Tarta de Manzana Crudivegana

Les comparto la receta de un delicioso postre sin azúcar añadida que encontré en el Blog de conina de Ernest Subirana.

Cocina sana con Ernest Subirana

TARTA DE MANZANA CRUDIVEGANA

Para hoy he preparado un postre crudivegano, rapidísimo, fácil, delicioso y sin azúcar ni edulcorantes artificiales. Este pastel de manzana está endulzado con dátiles y pasas naturales, que además lo enriquecen con numerosas propiedades beneficiosas para nuestro organismo.

Los dátiles son la perfecta golosina para niños y adultos porque son ricos en beta-caroteno, el cual se transforma en vitamina A en nuestro organismo. La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes. Los dátiles son una de las frutas más ricas en minerales, especialmente aportan potasio, hierro, magnesio, fósforo y calcio entre otros. Contienen también alta cantidad de fibra, mayoritariamente soluble (pectinas y gomas), la cual reduce los niveles de colesterol y en menor cantidad fibra insoluble, que evita o previene situaciones de estreñimiento*.

IngredientesINGREDIENTES

  • 300 gramos…

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Menú saludable semanal 2

Aquí les dejo otro menú semanal con platillos saludables para toda la familia.

Recuerden que las cantidades de cada alimento o platillo deben ajustarse a las necesidades de cada miembro de la familia.

Procuren evitar las bebidas azucaradas a toda costa. Lo ideal es beber agua natural. Si desean alguna bebida de sabor para acompañar alguna comida prefieran agua de jamaica o té helado sin azúcar.

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Enfrijoladas

Cocktail de frutas

Te, café o leche descremada

 

Fresas con yogurt, granola y nuez

Pan integral tostado con mermelada reducida en azúcar

Te o café

 

Omelette de elote y chile poblano

Tortillas de maíz

Sandía

Te, café o leche descremada

 

Queso panela asado con salsa

Tortillas de maíz

Jugo de naranja

Te, café o leche descremada

Cereal multigrano con arándanos y leche descremada

Manzana

Té o café

Refrigerio Germinado de alfalfa con limón y piquín

Galletas de trigo integrales

Agua

Brochetitas de jamón con piña

Palitos de pan integrales

Agua

 

Yogurt bebible bajo en grasa

Barra de cereal

Agua

Sandwich de ensalada de pollo

Agua

Apio con queso cottage

Galletas de avena

Agua

Comida Sopa de hongos

Ensalada de atún

Tostadas de maíz horneadas

Sandía

Agua

Sopa de verduras

Arroz al vapor

Rollitos de col con carne molida

Naranja

Agua

 

Consomé de pollo con verduras y garbanzos

Pollo a la naranja

Tortillas de maíz

Manzana

Agua

Pozole vegetariano

Tostadas de maíz horneadas

Fresas con yogurt

Agua

 

Crema de brócoli

Pechuga de pollo asada

Ensalada de germinado de alfalfa con pepino y durazno

Pan integral

Guayabas

Agua

Refrigerio Pistaches Palomitas de maíz naturales Naranja Nueces Sandía
Cena Sandwich de queso panela con manzana asada

Té o leche descremada

Quesadillas de jamaica

Guayabas

Té o leche descremada

 

Tostada de ensalada de nopales con queso panela

Durazno

Té o leche  descremada

Burritos de frijol con queso

Naranja

Té o leche descremada

 

Avena instantánea con leche descremada y rebanadas de manzana

 

Pozole rojo vegetariano

Kilocalorías por porción: 320 (con dos tostadas por persona)

 Ingredientes para 8 porciones

  • 1 kilo de maíz blanco para pozole, previamente remojado
  • ½  cebolla
  •  7 dientes de ajo
  • 3 hojas de laurel
  •  4 cdas de aceite de maíz
  • 8 chiles guajillos
  • Sal al gusto
  •  1 manojo de flor de calabaza
  • ½ kg de champiñones
  • 3 chiles poblanos
  • Orégano  al gusto
  • ½  lechuga romana rebanada finamente
  • 1 manojo de Rábanos
  • Limones
  • 16 tostadas horneadas

 Preparación:

