Cintura: Qué hacer para reducirla

grasa abdominal

 La grasa acumulada alrededor de la cintura es una “molestia” que todo mundo desearía no tener. Un abdomen prominente no solo resulta poco estético, sino que además los depósitos de grasa abdominal son uno de los contribuyentes principales para el desarrollo de hipertensión, intolerancia a la glucosa y aumentos de colesterol y triglicéridos.  Más aún, una cintura grande incrementa el riesgo de muerte prematura aún en personas de peso normal.

Por el contrario, las personas con menos grasa en la parte superior del cuerpo, aún cuando tengan cantidades de grasa totales similares se mantienen prácticamente a salvo de todas las alteraciones metabólicas que se relacionan con la obesidad.

¿Cómo saber si tengo grasa abdominal en exceso?

La manera más sencilla de evaluarlo es midiendo la circunferencia de la cintura. Para hacerlo, mide con una cinta de la siguiente manera:

  • Párate de pie bien erguido.
  • Busca el punto medio entre la última costilla y el borde superior de la cresta iliaca (hueso de la cadera) de ambos lados del curpo.
  • Mide la circunferencia justo en ese punto,  relajado y sin contraer el abdomen, procurando no comprimir con la cinta.
  • Verifica tus resultados en la siguiente tabla
Riesgo de complicaciones metabólicas Incrementado Muy incrementado
Hombres 94 cm o más 102 cm o más
Mujeres 80 cm o más 88 cm o más

cintura

¿Existen tratamientos para reducir específicamente la grasa alrededor de la cintura?

En teoría, quitar la grasa abdominal por medio de cirugía debería ser un método efectivo. En la realidad, la liposucción no produce ningún beneficio metabólico.  Además la grasa que se remueve con frecuencia es rápidamente reemplazada.

Otras cirugías para bajar de peso como la gastroplastía o el bypass gástrico si pueden ser efectivas para mejorar la presión arterial y la tolerancia a la glucosa, pero estos beneficios se observan en conjunto con una reducción del la grasa corporal total y no solo de la grasa abdominal.

Numerosos estudios en los que se ha evaluado la composición corporal han confirmado una marcada disminución de la grasa en la zona central después programas que incluyan una dieta baja en calorías y ejercicio, tanto en hombres como en mujeres. Pero una vez más, esta disminución de la grasa abdominal se relaciona con una pérdida de grasa generalizada.

Los tratamientos médicos como la reposición de hormona del crecimiento en adultos con deficiencia de esta hormona y grandes depósitos de grasa abdominal han demostrado una reducción importante de los depósitos de grasa visceral en comparación con otros depósitos de grasa. Efectos similares se han visto cuando se da tratamiento con testosterona a hombres obesos. Sin embargo los efectos colaterales de estos tratamientos hormonales los hacen aún alternativas inapropiadas para el tratamiento de la obesidad central.

Algunos tratamientos con medicamentos para bajar de peso han resultado efectivos para reducir la grasa corporal total, pero tampoco se han encontrado resultados que indiquen una mayor pérdida de grasa abdominal en comparación con otros tratamientos.

En conclusión, no existe ninguna dieta, medicamento, alimento específico o rutina de ejercicios que reduzca específica y permanentemente la grasa de la zona del abdomen. Pero afortunadamente, la región del abdominal es la primera en perder grasa cuando se baja de peso. La pérdida de peso favorece la disminución de la grasa visceral y la grasa abdominal subcutánea. Independientemente del tipo de constitución corporal de cada persona, el 99% de la gente que baja de peso pierde grasa del abdomen antes que de cualquier otra zona del cuerpo. Esto se debe en parte a que la grasa visceral, es más activa metabólicamente que la grasa que se encuentra debajo de la piel. Además, mientras mayor sea el exceso de grasa que una persona tenga, más rápidamente comenzará a perder grasa del abdomen al iniciar la pérdida de peso.

Mujer comiendo ensalada¿Cuál es la dieta ideal para reducir la cintura?

Como ya se dijo arriba, no existe una dieta que favorezca el adelgazamiento de una zona del cuerpo en particular. Para reducir la cintura es necesario seguir un plan de alimentación que ayude  a perder grasa corporal en todo el cuerpo.

Para lograrlo es indispensable seguir una dieta baja en calorías para permitir que el gasto calórico sea mayor que el ingreso de calorías. De esta manera, las calorías faltantes se tomarán de la grasa acumulada.

