas del complejo B y vitaminas A y D se relaciona con el número de porciones de leche que toma una persona.

La recomendación diaria de calcio para un adulto promedio es de alrededor de 1000 mg y de hasta 1200 a 1400 mg para los mayores de 50  años. Si consideramos que una taza de leche aporta aproximadamente 300 mg, podemos ver que su contribución es importante.

Por otro lado, investigaciones han comprobado que la leche ofrece mayores beneficios para la salud ósea que otros alimentos ricos en calcio, o que los suplementos de este mineral. Esto se debe en parte a que la leche no solo es rica en calcio sino también en otros nutrimentos esenciales para la salud de los huesos como el potasio, el fósforo, el magnesio y la vitamina D. Por lo tanto se ha asociado el consumo de leche con menor riesgo de tener una masa ósea reducida y de padecer osteoporosis y fracturas.

 ¿Es indispensable la leche para mantener huesos saludables?

Incluir leche en la dieta es una de las formas más sencillas de alcanzar las recomendaciones de calcio y otros nutrimentos importantes para la salud ósea. Sin embargo, aunque la leche es la fuente más significativa de calcio en la dieta, existen otros alimentos que son buenas fuentes de este mineral como los derivados de la leche, las tortillas de maíz, las sardinas, charales, salmón, las almendras y algunas verduras como las espinacas, acelgas, col y brócoli, entre otros. Desafortunadamente el calcio proveniente de fuentes vegetales es más difícil de asimilar, además de que estos alimentos contienen también otras sustancias, como los oxalatos, que pueden dificultar su absorción.

Por otro lado, la vitamina D, también necesaria para la salud de los huesos, y adicionada a la mayoría de las marcas de leche en el mercado, puede ser producida por nuestros propios cuerpos siempre y cuando tengamos una adecuada exposición a la luz solar. Esto puede ser un problema para las personas que viven en regiones con pocos días de sol o para quienes por cuestiones sociales o de salud tienen muy poco contacto con el exterior.

Otro factor tan importante o tal vez más, que el consumo de calcio para determinar la salud ósea en la edad adulta es el ejercicio  realizado durante los años en que se construye la masa ósea. De hecho, el ejercicio realizado antes de los 18 años de edad es el factor más importante para predecir la salud ósea de una mujer.

 ¿Tomar leche incrementa nuestros niveles de colesterol?

La grasa saturada y el colesterol en los alimentos que consumimos contribuyen a incrementar nuestros niveles de colesterol en sangre, elevando nuestros riesgos cardiovasculares. La leche entera, igual que otros alimentos de origen animal, contiene grasas saturadas y colesterol. Aunque la proporción de grasa saturada y colesterol que contiene la leche es menor a la de otros alimentos como las carnes, huevos, quesos y postres, las personas que incluyen cantidades abundantes de leche entera en su dieta tienden a tener consumos mayores de colesterol y grasa saturada. Esto puede remediarse fácilmente sustituyendo la leche entera por leche baja en grasa, que conserva todos los beneficios de la leche, sin esta desventaja. Es recomendable sustituir la leche entera por descremada desde la niñez, alrededor de los cuatro años de edad.

¿El consumo de leche puede reducir el riesgo de obesidad, hipertensión y síndrome metabólico?

Aunque aún es necesario hacer más investigación al respecto, un cuerpo de evidencias cada vez mayor sugiere que el calcio en los productos lácteos parece jugar un papel muy importante en la regulación del metabolismo.

Las dietas ricas en calcio atenúan la acumulación de grasa y la ganancia de peso durante períodos de alto consumo de calorías e incrementan la quema de grasa durante períodos de privación, acelerando la pérdida de peso. Estos efectos son más marcados cuando el calcio proviene de productos lácteos que cuando proviene de suplementos, puesto que los lácteos contienen además de calcio otros componentes bioactivos importantes. De hecho, importantes estudios epidemiológicos sugieren que el consumo de al menos tres porciones diarias de lácteos podría reducir significativamente la masa grasa en adultos obesos en ausencia de restricción calórica y acelera la pérdida de peso y grasa secundaria a la restricción de calorías en comparación con las dietas con bajo contenido de lácteos.

Además, la alta cantidad de proteínas de la leche incrementa la sensación de saciedad, lo que podría ayudar a reducir el consumo de calorías.

Por otro lado, según  las conclusiones de algunos estudios de revisión de la literatura más importante sobre el tema, el consumo diario de leche descremada podría ayudar a reducir la presión arterial sistólica, y el riesgo de síndrome metabólico,  importante factor de riesgo para la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Entre los mecanismos implicados se encuentra el hecho de que el calcio reduce los niveles en sangre de colesterol total y colesterol LDL (colesterol malo).

 ¿Las hormonas que contiene la leche pueden causar cáncer?

El contenido de hormonas en la leche, ya sea por razones naturales, o como consecuencia de tratamientos que se dan a las vacas para incrementar su producción  y sus posibles consecuencias para la salud humana ha sido una fuente de preocupación desde hace algunas décadas.

Se cree que una dieta abundante en productos de origen animal puede incrementar algunos riesgos de salud y de algunos tipos de cáncer como el de mama, ovario y próstata.

Algunos metanálisis sugieren que el consumo de carnes rojas puede incrementar los riesgos de cáncer, sin embargo, hasta la fecha no existen estudios suficientes que soporten la idea de que los productos lácteos se relacionen con mayor riesgo de cáncer.