  1. Enjuaga el maíz y ponlo a cocer con suficiente agua, media cebolla y 5 dientes de ajo por dos horas, hasta que se comience a reventar.
  2. Agrega el  laurel y dejar cocinar a fuego medio un poco más.
  3. Mientras tanto, en un sartén con aceite dorara dos dientes de ajo y los chiles guajillos desvenados.
  4. Licua los chiles y ajos con un poco de agua y sal.
  5. Agregar al caldo con el maíz la flor de calabaza troceada, los champiñones cortados en cuartos y el chile poblano en rajas. Cocina a fuego medio por 20 minutos.
  6. Incorpora la mezcla del chile al caldo  y deja hervir un poco más.
  7. Rectifica y agrega un poco más de sal solo si es necesario.
  8. Sirve en un plato pozolero con los rábanos rebanados, la lechuga romana, orégano y limón al gusto.
  9. Acompaña con las tostadas.

Cintura: Qué hacer para reducirla

 La grasa acumulada alrededor de la cintura es una “molestia” que todo mundo desearía no tener. Un abdomen prominente no solo resulta poco estético, sino que además los depósitos de grasa abdominal son uno de los contribuyentes principales para el desarrollo de hipertensión, intolerancia a la glucosa y aumentos de colesterol y triglicéridos.  Más aún, una cintura grande incrementa el riesgo de muerte prematura aún en personas de peso normal.

Por el contrario, las personas con menos grasa en la parte superior del cuerpo, aún cuando tengan cantidades de grasa totales similares se mantienen prácticamente a salvo de todas las alteraciones metabólicas que se relacionan con la obesidad.

¿Cómo saber si tengo grasa abdominal en exceso?

La manera más sencilla de evaluarlo es midiendo la circunferencia de la cintura. Para hacerlo, mide con una cinta de la siguiente manera:

  • Párate de pie bien erguido.
  • Busca el punto medio entre la última costilla y el borde superior de la cresta iliaca (hueso de la cadera) de ambos lados del curpo.
  • Mide la circunferencia justo en ese punto,  relajado y sin contraer el abdomen, procurando no comprimir con la cinta.
  • Verifica tus resultados en la siguiente tabla
Riesgo de complicaciones metabólicas Incrementado Muy incrementado
Hombres 94 cm o más 102 cm o más
Mujeres 80 cm o más 88 cm o más

cintura

¿Existen tratamientos para reducir específicamente la grasa alrededor de la cintura?

En teoría, quitar la grasa abdominal por medio de cirugía debería ser un método efectivo. En la realidad, la liposucción no produce ningún beneficio metabólico.  Además la grasa que se remueve con frecuencia es rápidamente reemplazada.

Otras cirugías para bajar de peso como la gastroplastía o el bypass gástrico si pueden ser efectivas para mejorar la presión arterial y la tolerancia a la glucosa, pero estos beneficios se observan en conjunto con una reducción del la grasa corporal total y no solo de la grasa abdominal.

Numerosos estudios en los que se ha evaluado la composición corporal han confirmado una marcada disminución de la grasa en la zona central después programas que incluyan una dieta baja en calorías y ejercicio, tanto en hombres como en mujeres. Pero una vez más, esta disminución de la grasa abdominal se relaciona con una pérdida de grasa generalizada.

Los tratamientos médicos como la reposición de hormona del crecimiento en adultos con deficiencia de esta hormona y grandes depósitos de grasa abdominal han demostrado una reducción importante de los depósitos de grasa visceral en comparación con otros depósitos de grasa. Efectos similares se han visto cuando se da tratamiento con testosterona a hombres obesos. Sin embargo los efectos colaterales de estos tratamientos hormonales los hacen aún alternativas inapropiadas para el tratamiento de la obesidad central.

Algunos tratamientos con medicamentos para bajar de peso han resultado efectivos para reducir la grasa corporal total, pero tampoco se han encontrado resultados que indiquen una mayor pérdida de grasa abdominal en comparación con otros tratamientos.

