Para qué sirven los ejercicios abdominales

Todo el mundo quiere tener una cintura más delgada y un abdomen plano ¿no? Por eso  los ejercicios abdominales son tan socorridos, los aparatos para hacer abdominales son de los más peleados en el gimnasio y  cada año se vendan en el mundo montones de aparatos caseros para trabajar los músculos del abdomen. ¿Pero en realidad funcionan? Los ejercicios abdominales se encuentran quizá entre los ejercicios sobre los que existen más mitos y falsas creencias. ¿Quieres saber para qué sirven en realidad?

Para que NO sirven los ejercicios abdominales

Para bajar de peso. Con frecuencia en la publicidad de muchos aparatos caseros para hacer abdominales se recurre al recurso de prometer la pérdida de peso si se usa el aparato una cierta cantidad de minutos al día. Sin embargo, para adelgazar es necesario que el consumo de calorías sea menor que la cantidad de calorías gastadas cada día. Resultaría sumamente difícil generar este déficit de calorías solo por usar un aparato de esta clase. Para lograrlo es necesario llevar una dieta equilibrada baja en calorías y hacer ejercicio físico con regularidad.

Para reducir la circunferencia de la cintura. ¿Porqué si trabajamos los músculos de los bíceps o de los glúteos para incrementar su volumen pensamos que trabajar los músculos del abdomen nos hará reducir el tamaño de la cintura?

Para quemar la grasa del abdomen. No existe ningún ejercicio o dieta que logre la quema de grasa localizada en una sola área del cuerpo. Para reducir la grasa del abdomen debe reducirse la grasa corporal total. El porcentaje de grasa corporal  disminuye cuando esta grasa es utilizada como fuente de energía. Para lograr que la grasa acumulada sea quemada es necesario limitar la cantidad de calorías que se consumen en la dieta e incrementar el gasto a través del ejercicio. Una rutina de ejercicio completa debería combinar ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza, flexibilidad y equilibrio.

Para que  SI sirven los ejercicios abdominales

Para fortalecer  y  tonificar los músculos del abdomen. Al igual que cualquier otro grupo muscular que se trabaja con regularidad, trabajar los músculos del abdomen los hará más fuertes, firmes y tonificados.

Para mejorar la postura. Tener músculos abdominales fuertes da un mejor soporte a la espalda, lo que mejora la postura. Claro que no sirve de mucho tener abdominales fuertes con músculos lumbares débiles. Tener una mejor postura puede prevenir o aliviar los dolores crónicos de la espalda y además puede hacer lucir a las personas más delgadas y con un abdomen más plano.

Para mejorar el rendimiento en diferentes deportes y disminuir el cansancio en actividades cotidianas. Los músculos abdominales tienen, entre otras funciones,  la de permitir la flexión del tronco frontal y lateralmente y su rotación hacia los lados. Fortalecer estos músculos facilita y da potencia a muchos movimientos corporales.

 abdominales con aparatoQue ejercicios abdominales son efectivos

Existen muchos tipos diferentes de ejercicios abdominales.  Lo cierto es que no es necesario hacer cientos de repeticiones para tener buenos resultados. Pocas repeticiones de ejercicios efectivos bien realizadas es todo lo que se necesita. Aunque el ejercicio ideal para cada persona depende de sus objetivos y de su nivel de condición física, en general muchos entrenadores consideran que algunos de los ejercicios más efectivos para fortalecer el abdomen son:

  • Las biciletas o crunches codo-rodilla.
  • Los crunches con pelota
  • En el gimnasio, los abdominales en el aparato llamado silla del capitán.

 La obsesión del abdomen plano

Las modas y los medios de comunicación han favorecido en gran medida la obsesión  de tantos hombres y mujeres por obtener un abdomen plano. Esta obsesión puede generar estrés, ansiedad y frustración y puede hasta favorecer la aparición de trastornos de la alimentación.

Desafortunadamente, para muchas personas no es físicamente posible tener un abdomen plano. De hecho el abdomen de los humanos está diseñado para tener una forma más bien redondeada. Adicionalmente muchos factores como la genética, la edad, la producción hormonal y algunas condiciones del tubo digestivo como la colitis pueden favorecer aún más su forma abombada.

Así que en lugar de enfocarse en obtener un abdomen de televisión o de revista, la mayoría de las personas deberían enfocarse en perseguir objetivos más razonables como  comer de una forma más saludable, reducir su porcentaje de grasa corporal, mejorar su condición física o mejorar su postura.

Anuncios

Menú saludable semanal 7

Planea siempre tus menús y tus compras con anticipación. De cualquier forma, siempre puedes hacer ajustes de última hora cuando quieras utilizar los sobrantes de los días anteriores o cuando a tí o a tu familia les apetezca algo diferente en el momento. ¡Siempre hay lugar para satisfacer algún antojo cuando toda la semana planeas bien tus comidas!