Se han cuantificado las cantidades de estradiol que contiene la leche de vaca de forma natural, al ser ordeñadas a diferentes horas del día y en diferentes condiciones. Las concentraciones  de estradiol en la leche se relacionan directamente con la cantidad de grasa que esta contiene, lo que quiere decir que a menor cantidad de grasa menor concentración de estradiol.  De  cualquier manera, la cantidad promedio (alrededor 330 pg) que se han encontrado en la leche entera es baja y no representa ningún riesgo para la salud de los humanos.

Por otro lado, los niveles de IGF-I (insulin like growth factor-1) se encuentran elevados en la leche de vacas que han sido hiperestimuladas con hormonas sintéticas. Sin embargo, la cantidad de IGF-1, así como de otras hormonas activas que se puede consumir a través de la leche es mucho menor que la cantidad de estas hormonas que el cuerpo humano produce naturalmente.

Tras el análisis de 40 estudios de casos y controles, en una revisión de la literatura se concluyó que no existen datos que soporten la teoría de que el consumo de leche pueda favorecer la aparición del cáncer.

Por otro lado se ha encontrado que la leche contiene sustancias que tienen el potencial de proteger contra esta temible enfermedad crónica. Entre estas sustancias se encuentran algunos tipos de ácidos grasos, proteínas ricas en cisteína, calcio y vitamina D.

¿La leche puede ser la causa de malestares gastrointestinales como la diarrea, vómitos y distensión abdominal?

Entre la población adulta es relativamente común una condición conocida como intolerancia a la lactosa, que es la incapacidad de digerir la lactosa, el principal tipo de azúcar que contiene la leche.

La intolerancia a la lactosa es causada por la deficiencia de lactasa, una enzima que se produce en el intestino delgado y que se encarga de digerir a este tipo de azúcar. Aunque esta condición no es peligrosa, puede ocasionar síntomas molestos como náuseas, cólicos, gases, distensión abdominal y diarrea. Estos síntomas pueden aparecer entre 30 minutos y dos horas después de consumir leche o productos lácteos. La severidad de los síntomas varia, dependiendo de la cantidad de lactosa consumida y de la tolerancia de cada persona.

La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar de dos a cuatro onzas de leche en un mismo tiempo de comida sin presentar síntomas.

El tratamiento de la intolerancia a la lactosa consiste en restringir la cantidad de leche y lácteos en la dieta, aunque los productos lácteos fermentados como el yogurt y los quesos son generalmente bien tolerados por tener un menor contenido de lactosa. Si se tiene el temor de no poder cubrir los requerimientos de calcio al restringir la leche, otra opción puede ser la sustitución de la leche regular por leche deslactosada o tomar gotas o tabletas masticables de lactasa cuando se vaya a consumir leche regular.

¿Es peligroso dar leche de vaca a los niños menores de un año?

La leche de vaca, en comparación con la leche humana es más rica en proteína, fósforo y sodio. Los riñones aún inmaduros de un bebé de menos de 12 meses tendrían que funcionar demasiado rápido y podrían agotar su capacidad de excretar el exceso de estos nutrimentos.

Por otro lado, las proteínas de de la leche de vaca sin modificar pueden ocasionar reacciones en la mucosa del intestino delgado de los bebés que podrían ocasionar sangrado y en consecuencia anemia.

El alimento ideal para los recién nacidos es la leche materna. En caso de que la lactancia no pueda o no deba mantenerse, lo ideal es recurrir a fórmulas para bebés, que aunque son fabricadas a partir de leche de vaca, son modificadas para que puedan ser mejor toleradas por los pequeños.

Además, la alergia a la proteína de la leche de vaca es la alergia alimentaria más común en niños, pudiendo presentarse en un 0.3 a un 8% de los niños menores de dos años.

  ¿Tomar leche puede favorecer la osteoporosis en lugar de prevenirla?

Se sabe que una dieta muy rica en proteínas favorece la pérdida urinaria de calcio. Al ser la leche un alimento rico en proteínas se ha originado  la teoría de que una dieta con abundantes cantidades de leche puede favorecer la descalcificación y la osteoporosis.

Sin embargo, la cantidad de calcio que se pierde en la orina por cada gramo de proteína consumido  es de 1.75 mg. Considerando que un vaso de leche tiene en promedio 8 gramos de proteína, perderíamos como consecuencia de su consumo alrededor de 14 mg de calcio, lo  que resulta insignificante en comparación con los 300 mg de calcio que el mismo vaso de leche aporta.

De hecho, considerando que una dieta americana promedio contiene alrededor de 75g de proteína al día, y que en consecuencia se perderían en orina 131 mg de calcio, el consumo de un solo vaso de leche superaría el calcio perdido.

En consecuencia, no es posible sustentar la teoría de que la leche, por su alto contenido de proteínas pueda favorecer la deficiencia de calcio, cuando forma parte de una dieta con una cantidad adecuada de proteínas totales.

 En conclusión…

Ningún alimento de forma individual, ni siquiera la polémica leche, puede ser culpado de ser causa de los peores males de la humanidad, así como tampoco puede ser considerado tan bueno que sea indispensable en la dieta.

La clave está en incluir al alimento en cuestión  (o sustituirlo por otros) dentro de una dieta  saludable, completa y variada que incluya alimentos de todos los grupos en las proporciones recomendadas.