En conclusión, no existe ninguna dieta, medicamento, alimento específico o rutina de ejercicios que reduzca específica y permanentemente la grasa de la zona del abdomen. Pero afortunadamente, la región del abdominal es la primera en perder grasa cuando se baja de peso. La pérdida de peso favorece la disminución de la grasa visceral y la grasa abdominal subcutánea. Independientemente del tipo de constitución corporal de cada persona, el 99% de la gente que baja de peso pierde grasa del abdomen antes que de cualquier otra zona del cuerpo. Esto se debe en parte a que la grasa visceral, es más activa metabólicamente que la grasa que se encuentra debajo de la piel. Además, mientras mayor sea el exceso de grasa que una persona tenga, más rápidamente comenzará a perder grasa del abdomen al iniciar la pérdida de peso.

Mujer comiendo ensalada¿Cuál es la dieta ideal para reducir la cintura?

Como ya se dijo arriba, no existe una dieta que favorezca el adelgazamiento de una zona del cuerpo en particular. Para reducir la cintura es necesario seguir un plan de alimentación que ayude  a perder grasa corporal en todo el cuerpo.

Para lograrlo es indispensable seguir una dieta baja en calorías para permitir que el gasto calórico sea mayor que el ingreso de calorías. De esta manera, las calorías faltantes se tomarán de la grasa acumulada.

Al comparar diferentes tipos de dietas bajas en calorías, por ejemplo, dietas  bajas en hidratos de carbono y ricas en proteína con dietas ricas en carbohidratos y bajas en grasa, se ha encontrado que ambas producen pérdidas de grasa total y grasa abdominal similares.

Un déficit de 500 kilocalorías promueve una pérdida de 0.5 kg de grasa corporal por semana aproximadamente. Una pérdida de peso aceptable es en la que se pierde alrededor del 75% de grasa y 25% de masa magra  del total del peso perdido. Generalmente  las pérdidas de peso de más de 1 kg por semana producen una pérdida de peso con  un porcentaje de pérdida de masa muscular mayor de lo aceptable.

Por otro lado, existen algunas características especiales de algunas dietas, que pueden ayudar a disminuir la probabilidad de que se acumule grasa en el abdomen. Las dietas ricas en cereales integrales, si se acompañan de al menos cinco porciones al día de frutas y verduras, junto con lácteos y alimentos de origen animal bajos en grasa pueden prevenir  la acumulación de grasa abdominal más que las dietas con la misma cantidad de calorías pero con cereales refinados. Las dietas  ricas en granos enteros y bajas en azúcar pueden favorecer cambios en la glucosa en sangre y la insulina que faciliten la movilización de las reservas de grasa. Por el contrario, las dietas ricas en carbohidratos refinados incrementan los niveles de glucosa e insulina en sangre y en consecuencia favorecen los depósitos de grasa.

Por las razones anteriores es recomendable que al menos la mitad de los cereales que se consuman al día provengan de granos integrales. Además, estos cereales, por ser ricos en fibra proporcionan una mayor sensación de saciedad y ayudan a controlar mejor el apetito.

 ¿Qué tipo de ejercicio es el ideal para reducir la cintura?

La combinación de una dieta baja en calorías y de un ejercicio moderado y constante favorece la pérdida  de peso y la reducción de la grasa en la región central con menor riesgo de perder masa muscular. Además el ejercicio disminuye también los riesgos a la salud como la hipertensión, la resistencia a la insulina y las alteraciones de triglicéridos y colesterol.

Con frecuencia se piensa que los ejercicios  abdominales son la mejor opción para reducir la grasa abdominal y la circunferencia de la cintura. Pero en realidad, hacer cientos de abdominales no adelgazará el abdomen si se tiene exceso de grasa. Trabajar estos músculos puede hacerlos lucir más firmes, pero no  hará desaparecer la grasa. Los ejercicios abdominales son ejercicios localizados, que conllevan un bajo gasto energético.

Como ya se mencionó antes, si se desea reducir la cintura, es necesario perder grasa corporal, y para esto, lo mejor es hacer ejercicio aeróbico regularmente. Lo ideal es hacer alrededor de 60 minutos diarios de ejercicio moderado.

mujer haciendo abdominalesSi se combina el ejercicio aeróbico con ejercicios para tonificar los músculos del abdomen y espalda baja se obtendrán los mejores resultados. Por otro lado debe evitarse  concentrarse tanto en los músculos abdominales que se olviden los demás grupos musculares. Trabajar también los músculos de las piernas, glúteos, espalda y brazos es importante, para mantener una masa muscular sana, puesto que a mayor masa muscular total, mayor será el gasto calórico y por lo tanto mayor la pérdida de grasa corporal.