 

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Cereal de arroz inflado con leche descremada, rebanadas de fresa y nuez

Te, café o

 

Crepas de queso con espinacas

Papaya

Te, café o leche descremada

 

Huevo estrellado sobre pan tostado

Coctel de kiwi y fresas

Te, café o leche descremada

 

Smoothie de moras y cocoa

Panecillos integrales

Te o café

Cuernito integral con pechuga de pavo, lechuga y jitomate

Jugo de naranja

Te o café descremada

Refrigerio Sandwich de pollo

Pepino

Cubitos de amaranto

Gajos de naranja con chile en polvo

Calabacita y zanahoria ralladas

Galleta de avena

Ensalada de lechuga con huevo cocido Galletas habaneras sabor arándano y ciruela con queso untable
Comida

 

 

 

Sopa de papa

Res en pasilla

Brócoli al vapor

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Durazno

Agua

Espagueti rojo

Pescado en salsa de mango

Pan integral

Sandía

Agua

 

Crema de verduras

Salpicón de pollo

Tostadas de maíz horneadas

Frijoles de la olla

Piña

Agua

Arroz blanco

Mole de olla con verduras

Tortillas de maíz

Mango

Agua

Sopa de garbanzos

Tronco de verduras

Arroz blanco

Tortillas de maíz

Naranja

Agua

Refrigerio Melón Mazapán Cacahuates tostados Galletas tipo Marías Manzana
Cena Ensalada de espinacas con pollo, pasas y almendras

Galletas de avena

Te o leche descremada

 

Molletes con salsa pico de gallo

Naranja

Te o leche descremada

 

 

Chocolate caliente con leche descremada

Pan dulce

Manzana

Taquitos de guisado sobrante de res o pollo

Duraznos

Te o leche descremada

 

Sushi

Verduras al vapor

 

Pescado en salsa de mango

280 kilocalorías, 23 g de proteína, 346 mg de fósforo

 Ingredientes para 4 porciones:

  • 1 mango
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 1 cucharada de azúcar
  • 2 tazas de granos de elote
  • 1 pepino
  • 4 filetes de pescado blanco
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta
  • Perejil picado

 Preparación:

  1. Para preparar la salsa pela el mango, retira la pulpa y corta en trozos. Prepara un puré añadiendo 5 cucharadas de agua, el jugo de limón y el azúcar.
  2. Cuece los granos de elote en agua hirviendo con sal. Escúrrelos y mezcla con el pepino en rodajas. Espolvorea con perejil picado.
  3. En un sartén con un poco de aceite de oliva asa los filetes de pescado salpimentados.
  4. Sirve el pescado sobre las verduras y baña con la salsa de mango.

Tronco de verduras

225 kilocalorías, 9 g de fibra, 100% de la IDS de vitamina A y 50% de la de vitamina E

 Ingredientes para 4 porciones:

  • 2 manojos de espinacas
  • 2 tazas de champiñones
  • 3 calabacitas italianas
  • 1 coliflor mediana
  • 2 pimientos rojos
  • 3 zanahorias
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

 Preparación:

  1. Pon a cocer las espinacas en agua con sal. Cuando estén listas enjuágalas con agua fría y resérvalas.
  2. En un sartén con un poco de aceite de oliva sofríe los champiñones y retíralos.
  3. En la misma sartén cuece las zanahorias y calabazas cortadas en tiras y la coliflor en brotes pequeños.
  4. En un molde alargado coloca hojas de espinaca de forma que sobresalgan de los lados para después envolver las verduras.
  5. Sobre las espinacas coloca los champiñones y sazona con sal y pimienta.
  6. Coloca capas del resto de las verduras y tiras de pimientos. Sazona entre cada capa con sal y pimienta.
  7. Cubre con las espinacas que dejaste colgando y presiona.
  8. Cubre con plástico de cocina y coloca algo de peso encima. Refrigera 1 hora antes de servir.

Smoothie de moras y cacao

360 kilocalorías, 7 g de fibra, 580 mg de calcio

 Ingredientes para una porción:

  • 1/2 taza de arándanos y zarzamoras congelados
  • 1/2 tza de yogurt natural bajo en grasa
  • 2 cdas de germen de trigo
  • 4 almendras
  • 1 cucharadita de cocoa en polvo
  • 1 taza de leche descremada

Preparación:

  • Licúa todos los ingredientes.
  • Agrega un poco más de leche si la consistencia te parece muy espesa.