 

Fuentes consultadas:

  • Dietary guidelines for americans 2010. Disponible en: http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf Ganmaa D, Sato A.
  • The possible role of female sex hormones in milk from pregnant cows in the development of breast, ovarian and corpus uteri cancers. Med Hypotheses. 2005;65(6):1028-37
  • Otsuka R, Imai T, Kato Y, Ando F, Shimokata H. Relationship between number of metabolic syndrome components and dietary factors in middle-aged and elderly Japanese subjects. Hypertens Res. 2010 Mar 12.
  •  Magee, E. 6 Reasons to Get Your Dairy.  WebMD Weight Loss Clinic – Expert Column.
  •  Michael B. Zemel. The Role of Dairy Foods in Weight Management. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 24, No. 90006, 537S-546S (2005)
  • Pape-Zambito, D., Magliaro, A., Kensinger, R. Concentrations of 17ß-Estradiol in Holstein Whole Milk. J. Dairy Sci. 2007. 90:3308-3313.
  • Tremblay, G.  Milk Products, Insulin Resistance Syndrome and Type 2 Diabetes. J Am Coll Nutr.2009; 28: 91S-102S
  • Van Meiji, LE. Dairy product consumption and the metabolic syndrome. Nutr. Res. Rev. 2008 Dec;21(2):148-57.
  •  Van Meijl LE, Mensink RP. Low-fat dairy consumption reduces systolic blood pressure, but does not improve other metabolic risk parameters in overweight and obese subjects.  Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2010 Feb 11.
  •  Weaver CM. Role of dairy beverages in the diet. Physiol Behav. 2010 Apr 26;100(1):63-6.
  •  Wennersberg MH, Smedman A, Turpeinen AM, Retterstøl K, Tengblad S, Lipre E, Aro A, Mutanen P, Seljeflot I, Basu S, Pedersen JI, Mutanen M, Vessby B.
  • Dairy products and metabolic effects in overweight men and women: results from a 6-mo intervention study.Am J Clin Nutr. 2009 Oct;90(4):960-8.

 

 

 

 

 

 

 

Anuncios

Tips para comer más verduras

Las verduras son algunas de esas cosas que muchas personas prefieren evitar…  Desafortunadamente quien las evita se pierde de algunos de los alimentos más saludables sobre la Tierra. No solo son ricos en fibra y vitaminas, sino también en numerosos fitoquímicos y antioxidantes. Su contenido de calorías y azúcar  es bajo y prácticamente no contienen grasa.

Incluir abundantes verduras en la dieta ayuda a mantener un peso corporal saludable y a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer, diabetes y problemas cardiovasculares; además ayuda a mantener una piel y cabello saludables. Idealmente todos deberíamos incluir un mínimo de 3 a 4 porciones de verduras diariamente.

Las razones por las que muchas personas “odian” las verduras son muy variadas, pero a menudo se relacionan con malas experiencias en la infancia, con formas de preparación poco atractivas o simplemente con falta de costumbre.

Algunos tips para comer más verduras si crees que no estás comiendo suficientes son:

  1. Mezcla verduras que no te desagraden tanto con platillos que te gusten mucho. Puedes agregar verduras a muchas recetas. Por ejemplo,  agrega verduras ralladas a la carne o pollo molido para preparar hamburguesas, agrega trocitos de brócoli, pimientos o champiñones a tu pasta favorita, da color a una lasagna con trocitos de espinaca picada, cambia el jamón o salchicha por verduras picadas para preparar tus huevos revueltos, pon a una buena cantidad de lechuga o verduras ralladas a un sándwich de queso, atún o pechuga de pavo, prepara una pizza casera con verduras, un pastel de zanahoria, etc.
  2. Agrega verduras a tus sopas. Una sopa caldosa siempre es una buena opción para empezar la comida, y si le agregas un poco de verdura mejor.  Enriquce una simple sopa de fideos  o un consomé agregando trocitos de verdura picada.
  3. Prepara vistosas ensaladas. Selecciona las verduras que toleres mejor y haz una mezcla que te resulte atractiva. Las opciones para incluir en una ensalada son muy numerosas, por ejemplo lechuga, col, espinacas, zanahorias, champiñones, pepino, jícama, pimientos, rábanos, calabacitas, cebolla, etc. Prueba mezclar las verduras con frutas que te gusten mucho. Algunas de las mejores opciones para preparar ensaladas son la naranja, mandarina, mango, piña, kiwi, arándanos, peras, manzana, etc. No solo darán un sabor diferente a tus verduras, sino que por sí mismas son excelentes fuentes de nutrimentos también.
  4. Prueba las verduras crudas. El sabor de muchas verduras es más suave cuando se consumen crudas, además su consistencia es más crujiente y atractiva. Muchas personas no saben que muchas verduras como el brócoli, las calabacitas, el betabel  o los champiñones pueden comerse crudos y su sabor y olor es mucho más ligero de esta forma, por lo que son excelentes ingredientes para preparar ensaladas.
  5. Acompaña tus verduras crudas con un aderezo o dip. Los trocitos de verdura sumergidos en un dip o aderezo son una botana deliciosa y saludable.  Puedes escoger entre un aderezo tipo italiano, o  preparado a base de queso, yogurt, frutas,  mostaza, etc. Además existen muchas formas distintas de aderezarlos. Elige alguno que no sea muy rico en grasa o busca las versiones light.
  6. Prueba jugos naturales en los que alguna verdura como el tomate, apio, nopal o zanahoria se mezclen que alguna o algunas de tus frutas favoritas.
  7. Haz los platillos con verduras divertidos y elegantes. Pruebe rellenar tallos de apio, tomates, flores de calabaza, chayotes  u hongos portobello con queso crema bajo en grasa, requesón, atún, carne molida o algún otro relleno de tu agrado.
  8.  Cuando planees con tus amigos o familiares una tarde de carne asada al aire libre, no olviden incluir verduras en el menú. Las verduras asadas tienen un sabor y textura diferente y agradable. Prueba con nopales, cebollas, hongos portobello, espárragos, etc.
  9. Prepara quesadillas para cenar.  Algunas variedades de quesadillas mexicanas, como las de hongos con queso, flor de calabaza con queso o huitlacoche son una buena opción para cenar.  Cocina previamente las verduras con cebolla, jitomate, chile y los condimentos de tu preferencia. Elige un tipo de queso que no sea demasiado rico en grasa y evita freírlas.
  10.  Para disimular el sabor fuerte de algunas verduras, al cocinarlos agrega aceite de oliva, vinagre balsámico, salsa de soya o limón.