Hombre corriendo

 

 

 

 

 

 

Fuentes

Cuddy, P., Fessler, T., Pemberton, B. (1999) Tratamiento nutricional para la reducción de peso. En: Van Way, Ch editor. Secretos de la Nutrición. México: Ed. Panamericana. 308 pp.

Kaufer, M., Tavano,  L., Avila, H. (2001) Obesidad en el adulto. En Casanueva, E. Nutriología Médica. México: Ed Panamericana. Pags. 284-310.

Kopelman, P.  (2007). The effects of weight loss treatments on upper and lower body fat. Int J Obes Relat Metab Disord., 21: 619-25.

Miller, L. (2008). Anthropometric and Leptin Changes in Women Following Different Dietary Approaches to Weight Loss. Obesity, 6.

Vilianen, A. (2008). Effects of weight loss on visceral and abdominal subcutaneous adipose tissue blood-flow and insulin-mediated glucose uptake in healthy obese subjects.  Ann Med, 14:1-9.

Zelman, K. (2008). The truth about belly fat. Recuperado el 16 de Diciembre de 2008 de http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat

¡Cuidado, navegar en internet puede matarte!

Y no me refiero a los riesgos de salud relacionados con el sedentarismo y las horas sentados frente a una pantalla, aunque no son nada despreciables tampoco.

Me refiero más bien a la enorme cantidad de información sobre salud incompleta, incorrecta, sesgada y manipulada con la que podemos toparnos. Y muy en particular hablo de información relacionada con dietas y nutrición.

Se que este riesgo ha estado allí desde siempre, no es una novedad, pero me sorprende las dimensiones que está alcanzando. Y no me mal entiendan, no quiero decir que tener información sea malo. ¡De ninguna manera! Es solo que me doy cuenta que es tanta la información a la que tenemos acceso, que es cada vez más difícil juzgar qué es lo que vale la pena leer.

Ayer, mientras revisaba las últimas actualizaciones de mis contactos en una famosa red social, encontré un enlace a un artículo con un título que me pareció sugerente. Fui a leerlo. El sitio web al que llegué no era la fuente original del mismo, pero me fue llevando a través de varios blogs hasta que llegué al del autor, donde encontré varios artículos muy similares. En realidad la misma información presentada muchas veces de diferentes formas. Pero todo giraba en torno a recomendar una dieta baja en hidratos de carbono y rica en grasa. Pero en realidad me sorprendió la forma tan “convincente” en la que la información está presentada. La seguridad con la que el autor afirma que todo lo que sabemos o creemos saber sobre nutrición es falso. Cómo las recomendaciones que hoy hacen las autoridades en nutrición son la verdadera causa de la epidemia global de obesidad y muchas otras cosas más.

Y toda la información, asegura el autor, está sustentada científicamente. Así, una persona cualquiera que pasa un rato leyendo en busca de ayuda para bajar de peso, puede terminar convencida de que puede comer cualquier cantidad de grasa saturada sin ningún perjuicio para su salud, de que cocinar con manteca o mantequilla es mucho más saludable que hacerlo con aceite de canola, que puede comer toda la carne que quiera al día, que no debe comer nada que venga del trigo, o de que comer dos o tres porciones de fruta al día no es para nada necesario. Además estará segura de que esta información tiene un respaldo confiable, pues los posts tienen enlaces a artículos científicos publicados en revistas serias. Muchas de ellas revistas que yo consulto habitualmente para preparar clases para mis alumnos universitarios.

Pero el problema no es la fuente, sino la interpretación y manipulación que se hace de los datos. El lector promedio, que no está acostumbrado a leer artículos científicos sobre salud o nutrición y menos aún si están en otro idioma, tal vez no se dará cuenta de que lo que dice el fabuloso post en el sitio web que está leyendo no es para nada lo que el artículo científico quería decir. O no se dará cuenta que tal vez la conclusiones a las que está llegando nuestro convincente escritor están hechas a partir de unos cuantos estudios preliminares, de investigaciones realizadas en muestras de población muy pequeñas, de estudios epidemiológicos sin estudios clínicos, de investigaciones con escaso rigor metodológico…..En fin de publicaciones de las que definitivamente no se puede generalizar.