 

5 formas de usar tu smartphone para bajar de peso

Sin duda los avances tecnológicos de las últimas épocas se encuentran en la lista de factores que han favorecido el desarrollo de la epidemia de obesidad que nos aqueja. Por un lado estas nuevas tecnologías ponen en nuestras manos más y más alimentos de bajo costo, pero con gran densidad energética y dudosa calidad nutricional. Por otro lado más y más tareas nos resultan cada vez más fáciles y demandan una menor actividad física. Hasta la forma en que nos divertimos ha cambiado y es menos activa.

Pero ¿se te había ocurrido que puedes usar ese moderno artefacto que guardas en tu bolsillo para mejorar tu salud? Sí, me refiero a tu smartphone. Lo llevas contigo a todas partes. Nunca sales sin él.  Y en verdad puedes usarlo como un aliado para bajar de peso.

 

 Cómo usar tu smartphone para bajar de peso

 

1. Usa aplicaciones móviles para bajar de peso

Seguramente habrás visto que existen muchas aplicaciones disponibles para descargar en tu smartphone y que de una forma u otra te ofrecen ayuda para bajar de peso.

Si te has preguntado si funcionan, muy probablemente la respuesta sea sí. Aunque no sustituyen a la asesoría personalizada de un profesional de la salud y aunque, por supuesto, descargar una aplicación no te hará quemar más calorías o cambiar tus hábitos de inmediato, existen algunas evidencias de que estas aplicaciones pueden ser efectivas para mantener la motivación en el difícil proceso de perder peso.

¿Que tipo de aplicaciones descargar? Principalmente busca aplicaciones  para llevar un diario de lo que comes, de la actividad física que realizas y para graficar tus progresos. También puede usar aplicaciones para calcular el valor nutritivo de los alimentos y platillos que consumes. Te ayudarán a decidir mejor qué debes comer y qué debes evitar.

2. Usa tu cámara para guardar registros visuales de platillos

Seguro que tienes una cámara en tu smartphone, ¿no? Cada vez que estés disfrutando al comer algún platillo saludable, toma una fotografía y guárdala con una nota que diga lo bien que te hizo sentir. Si quieres puedes compartirla con tus amigos. Si no, solo guárdalas en un álbum para consultarlo más adelante.

 

3. Guarda una lista de reproducción con tus canciones favoritas para hacer ejercicio

Algunas veces decidirse a hacer ejercicio puede ser difícil por muchas razones. Y si lo encuentras aburrido es todavía más difícil motivarse. Así que si tienes a la mano música fabulosa para escuchar mientras sales a correr o subes a la caminadora te será un poco más sencillo. Elige música alegre que te levante el ánimo y te impulse a subir la intensidad.

 

4. Intégrate a un grupo de autoayuda en alguna red social.

Los grupos de autoayuda son foros de personas con problemas e intereses similares que voluntariamente deciden compartir sus experiencias en beneficio de los demás. Aunque tampoco sustituyen la asesoría personalizada de un experto, se ha probado su utilidad dentro del tratamiento del sobrepeso y la obesidad. Los avances en las tecnologías para facilitar la comunicación han favorecido la apertura de numerosos de estos grupos a través de diferentes redes.

Solo asegúrate de que los foros o grupos a los que te integres estén moderados por personas calificadas y evita compartir información confidencial abiertamente.

 

 5. Por supuesto, también puedes usar tu smartphone para hacer llamadas telefónicas

Registra entre tus contactos al nutriólogo de tu confianza y no dudes en llamarle cuando tengas dudas con respecto a tu dieta. Se ha comprobado que las personas que reciben soporte telefónico además de la asesoría presencial durante sus consultas para bajar de peso obtienen mejores resultados.

También puedes llamar o mensajear a alguien de toda tu confianza cuando te sientas aburrido, ansioso, triste, enojado o con cualquier otra de esas emociones que sabes que te hacen perder el control de lo que comes.  Nunca menosprecies el valor que tiene sentir el apoyo de tus seres queridos en esos momentos difíciles.

 

 

 

 

 

 

10 comidas rápidas y saludables que puedes preparar en 15 minutos o menos

Si tú como muchas otras mujeres tienes mil cosas diferentes que hacer cada día es probable que algunas veces no encuentres el tiempo (o las ganas) para meterte a la cocina y preparar una deliciosa sopa, un plato fuerte muy elaborado y una ensalada especial. Pero eso no quiere decir que tengas que sacrificar tus deseos de comer bien.

Recurrir a las comidas industrializadas precocinadas o pedir algo de último momento a un restaurante de comida rápida muy probablemente hará que tu dieta sea rica en grasas saturadas, colesterol, sodio y azúcar. Y por supuesto sumará también calorías innecesarias.

Para que una comida sea completa, debe contener alimentos de los tres grupos, o sea algún cereal o tubérculo,  alguna leguminosa o alimento de origen animal y al menos una fruta o verdura.