Al comparar diferentes tipos de dietas bajas en calorías, por ejemplo, dietas  bajas en hidratos de carbono y ricas en proteína con dietas ricas en carbohidratos y bajas en grasa, se ha encontrado que ambas producen pérdidas de grasa total y grasa abdominal similares.

Un déficit de 500 kilocalorías promueve una pérdida de 0.5 kg de grasa corporal por semana aproximadamente. Una pérdida de peso aceptable es en la que se pierde alrededor del 75% de grasa y 25% de masa magra  del total del peso perdido. Generalmente  las pérdidas de peso de más de 1 kg por semana producen una pérdida de peso con  un porcentaje de pérdida de masa muscular mayor de lo aceptable.

Por otro lado, existen algunas características especiales de algunas dietas, que pueden ayudar a disminuir la probabilidad de que se acumule grasa en el abdomen. Las dietas ricas en cereales integrales, si se acompañan de al menos cinco porciones al día de frutas y verduras, junto con lácteos y alimentos de origen animal bajos en grasa pueden prevenir  la acumulación de grasa abdominal más que las dietas con la misma cantidad de calorías pero con cereales refinados. Las dietas  ricas en granos enteros y bajas en azúcar pueden favorecer cambios en la glucosa en sangre y la insulina que faciliten la movilización de las reservas de grasa. Por el contrario, las dietas ricas en carbohidratos refinados incrementan los niveles de glucosa e insulina en sangre y en consecuencia favorecen los depósitos de grasa.

Por las razones anteriores es recomendable que al menos la mitad de los cereales que se consuman al día provengan de granos integrales. Además, estos cereales, por ser ricos en fibra proporcionan una mayor sensación de saciedad y ayudan a controlar mejor el apetito.

 ¿Qué tipo de ejercicio es el ideal para reducir la cintura?

La combinación de una dieta baja en calorías y de un ejercicio moderado y constante favorece la pérdida  de peso y la reducción de la grasa en la región central con menor riesgo de perder masa muscular. Además el ejercicio disminuye también los riesgos a la salud como la hipertensión, la resistencia a la insulina y las alteraciones de triglicéridos y colesterol.

Con frecuencia se piensa que los ejercicios  abdominales son la mejor opción para reducir la grasa abdominal y la circunferencia de la cintura. Pero en realidad, hacer cientos de abdominales no adelgazará el abdomen si se tiene exceso de grasa. Trabajar estos músculos puede hacerlos lucir más firmes, pero no  hará desaparecer la grasa. Los ejercicios abdominales son ejercicios localizados, que conllevan un bajo gasto energético.

Como ya se mencionó antes, si se desea reducir la cintura, es necesario perder grasa corporal, y para esto, lo mejor es hacer ejercicio aeróbico regularmente. Lo ideal es hacer alrededor de 60 minutos diarios de ejercicio moderado.

mujer haciendo abdominalesSi se combina el ejercicio aeróbico con ejercicios para tonificar los músculos del abdomen y espalda baja se obtendrán los mejores resultados. Por otro lado debe evitarse  concentrarse tanto en los músculos abdominales que se olviden los demás grupos musculares. Trabajar también los músculos de las piernas, glúteos, espalda y brazos es importante, para mantener una masa muscular sana, puesto que a mayor masa muscular total, mayor será el gasto calórico y por lo tanto mayor la pérdida de grasa corporal.

Hombre corriendo

 

 

 

 

 

 

Fuentes

Cuddy, P., Fessler, T., Pemberton, B. (1999) Tratamiento nutricional para la reducción de peso. En: Van Way, Ch editor. Secretos de la Nutrición. México: Ed. Panamericana. 308 pp.

Kaufer, M., Tavano,  L., Avila, H. (2001) Obesidad en el adulto. En Casanueva, E. Nutriología Médica. México: Ed Panamericana. Pags. 284-310.

Kopelman, P.  (2007). The effects of weight loss treatments on upper and lower body fat. Int J Obes Relat Metab Disord., 21: 619-25.

Miller, L. (2008). Anthropometric and Leptin Changes in Women Following Different Dietary Approaches to Weight Loss. Obesity, 6.

Vilianen, A. (2008). Effects of weight loss on visceral and abdominal subcutaneous adipose tissue blood-flow and insulin-mediated glucose uptake in healthy obese subjects.  Ann Med, 14:1-9.

Zelman, K. (2008). The truth about belly fat. Recuperado el 16 de Diciembre de 2008 de http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat

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