Y bueno, este es solo un ejemplo, como hay tantos. Sitios que aseguran que las más aberrantes dietas para bajar de peso son las más adecuadas, sitios que recomiendan o venden “suplementos dietéticos” y medicamentos, sitios que promueven los trastornos de la conducta alimentaria y muchas otras conductas riesgosas entre los jóvenes, en fin.

Y finalmente, a donde quiero llegar, es a recomendarles ser muy cautelosos a leer información de salud en Internet.

Algunas pautas para elegir los sitos más confiables para leer información de salud son:

  1. Piensa que elegir un recurso de información es como elegir un médico. No vas con cualquiera, buscas uno que te inspire confianza.
  2. El sitio debe contener datos sobre sus colaboradores.
  3. Desconfía de cualquier sitio que pregone ser el único o el mejor para algo.
  4. Determina si la gestión y revisión del sitio se realiza por un experto o comité de expertos en el tema.
  5. La información debe tener una fecha de publicación.
  6. Verifica que si hubiera publicidad, anuncios o patrocinios en el sitio, estos estén claramente identificados.
  7. Usa tu sentido común. Desconfía de cualquier tratamiento o remedio milagroso.
  8. Aunque la información en Internet es complementaria, siempre consulta tus dudas e inquietudes sobre salud con algún profesional de tu confianza.

 

 

 

 

 

 

Dieta sin gluten: ¿Una moda gastronómica más?

Milagrosos efectos como bajar de peso, incrementar la sensación de energía, mejorar el estado de ánimo y las condiciones de la piel le han sido atribuidos a la dieta sin gluten. Muchos de ellos han sido popularizados por famosas actrices y cantantes  como Lady Gaga, Gwyneth Paltrow  y Miley Cyrus y hasta por exitosos deportistas como el tenista Novak Djokovic.

Quienes apuestan por la dieta sin gluten, argumentan que el ser humano comenzó a comer harina hasta después de la aparición de la agricultura, por lo que podría no estar acostumbrado genéticamente a digerirla.

Eliminar el gluten de la dieta es la única forma de tratamiento para personas con la llamada enfermedad celiaca (también conocida como celiaquía o enteropatía por gluten),  pero los expertos aseguran que una dieta sin gluten no aporta ningún beneficio a una persona sana.

¿Qué es el gluten?

El gluten es una glucoproteína  característica de algunos cereales compuesta por las proteínas gliadina y glutenina y representa el 80% de las proteínas del trigo. Otros cereales que contienen gluten son la avena, cebada y centeno.

Gracias al gluten, las harinas de estos cereales tienen características deseables para la panificación, pues aporta elasticidad y volumen.

Cereales como el arroz, el maíz, el sorgo y el amaranto son libres de gluten.

 ¿Qué es la enfermedad celiaca?

Es una enfermedad autoinmune caracterizada por una sensibilidad genética a  las proteínas del gluten. Como resultado se producen cambios en la mucosa del intestino que pueden ir desde los más leves hasta los más severos. El daño a la mucosa intestinal reduce la superficie de absorción dando como resultado malabsorción de nutrimentos.

Puede presentarse desde la infancia o en adultos jóvenes y es más común en las mujeres. Entre los síntomas frecuentes de la enfermedad celiaca se encuentran:

  • Diarrea
  • Estreñimiento
  • Dolor abdominal
  • Flatulencia
  • Esteatorrea (evacuaciones grasosas)
  • Pérdida de peso
  • Malestar general

También pueden presentarse otras manifestaciones como anemia, alteraciones óseas, dolor en las articulaciones, depresión, ansiedad y retraso en el crecimiento y desarrollo en el caso de los niños. Muchas veces estas manifestaciones son consecuencia de las deficiencias de nutrimentos específicos.

Para confirmar el diagnóstico de esta enfermedad es necesario hacer algunas pruebas bioquímicas y una biopsia del intestino delgado.

La única forma de tratamiento es una dieta en la que se elimine el gluten de forma estricta y permanente. El consumo de pequeñas cantidades de gluten puede producir lesiones intestinales aún cuando no aparezcan síntomas de inmediato.