 

 

Cómo hacer tu lista de compras para una dieta saludable

Si queremos llevar una dieta más saludable puede ser muy útil empezar por cambiar nuestros hábitos al ir de compras. Y para comprar lo más adecuado siempre es bueno llegar al supermercado con una lista bien planeada de lo que habremos de comprar.

Con una lista en la mano resultará más sencillo comprar todo lo necesario para comer bien y será más fácil evitar las compras innecesarias e impulsivas dentro de las cuales pueden abundar los alimentos ricos en grasa, azúcar y sal.

Siempre será lo ideal que primero planees tus menús para toda la semana y luego hagas tu lista de compras, pero en general una lista de compras para una dieta saludable deberá incluir:

 

  •  Frutas y verduras frescas. Esta debe ser la parte más larga de la lista. Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y  fibra. Además son bajas en calorías. Considera que cada miembro de la familia debería comer en promedio unas cinco porciones diarias de frutas y verduras. Selecciona las que sean del gusto de tu familia. Verifica que hayas incluido productos de diferentes colores, pues sus propiedades son complementarias. Dale preferencia a las frutas y verduras propias de la estación, que son las que encontrarás en mejores condiciones y a mejores precios.
  • En segundo plano, debes incluir cereales integrales y sus productos. Puedes incluir panes y galletas integrales, cereales para desayuno elaborados con granos enteros, pastas  y arroz integrales, tortillas de maíz, hojuelas de avena,  etc.  Para los productos industrializados, una vez que te encuentres en el supermercado lee las etiquetas de diferentes opciones y elige los que estén elaborados con granos enteros y  que contengan las menores cantidades de grasas saturadas y sodio.
  • Carnes. En la sección de carnes de la lista incluye opciones bajas en grasa como pescado, pollo, pechuga de pavo y  carne de res magra. Considera al hacer tu lista que también puede incluir fuentes vegetales de proteínas como los frijoles, lentejas, habas y garbanzos, que además son ricos en fibra, hierro y no contienen grasa. No olvides que los alimentos de origen animal no deberían ocupar más de la tercera parte de todos los alimentos, así que no compres de más.
  • Lácteos. Entre los lácteos incluye leche descremada,  yoghurt bajo en grasa, requesón y algún queso bajo en grasa.
  • Aderezos y sazonadores. Para aderezar tus verduras y ensaladas anota en la lista aderezos tipo vinagreta, aderezos a base de aceite de oliva y hierbas o mejor aún, los ingredientes para prepararlos en casa. Para sazonar tus platillos anota condimentos a base de hierbas y evita salsas para marinar ricas en sodio.
  • Congelados. Tener una o dos variedades de frutas y verduras congeladas  puede facilitar la preparación de algún platillo rápido en caso necesario. Pero evita comprar platillos preparados congelados que suelen ser ricos en grasas y sodio.
  • Enlatados. Los alimentos enlatados pueden ser ricos en sodio y en diferentes aditivos como la mayoría de losproductos industrializados, pero puede ser útil tener a la mano un par de latas que puedan ayudar a improvisar una comida en caso de “emergencia.” Opta por algunas  latas de atún, verduras o salsa de tomate. Evita las comidas preparadas enlatadas.
  • Aceite para cocinar. Para cocinar tus platillos prefiere los aceites vegetales como el de oliva o canola. Evita la mantequilla y margarina.
  • Bebidas. A no ser que se trate de agua embotellada, té, o leche descremada, no habrá muchas opciones de bebidas que valga la pena incluir en la lista rutinariamente.

Pastel de Zanahoria “Sugar Free”

Que tal este delicioso pastel de zanahoria con harina integral y sin azúcar añadida del la cocina de Ernest Subirana.

Cocina sana con Ernest Subirana

pastel de zanahoria sin azucar y sin edulcorantes

Hoy vamos a preparar un delicioso y saludable pastel de zanahoria sin azúcar refinado ni edulcorantes artificiales. El bizcocho lo elaboraremos con harina integral de trigo y lo endulzaremos con dátiles naturales. Para el frosting utilizaremos leche de avena, harina de maíz, y lo endulzaremos con hojas secas de stevia.

Comentario nutricional de Medicadiet

El ingrediente principal de nuestro pastel es la zanahoria, que le confiere un sabor y un color característico al postre, además de enriquecerlo a nivel nutricional. Las zanahorias son una excelente fuente de beta-carotenos, pigmentos responsables de su color anaranjado y precursores de la vitamina A en el organismo, esencial para la salud de nuestros ojos. También podemos destacar su contenido en potasio y de otros minerales como el fósforo, el magnesio, yodo y calcio.

Tampoco debemos olvidar su alto contenido en fibra al utilizar harina de trigo integral y dátiles para endulzar…

Ver la entrada original 517 palabras más

7 Razones por las que todos deberíamos seguir una dieta saludable

Por alguna razón estamos acostumbrados a pensar en una dieta saludable como algo que ha de sufrirse. Tanto, que en muchas ocasiones he escuchado a personas decir que prefieren “morir felices”, antes que “vivir sufriendo las privaciones de una dieta saludable”. Frases que por supuesto, me hacen rabiar cada vez que las escucho. Así que en lugar de hacer rabietas, he decidido tratar de explicar desde mi punto de vista porqué una buena dieta, saludable y bien planeada, es algo para disfrutarse.