Para que sea una comida saludable debe contener alimentos ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra y debe ser baja en grasas saturadas, azúcar  y sodio.

Y bueno, para poder decir que es una comida rápida deberías poder prepararla en 15 minutos o menos. Y no por eso debe ser simple, aburrida o monótona.

La clave está en que organices bien un día de compras a la semana para que tengas a la mano todo lo que podrías necesitar.

La próxima vez que te veas apretada de tiempo prueba alguna de las siguientes comidas:

 Pan pita estilo mediterráneo

Abre un pan pita (árabe) integral. Unta un lado con 2 cucharadas de jocoque o humus. Agrega rodajas de jitomate y pepino, 1 cucharada de queso feta o similar desmoronado, unas cuantas aceitunas negras y un puñito de verduras de hoja verde (compralas previamente desinfectadas y listas para servir). Agrega unas gotitas de aceite de oliva y listo.

 Un sandwich de atún diferente

En un tazón mezcla una lata de atún en agua con algunos jitomatitos cherry partidos a la mitad, unas cuantas aceitunas picadas y 1 cucharadita de aceite de oliva. Unta una baguette integral con la mezcla de atún y agrega unas hojas de espinaca previamente desinfectadas.

Una ensalada rápida y ligera

Mezcla hojas de lechuga (cómpralas previamente desinfectadas y listas para servir) con jitomate y cebolla rebanados, aguacate en cubitos,  rebanadas de pechuga de pavo baja en sal y un poquito de queso parmesano. Adereza con 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharadita de vinagre balsámico y un poquito de sal y pimienta. Acompáñala con unas tostadas de maíz horneadas.

 Wrap Hawaiano

Mezcla un poco de yogurt natural bajo en grasa con 1 cucharadita de vinagre de vino blanco y un poco de ajonjolí. En un tazón vierte piña picada, zanahoria y col rallada y jamón de pavo picado. Añade la mezcla de yogurt y mezcla.

Enrolla con tortillas de harina integrales.

 Cabello de ángel con pollo y brócoli

Pon agua a hervir en dos recipientes, uno para la pasta tipo cabello de ángel y otro para unos floretes de brócoli. Mientras tanto dora ajo y cebolla picados en un sartén  con un poco de aceite de oliva. Corta una pechuga de pollo en fajitas y doralas también. Sazona con sal y pimienta. Baja un poco el fuego y espera unos minutos mientras el pollo está cocido. Agrega la pasta y los floretes de brócoli cuando estén cocidos.

 Salmón con mostaza y miel, papa al horno y ensalada

Unta un trozo de salmón con una mezcla de miel, mostaza y un poco de sal y pimienta. Precalienta un sartén o plancha y ásalo. Mientras está listo pica dos o tres veces una papa entera  mediana con un tenedor y ponla a cocer unos minutos en el horno de microondas. Cuando esté lista puedes aderezarla con un poco de yogurt griego con sal y pimienta. Sirve el salmón junto con la papa y una mezcla de lechugas previamente desinfectada.

 Ensalada de atún y pasta

Pon a cocer un poco de la pasta de tu preferencia (mientras más delgada estará lista más rápido). Si es pasta integral mucho mejor. Mientras está lista mezcla en un tazón una lata de atún en agua con 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharadita de vinagre balsámico, apio  y jitomate picados. Cuando esté lista la pasta enjuágala con agua fría y mezclala con el atún.

 Hamburguesa de portobello

Mezcla 1 diente de ajo machacado con 1/2 cucharadita de vinagre, 1 cucharadita de aceite de oliva y un poquito de albahaca picadita. Con la mitad de esta mezcla unta un hongo portobello y ásalo en un sartén bien caliente unos minutos por cada lado. Revuelve la otra mitad de la mezcla con 1 cucharadita de mayonesa baja en calorías y unta con ella un bollo integral. Coloca sobre el bollo el hongo asado, una rebanada de jitomate, una rebanada de queso y lechuga.

 Pizza casera

Usa como base para tu pizza una pieza de pan pita integral. Si no tienes tiempo para preparar una salsa, cubre el pan con rebanadas delgadas de jitomate con unas gotitas de aceite de oliva. Luego añade trocitos de pechuga de pavo y alguna verdura o verduras como champiñones rebanados, espinacas, pimientos o alguna otra que tengas a la mano. Espolvorea un poco de queso parmesano y hornea unos minutos.

 Pechuga de pollo y nopales asados

Si te apetece algo un poco más mexicano precalienta bien un sartén. Salpimena una pechuga de pollo, córtala en fajitas y ásala. Asa también un par de nopalitos cortados en tiras. Calienta unas tortillas de maíz y prepara taquitos.

¿Tienes algunas ideas más? No dudes en compartirlas con nosotros.