 ¿Que alimentos deben eliminarse en una dieta sin gluten?

Adoptar una dieta sin gluten puede ser bastante complicado, pues el gluten es ampliamente utilizado en la industria alimentaria. Entre los alimentos y productos que deben eliminarse se encuentran:

  • Panes regularespan integral
  • Galletas, pasteles y pudines
  • Harinas
  • Pastas
  • Empanizados
  • Muchos embutidos, carnes frías y carnes procesadas
  • Cereales instantáneos excepto los de maíz o arroz
  • Espesantes
  • Sopas instantáneas
  • Algunos aderezos
  • Algunas salsas y marinadas
  • Cerveza, ginebra, whisky, vodka
  • Algunas bebidas de café
  • Algunas bebidas lácteas y yogurts saborizados
  • Muchas botanas y frituras comerciales
  • Algunos medicamentos y suplementos de vitaminas

Las personas que deben llevar esta dieta están obligadas a revisar las etiquetas con el listado de ingredientes de todos los productos industrializados que consuman para descartarla posibilidad de que contengan gluten. Debe tomarse en cuenta que estos productos pueden tener gluten aún cuando este no esté reportado como tal en el etiquetado. Algunos ingredientes que deben hacer sospechar la presencia de gluten son:

  • Proteína vegetal hidrolizada
  • Hidrolizado de proteína
  • Harina
  • Productos de cereales
  • Fécula
  • Malta
  • Almidón
  • Amiláceos
  • Levaduras
  • Goma vegetal
  • Fibra
  • Salsa de soya
  • Sémola o semolina

Además, debe tenerse cuidado también con productos que, aunque no contengan los ingredientes dañinos, puedan ser procesados en equipos donde se procesa trigo o sus derivados.

¿Qué alimentos se pueden comer en una dieta sin gluten?

  • Frutas
  • Verduras
  • Leguminosas (frijoles, habas, lentejas, garbanzos, soya, etc)
  • Tubérculos (papa, camote, yuca)
  • Arroz, maíz, amaranto, tapioca
  • Harinas de arroz, maíz, sorgo, soya
  • Carnes, aves, pescados y mariscos
  • Huevos
  • Lácteos no procesados con saborizantes o espesantes
  • Oleaginosas (nueces, cacahuates, almendras, etc)
  • Azúcar
  • Aceite vegetal

frutas

 

¿Una dieta sin gluten puede servir para bajar de peso?

No hay estudios científicos que avalen que una dieta para adelgazar sin gluten tenga más éxito que una que lo contenga.

Existe la creencia errónea de que los alimentos sin gluten poseen menos calorías que los que lo contienen. En realidad, en los productos comerciales sin gluten tan de moda últimamente, se ha extraído el gluten, pero éste es sustituido por otros hidratos de carbono y proteínas. Por lo tanto, su valor calórico es muy similar. Incluso en algunos de estos productos las cantidades de grasa y azúcar pueden ser mayores.

De hecho,  las personas que al eliminar el gluten optan por comprar productos sustitutos tienen menos posibilidades de bajar de peso y pueden hasta subir un poco más.

Cuando una persona que sigue una dieta libre de gluten adelgaza, no lo hace por la eliminación del gluten, sino porque elimina de su dieta una gran cantidad de alimentos ricos en azúcar y grasa que contienen gluten como las galletas, pasteles, pan dulce, pizzas, hot dogs, hamburguesas, etc. Además, al verse obligada a revisar detenidamente las etiquetas de los productos que consume, se vuelve más consciente de lo que come.

Así que la clave en una dieta para bajar de peso no es eliminar el gluten, sino reducir el aporte calórico.

hojas de lechuga atadas con una cinta métrica

¿Porqué algunas personas sin enfermedad celiaca se sienten mejor al eliminar el gluten de su dieta?

Algunas personas afirman que después de adoptar una dieta libre de gluten se sienten con más energía y en general, se enferman menos. La explicación es muy similar a la de la pregunta anterior. Al eliminar una gran cantidad de productos procesados y ricos en grasa, y al verse obligados a comer más frutas y verduras no es de extrañar que cualquiera se sienta, y de hecho en realidad se encuentre mucho mejor.