 

Razón # 1. Una dieta saludable puede ser deliciosa

La idea de que comer sano es equivalente a comer cosas aburridas e insípidas está lejos de toda realidad. De alguna forma nos han hecho creer que en una dieta sana solo hay lechugas, pescado al horno, pollo hervido y verduras al vapor. ¡Falso! Una dieta saludable puede componerse de un sin fin de recetas de platillos saludables, creativos y deliciosos. Debe contener diferentes sabores, texturas y colores, pues uno de sus requisitos es que sea variada. La cuestión es animarnos a probar cosas diferentes, aprender a elegir las mejores opciones y saber modificar las recetas que nos gustan para hacerlas aún mejores.

Les sorprendería la cantidad de personas que después de probar platillos nuevos en los menús que les sugiero en la consulta regresan diciendo cosas como: “nunca había probado tal o cual cosa y me pareció deliciosa”, “cuento los días para volver a comer tal platillo”, “jamás se me ocurrió que me gustaría”… Pero de eso se trata. De disfrutar lo que  comemos y por supuesto que puede ser saludable y delicioso.

Razón # 2. A todos nos gusta que nos digan lo bien que nos vemos

No nos engañemos. A todas las personas les gusta cuando alguien les dice: “¡Que bien te ves!”, “¿qué has hecho para bajar de peso?”,”que bonito cabello tienes”, “envidio la apariencia de tu cutis”, “te ves mucho más joven de lo que eres”.  Levanta el ánimo y alimenta el autoestima. Y sí, adivinaron. Una dieta saludable, junto con una rutina de ejercicio constante, contribuye en gran medida a obtener esa clase de comentarios.

 Razón # 3. Todos deseamos ser mejores en lo que hacemos

En la escuela, el trabajo o el deporte una dieta bien equilibrada y un estado de nutrición óptimo nos hacen rendir mejor. Estamos más alerta, más dispuestos a aprender y dar lo mejor de nosotros mismos.  El sueño, el cansancio y el estrés no nos afectan de la misma forma.

 Razón # 4. Una dieta saludable puede ayudarnos a ahorrar

Comer mejor no significa gastar más. De hecho, podría ayudarnos a ahorrar. Una buena parte de esas carnes frías, quesos, platillos congelados, helados, galletas, dulces, panecillos, refrescos  y chocolates que guardamos en el refrigerador o la despensa podrían eliminarse en beneficio de nuestra salud y por supuesto, de nuestro bolsillo.

 Razón # 5. Comer bien mejora el estado de ánimo

Muchos de los neurotransmisores que regulan nuestras funciones cerebrales son sensibles a los cambios en nuestra dieta. Los excesos o deficiencias en nutrimentos como los carbohidratos o las grasas pueden afectar nuestro estado de ánimo volviéndonos más irritables o más susceptibles a la depresión por ejemplo.

 Razón # 6. A nadie le gusta estar enfermo

No conozco mucha gente que disfrute enfermarse. Desde un resfriado o un ataque de colitis, las enfermedades nos trastornan la vida. Y menos aún conozco personas que no le teman a las enfermedades crónicas, incapacitantes y de larga evolución. ¿Quien si le dieran a escoger quisiera vivir durante años con diabetes complicada, ceguera, amputaciones, diálisis, insuficiencia cardiaca, dificultades para respirar, Alzheimer o cáncer? Y resulta que alrededor de tres cuartas partes de todos los casos de estas enfermedades crónicas podrían prevenirse con un estilo de vida sano del que, por supuesto, la dieta saludable es protagonista.

 Razón # 7. Nadie está solo en el mundo

Esta razón está ligada con la anterior. Nadie quiere estar enfermo. Y si a alguien no le preocupara mucho su salud, debería preocuparle el bienestar de sus seres queridos. Aunque nadie es indispensable, nadie está solo en el mundo. Todos tenemos padres, hermanos, parejas, hijos o amigos que sufrirán junto con nosotros nuestra dolencias. Y si una dieta saludable puede reducir considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades crónicas, desgastantes y dolorosas, ¿no es un poco irresponsable de nuestra parte no adoptarla?

 

 

Alimentación de los niños durante el primer año de vida

La alimentación durante el primer año de vida de un niño representa un factor clave para su posterior crecimiento y desarrollo. Los efectos de una mala nutrición durante esta etapa, ya sea por exceso o por deficiencia, podrán observarse incluso hasta la edad adulta. Por el contrario, una buena alimentación desde el nacimiento será la base de una futura vida saludable.

Desde que nacen y hasta aproximadamente los seis meses de edad, los bebés pueden cubrir todos sus requerimientos de nutrimentos a partir de la leche materna, o en su defecto, de alguna fórmula láctea comercial; pero después, nuevos alimentos deben integrarse poco a poco para lograr un sano crecimiento y desarrollo y la formación de hábitos alimentarios saludables. A este proceso se le llama ablactación.

Por lo tanto, la alimentación de los niños durante el primer año de vida puede dividirse en tres etapas:

  1.      Lactancia exclusiva
  2.      Ablactación
  3.      Integración a la dieta familiar

Lactancia exclusiva

Durante los primeros seis  meses de vida del niño, la mejor opción para su alimentación es la lactancia materna, ya que la leche materna no solo es el mejor alimento para el bebé, sino que además favorece un mejor vínculo emocional entre la madre y el hijo.

Amamantar al bebé trae múltiples beneficios tanto para el niño como para la madre. Entre ellos podemos encontrar beneficios a la salud física, salud mental y hasta beneficios económicos.

Aunque la gran mayoría de las madres puede lograr una lactancia exitosa, siempre y cuando tenga una buena disposición para hacerlo, existen algunos casos en los que la lactancia no puede o no debe establecerse o mantenerse por el tiempo necesario. En esos casos la leche materna deberá sustituirse por una fórmula láctea para bebé. Existen en el mercado muchas y muy diferentes opciones. El pediatra y/o el nutriólogo ayudarán a decidir cuál es la más adecuada  para cada caso.

 Ablactación

La ablactación o introducción de alimentos diferentes a la leche  será el inicio de una buena nutrición y deberá iniciarse alrededor de los seis meses de edad del bebé. En este momento, la leche empezará a ser insuficiente para cubrir todos sus requerimientos de nutrimentos y ya tendrá la madurez fisiológica para empezar a recibir sus primeras papillas.

Esto no quiere decir que la lactancia deba suspenderse en este momento, sino que poco a poco se integrarán nuevos alimentos y la leche dejará gradualmente de ser el alimento predominante.

Anteriormente se recomendaba la introducción de alimentos diferentes a la leche desde edades tan tempranas como el mes de edad. Actualmente se reconoce que esta práctica no es la ideal, pues puede poner en riesgo la salud del bebé. Estas conclusiones se han hecho a partir de  hallazgos que consideran básicamente los siguientes aspectos:

  • Las necesidades de nutrimentos de los bebés pueden ser cubiertas durante los primeros seis meses con lactancia exclusiva.
  •  El desarrollo del aparato digestivo del bebé tiene la madurez para digerir y aprovechar otros alimentos hasta  varios meses después del nacimiento.
  •  La función de los riñones de los bebés durante los primeros seis meses de vida es aún inmadura.
  • Durante las primeras semanas de vida los bebés no han alcanzado el desarrollo neuromotor que les permita adoptar una posición segura y manejar alimentos sólidos en la boca.

En consecuencia, la introducción de alimentos muy tempranamente puede traer algunas consecuencias negativas para la salud del bebé como mayor riesgo de sobrepeso u obesidad, mayor riesgo de alergias e infecciones gastrointestinales entre otras.

Existen diferentes patrones de introducción de alimentos. El pediatra o nutriólogo recomendará la secuencia más adecuada para cada caso, pero a continuación se muestra como ejemplo el esquema sugerido por el Hospital Infantil Federico Gómez, que cumple con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud.

Edad en meses Grupo de alimentos Ejemplos de alimentos Presentación
0 a 6 meses

Lactancia materna exclusiva

6 meses Frutas y verduras Chayote, calabaza, zanahoria, manzana, plátano, papaya, pera, perón  

Purés, papillas, o machacados

 

Cereales Cereal precocido de arroz y maíz enriquecido con hierro
7 meses Frutas y verduras Las anteriores más betabel, jitomate, tomate, ciruela, durazno, jícama, mango, melón, sandía  Papillas y picados finos
Cereales Los anteriores más cereales de trigo, avena, tortilla, pan, galletas, pastas, papa, camote, yuca
Leguminosas Frijol, lentejas
Alimentos de origen animal Pollo, pavo, hígado de pollo
8 a 9 meses Frutas y verduras Las anteriores más guayaba, piña, espinacas, acelgas, ejotes, nopales, pepino, apio, brócoli  Picados
Cereales Todos
Leguminosas Las anteriores más habas y garbanzos
Alimentos de origen animal Los anteriores más res y ternera
10 a 11 meses Todos los anteriores más queso, yogurt, huevo cocido Trocitos
12 meses Todos los anteriores más pescado.Integración a la dieta familiar. Trocitos

 

 Recomendaciones para la introducción de alimentos

Cuando llegue el momento de comenzar a introducir alimentos diferentes de la leche en la dieta del bebé, es importante recordar que este proceso tiene dos funciones principales: promover un buen estado de nutrición y comenzar la educación en materia de alimentación del niño. Algunas recomendaciones para esta etapa son:

  1.     Introducir un solo alimento a la vez. Esperar varios días antes de agregar otro alimento nuevo. De esta forma podrá valorarse que tal tolera el bebé cada alimento nuevo.
  2.     Ofrecer una pequeña cantidad  (por ejemplo una cucharadita) del alimento nuevo antes de la leche o cualquier otro alimento, cuando el bebé tenga más hambre.
  3.     No obligar al bebé a comer los alimentos nuevos. Ofrecer nuevamente y con paciencia los alimentos rechazados unos días después.
  4.     No agregar sal ni azúcar a los purés y papillas.
  5.     Evitar agregar cereales u otros alimentos a la leche del bebé.
  6.     Si existen antecedentes de alergia en la familia evitar las frutas cítricas, además del huevo y pescado hasta que el bebé cumpla el año de edad.
  7.     Poco a poco incrementar la cantidad de alimentos diferentes de la leche que se ofrece al bebé. Esto hará que el pequeño reduzca gradualmente la cantidad de leche que toma.
  8.     Procurar ajustar los horarios de las comidas del bebé con los del resto de la familia.

Integración a la dieta familiar

Para el año de edad, el niño deberá estar ya integrado a la dieta del resto de la familia. De ahora en adelante será muy importante seguir formando y reforzar hábitos de alimentación saludables que le ayudarán a crecer y desarrollarse sanamente y a prevenir enfermedades en un futuro. Será conveniente que evite platillos demasiado grasosos o condimentados. La comida debe partirse en trocitos fáciles de manejar evitando las temperaturas demasiado calientes o muy frías.