Algunos expertos han hablado también de un posible efecto placebo. Pero nuevamente, no existen estudios científicos serios que respalden la adopción de una dieta sin gluten para personas sin enfermedad celiaca.

¿Puede ser peligroso adoptar una dieta sin gluten?

Para las personas con enfermedad celiaca, la dieta exenta de gluten puede ser cuestión de vida o muerte. De eso depende su salud y su calidad de vida. Así que los beneficios superan a todo los riesgos.

Pero para una persona sin esta enfermedad, los riesgos superan a los beneficios si es que los hubiera.

Aunque definitivamente es posible llevar una dieta sin gluten que sea completa y adecuada nutrimentalmente, al eliminar el gluten estamos quitando alimentos  como el trigo, la cebada, el centeno y la avena y todos los derivados de cada uno de estos cereales. Esto hará que la variedad en la dieta se vea limitada. Además, es frecuente que esta dieta sea pobre en hidratos de carbono complejos y fibra, lo que puede conducir a estreñimiento y otros problemas del colon.

Al reducir drásticamente el consumo de cereales es probable que la flora bacteriana benéfica del intestino se vea reducida, lo que pone en riesgo al sistema inmune y puede incrementar el riesgo de algunas infecciones.

Por otro lado, muchos productos como las harinas para panificación, los cereales instantáneos, las pastas, panes integrales, avenas y galletas se encuentran enriquecidos con nutrimentos como hierro, calcio, ácido fólico y vitaminas del complejo B, entre otros. Al eliminarlos de la dieta podría ser más difícil cubrir los requerimientos de estos.

¿Además de los celiacos, alguien puede beneficiarse con una dieta sin gluten?

Existe la posibilidad de que algunas personas con enfermedades como el autismo o la dermatitis herpetiforme sean también sensibles al gluten aunque de otra manera. Los hallazgos son contradictorios, pero algunos investigadores han sugerido desde tiempo atrás que la eliminación del gluten en algunos niños con autismo puede mejorar su conducta y en personas con dermatitis herpetiforme puede reducirse la dosis de medicamentos requeridos para el control de la enfermedad.

 

Referencias

Academy of Nutrition and Dietetics. Nutrition Care Manual. https://www.nutritioncaremanual.org/

Federación de  Asociaciones de celíacos de España. La dieta sin gluten. En http://www.celiacos.org/la-dieta-sin-gluten.html

Agatston, A. 5 cosas que necesitas saber antes de seguir una dieta libre de gluten en http://cnnespanol.cnn.com/2013/08/02/5-cosas-que-necesitas-saber-antes-de-seguir-una-dieta-libre-de-gluten/

Los secretos de la dieta sin gluten del tenista Nº 1. En http://www.buenosairesmarket.com/los-secretos-de-la-dieta-sin-gluten-del-tenista-no-1/

The Reality behind gluten-free diets. En http://www.uwhealth.org/nutrition-diet/the-reality-behind-gluten-free-diets/31084

Fry, L. Effect of gluten-free diet on dermatological, intestinal, and hematological manifestations of dermatitis herpetiformis. The Lancet, Volume 291, Issue 7542. Pages 557-561. Marzo 1968.

La Dieta Mediterránea y sus beneficios

¿Qué es la dieta mediterránea?

Se conoce como Dieta Mediterránea a un modelo de alimentación moderno inspirado en los patrones tradicionales de algunos países que bordean al Mar Mediterráneo.  Es un patrimonio cultural milenario. Al menos 16 países se encuentran en esta área del mundo, con diferentes costumbres, culturas, religiones, productos agrícolas, y sus dietas varían de región a región. Sin embargo, los patrones alimentarios Mediterráneos tradicionales tienen como características el alto consumo de frutas, verduras, panes y cereales integrales, papas, leguminosas, nueces y semillas; el uso de aceite de oliva como fuente de grasa; el consumo moderado de lácteos, pescado y pollo y el consumo limitado de carne roja y huevo. Además el vino es consumido en cantidades pequeñas a moderadas.

dieta mediterránea

Los posibles beneficios para la salud de este tipo de dieta se han estudiado durante décadas, puesto que se ha observado que las poblaciones que se apegan a ella viven por más tiempo que los americanos o que los europeos de otras regiones.