Es importante servirle porciones adecuadas a su edad y con utensilios seguros y fáciles de manejar. A esta edad el pequeño intentará tomar los alimentos con sus manos y deberá ya beber de una taza. Pronto intentará comer solo. Esto debe permitirse aunque derrame algo (o mucho) de su comida y bebida. Bastará con ponerle un babero o delantal grande que cubra su ropa y usar un mantelito fácil de lavar.

Combinar diferentes colores y texturas en los platillos hará más fácil para el pequeño aceptarlos y beneficiará su desarrollo.

Ahora el bebé está listo para la siguiente etapa en su crecimiento y desarrollo, y por lo tanto para la siguiente etapa en su alimentación: la etapa preescolar.

 

 

 

 

Lactancia materna: Beneficios y recomendaciones

La leche materna es el mejor alimento para la mayoría de los bebés. Contiene todos los nutrimentos que un bebé necesita para un crecimiento y desarrollo sanos durante los seis primeros meses de vida.

Además, una vez nacido, el  recibir la leche de su madre le da al bebé lo más parecido a la seguridad que sentía en el vientre materno, pues le permite sentir el calor de su piel, escuchar los latidos de su corazón, y escuchar el timbre de su voz.

El amamantamiento tiene muchos beneficios para el bebé, puesto que la leche materna es rica en nutrimentos, ayuda a proteger al bebé contra  infecciones y  ayuda a prevenir  alergias; pero además, la lactancia también tiene beneficios para la madre.

 Beneficios de la lactancia para el bebé

  1. Proporciona la cantidad ideal de proteínas, azúcar, grasa y  vitaminas que un bebé necesita para un crecimiento y desarrollo saludables.
  2. La leche materna se modifica conforme el bebé crece y le proporciona la cantidad justa de nutrimentos que necesita en cada etapa del desarrollo.
  3. Lo protege de infecciones, pues contiene anticuerpos. Los bebés alimentados con leche materna son menos propensos a padecer infecciones respiratorias, gastrointestinales, urinarias, de oídos y meningitis.
  4. Disminuye la frecuencia y severidad de los cólicos, pues es más fácil de digerir que la leche de fórmula.
  5. Disminuye el riesgo de alergias, puesto que las fórmulas lácteas, al estar elaboradas a base de leche de vaca son más alergénicas.
  6. Disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónicas en la edad adulta como obesidad, elevación de colesterol en sangre, cáncer y diabetes.
  7. La leche materna  contiene ácidos grasos que promueven el desarrollo cerebral. Es probable que los niños amamantados tengan puntajes más altos en evaluaciones cognitivas.
  8. Aporta beneficios emocionales  por el vínculo especial que se desarrolla entre madre e hijo, la depresión postparto es menos frecuente, y si se presenta es menos severa. Las hormonas relacionadas con la lactancia proporcionan a la madre una mayor sensación de tranquilidad.
  9. La leche materna tiene menos probabilidades de desarrollar caries en la dentadura del bebé cuando esta comience a crecer.

Beneficios de la lactancia para la mamá

  1. Acelera la recuperación después del parto, puesto que se produce oxitocina, una hormona que ayuda al útero a regresar a su tamaño y forma original después del parto, además reduce el sangrado postparto.
  2. Retrasa la aparición de los períodos menstruales  y la ovulación después del parto, por lo tanto disminuye las probabilidades de un nuevo embarazo.
  3. Facilita la recuperación del peso que se tenía antes del embarazo, puesto que se consumen muchas calorías.
  4. Puede disminuir el riesgo de cáncer de mama y cáncer de ovario.
  5. Es más práctica, dado que no  se necesita lavar biberones o mezclar leche de fórmula y calentarla.  Está lista en todo momento.
  6. Se reducen los gastos en comparación con la alimentación con fórmula para bebés.
  7. El vínculo afectivo que se desarrolla durante el amamantamiento no solo beneficia al bebé, sino también a la madre.

 Cuánto tiempo debe prolongarse la lactancia

Es recomendable que durante los primeros 6 meses de vida el bebé sea alimentado exclusivamente con leche materna. A partir de esa edad, y hasta el año de edad,  la lactancia debe mantenerse, pero complementarse con otros alimentos que se irán introduciendo gradualmente. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda mantenerla hasta los dos años de edad.

 Recomendaciones para una lactancia satisfactoria

  • Ten confianza en que la leche materna es todo lo que tu bebé requiere para estar bien nutrido durante los primeros 6 meses de vida.
  • Confía también en tu propia capacidad para establecer una lactancia exitosa. Prácticamente todas las mujeres son capaces de alimentar a sus bebés con lactancia exclusiva.  Si requieres información adicional solicítala oportunamente con un profesional de salud de tu confianza.
  • Procura comenzar a amamantar a tu bebé tan pronto como sea posible después de su nacimiento. Mientras está en el hospital pide que tu bebé permanezca contigo el mayor tiempo posible.  Las 24 horas del día si es posible.
  • Alimenta a tu bebé cuantas veces él o ella lo desee. Esto puede ser de ocho a 12 veces al día o más. La frecuencia con que tu bebé quiera comer al día puede cambiar con el tiempo a medida que el bebé pasa por fases aceleradas de crecimiento. La succión es lo que estimula la producción de leche, por lo tanto la energía y la frecuencia con la que tu bebé succione, junto con tu disposición para el amamantamiento, determinarán la efectividad de la lactancia. En los primeros días después del parto, de 7 a 10 tetadas suelen ser suficientes para una estimulación hormonal suficiente.
  • Evita dar tomas de fórmula u otros líquidos al bebé, puesto que esto disminuiría la cantidad de leche que succionará y por lo tanto, se afectaría su producción.
  • Procura amamantar de ambos senos a tu bebé en cada toma. Podría tardar de 15 a 20  minutos de cada lado. En cada toma comienza con el seno con el que terminó en la tetada anterior. Marca con un pequeño listón atado en tu ropa interior el seno con el que deberás empezar la siguiente toma si consideras que podrías olvidarlo.
  • Al amamantar verifica que ambos labios del bebé  estén hacia afuera y cubran prácticamente toda la areola (parte oscura alrededor del pezón).
  • Busca una posición cómoda para ambos. Tu bebé no debe forzar su cuello por tener que voltear la cabeza.
  • Evita fumar y tomar bebidas alcohólicas o con cafeína, puesto que además de pasar sustancias nocivas a tu bebé, podrían disminuir la producción de leche.
  • Bebe abundantes líquidos y aliméntate bien.

 Recomendaciones para evitar las grietas en los pezones

  • Asegúrate de que tu bebé tome apropiadamente el pezón y de que cubre toda la areola con su boca.
  • Antes de cambiar al bebé de un seno u otro, o si necesitas retirarlo momentáneamente cuando aún está succionando, introduce la punta de un dedo por un lado de la boca del bebé hacia su encía para que deje de hacer presión antes de que lo retires.
  • Permite que tus pezones se sequen perfectamente al aire después de cada toma antes de cubrirlos. Si es necesario puedes lubricarlos con unas gotas de tu propia leche o de aceite vegetal.
  • Lava diariamente tus pezones con agua tibia, sin jabón y no uses cremas o lociones.
  • Evita usar ropa interior o protectores para lactancia con cubiertas plásticas.
  • Si tu bebé succiona con demasiada energía en las primeras “chupadas” hasta que siente la “bajada de la leche”, intenta extraer tú misma un poco de leche y empieza con el bebé hasta que la leche está bajando adecuadamente.
  • Si al terminar la toma sientes los pezones adoloridos puedes frotarlos con hielo para aliviar la molestia. Después aplica aceite vegetal.
  • Si tienes los pezones muy enrojecidos, tus senos se sienten muy duros y doloridos o tienes fiebre consulta a tu médico.

 Recomendaciones para la alimentación de la madre durante la lactancia 

  • Las mujeres lactando requieren alrededor de 500 calorías adicionales a su requerimiento habitual, esto es aún más que lo que requerían durante el embarazo. Si la dieta está bien balanceada, con estas calorías adicionales se cubrirán también los requerimientos adicionales de proteína y otros nutrimentos.
  • Consume al menos una porción adicional de leche o yogurt para cubrir tu requerimiento de calcio. Si no consumes lácteos habitualmente, coméntalo con tu médico para que valore si es necesario darte un suplemento de calcio.
  • Agrega también una porción adicional de algún alimento rico en proteínas como carne, pollo o queso.
  • Consume abundantes frutas, verduras y cereales integrales.
  • No seas demasiado indulgente contigo misma. Aunque no es momento de “ponerse a dieta” un exceso de alimentos ricos en grasa o azúcar podría hacer que consumas más calorías de las que en realidad estás gastando.
  • Bebe abundantes líquidos, pero evita los que contengan cafeína, alcohol o azúcar en exceso.
  • Si hay antecedentes de alergia en tu familia evita comer durante la lactancia alimentos alergénicos como nueces y cacahuates para evitar posibles alergias y enfermedades respiratorias como el asma en tu bebé.

 Recomendaciones para madres que trabajan

  • Aprovecha las semanas que dura tu incapacidad para establecer un buen patrón de lactancia evitando dar tomas de fórmula a tu bebé.
  • Demora lo más posible tu regreso al trabajo.
  • Acorta tu jornada de trabajo si es posible.
  • Aprende a extraerte la leche manualmente o con un tiraleche para que alguien más se la dé a tu bebé cuando te ausentes.
  • Extrae un poco de leche después de cada toma de tu bebé o temprano por la mañana y almacénela en el refrigerador en botellas debidamente esterilizadas.
  • Lleva contigo un tiraleche, biberones estériles y una hielera portátil para que te extraigas la leche a las horas en que deberías amamantar a tu bebé y puedas guardarla para después.
  • Aprovecha las primeras tomas de la mañana o las tomas nocturnas para amamantar a tu bebé.
  • Guarda en cada botella solo la cantidad de leche que el bebé toma en una comida.
  • Etiqueta con la fecha de extracción todas las botellas de leche que guardes en el refrigerador.
  • Desecha la leche que no uses en 24 horas después de su extracción si está en refrigeración (4 a 6 horas según el clima si no puedes refrigerarla).
  • Antes de dar la leche almacenada al bebé deberá entibiarse  a baño maría.

Contraindicaciones para la lactancia

 La gran mayoría de las madres puede amamantar a sus bebés sin riesgos para ella o para el bebé, sin embargo existen algunas contraindicaciones para la lactancia:

    • Que la madre sea portadora de VIH.
    • Que la madre  tenga tuberculosis activa o hepatitis B.
    • Que el bebé padezca galactosemia, enfermedad metabólica rara que impide que la lactosa (azúcar de la leche) pueda ser procesada.

En la mayoría de los casos, el consumo de medicamentos por parte de la madre no impide que pueda amamantar a su bebé; sin embargo, siempre deberás consultar a tu médico si requieres tomar algún fármaco de manera permanente. Existen unos pocos medicamentos que podrían poner en riesgo la salud del bebé, por lo que deberás consultar la posibilidad de suspenderlo temporalmente o de cambiarlo por algún otro.