Diversos estudios han mostrado  que  la dieta Mediterránea puede contribuir con el control de peso, la disminución de la presión arterial y  los niveles de colesterol en sangre; además reduce el riesgo de diabetes, enfermedad cardiovascular, cáncer y Alzheimer.

Se cree que estos beneficios se derivan del alto consumo de fibra, de grasa vegetal monoinsaturada, el bajo consumo de ácidos grasos trans y  grasa saturada y del consumo moderado de alcohol. Además es rica en polifenoles, vitaminas, minerales y antioxidantes.

 Dieta Mediterránea y enfermedades crónicas

Múltiples estudios  realizados desde 1966 hasta la fecha han mostrado que la adherencia al patrón de alimentación Mediterráneo tradicional se asocia con una mejoría del estado de salud en general con una disminución de la mortalidad general y de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y con una menor incidencia de cáncer, enfermedad de Parkinson y de Alzheimer.

Se ha demostrado que el consumo de aceite de oliva, frutas y verduras tiene una relación inversamente proporcional con la presión arterial; esto es, a mayor consumo de estos alimentos, menor presión arterial. El aceite de oliva ha mostrado el efecto benéfico dominante en este sentido. No en vano se le ha llamado el oro líquido del mediterráneo.

Por otro lado, el riesgo de diabetes también podría disminuir al apegarse a la dieta mediterránea según lo han propuesto diferentes investigadores. Su alto contenido de fibra hace más lento el proceso de digestión, previene los aumentos bruscos de azúcar en sangre y reduce la resistencia a la insulina, lo que disminuye los riesgos de diabetes y de obesidad. Aún más, en personas que ya padecen diabetes, un plan de alimentación con estas características puede favorecer un mejor control de la glucosa en comparación con una dieta baja en grasa.

Además, los resultados de un estudio realizado con niños mexicanos, sugieren que este patrón alimentario podría asociarse con una  disminución en los síntomas relacionados con el asma y rinitis alérgica.

 Propiedades antiinflamatorias de la Dieta Mediterránea

La dieta Mediterránea es rica en grasas monoinsaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva, las aceitunas, las nueces y otras semillas. Estas grasas tienen propiedades antiinflamatorias a nivel de las células.

aceite de oliva

Por otro lado, es rica también en  polifenoles que son componentes botánicos, que se encuentran principalmente en las uvas, vino, té, aceite de oliva, chocolate, nueces y otras frutas y verduras. Estos compuestos han mostrado una actividad antiinflamatoria en el organismo.

Los procesos inflamatorios se consideran críticos en el desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer, la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas y el envejecimiento.

Dieta Mediterránea y control de peso

El patrón alimentario mediterráneo se ha propuesto como una alternativa segura para el control de peso. Se han reportado pérdidas de peso mayores que con dietas bajas en grasa y similares a las mostradas en dietas bajas en carbohidratos. Sin embargo, la dieta Mediterránea puede resultar más apetecible y más sencilla de llevar que estas últimas.

Cómo iniciar la dieta Mediterránea

Iniciar la dieta Mediterránea aún en edades avanzadas puede mejorar las expectativas de vida. Incluso quienes cursan ya con enfermedades crónicas pueden disminuir su mortalidad. Es importante mencionar que la dieta Mediterránea debe ser parte de un estilo de vida saludable en el que se incluya un buen nivel de actividad física y se deje de fumar.

Para iniciar las modificaciones dietéticas hacia una dieta de tipo Mediterránea es necesario:

  • Incluir abundantes alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales y leguminosas.
  • Limitar el consumo de alimentos de origen animal y preferir los que contienen menores cantidades de grasa saturada como el pollo, pescado y lácteos bajos en grasa.
  • Limitar el uso de grasas de origen animal para cocinar o aderezar los alimentos, como mantequilla, margarina, crema, manteca, mayonesa, aderezos a base de huevo, etc.
  • Usar aceite de olivo o canola para cocinar o aderezar los alimentos y platillos.
  • Limitar los alimentos procesados o industrializados, dando preferencia a los alimentos frescos.
  • Se puede incluir un vaso de vino con la comida o la cena.
  • Por último, no debe olvidarse que aunque se siga un patrón de alimentación saludable, debe cuidarse el tamaño de las porciones consumidas.