Milagrosos efectos como bajar de peso, incrementar la sensación de energía, mejorar el estado de ánimo y las condiciones de la piel le han sido atribuidos a la dieta sin gluten. Muchos de ellos han sido popularizados por famosas actrices y cantantes como Lady Gaga, Gwyneth Paltrow y Miley Cyrus y hasta por exitosos deportistas como el tenista Novak Djokovic.
Quienes apuestan por la dieta sin gluten, argumentan que el ser humano comenzó a comer harina hasta después de la aparición de la agricultura, por lo que podría no estar acostumbrado genéticamente a digerirla.
Eliminar el gluten de la dieta es la única forma de tratamiento para personas con la llamada enfermedad celiaca (también conocida como celiaquía o enteropatía por gluten), pero los expertos aseguran que una dieta sin gluten no aporta ningún beneficio a una persona sana.
¿Qué es el gluten?
El gluten es una glucoproteína característica de algunos cereales compuesta por las proteínas gliadina y glutenina y representa el 80% de las proteínas del trigo. Otros cereales que contienen gluten son la avena, cebada y centeno.
Gracias al gluten, las harinas de estos cereales tienen características deseables para la panificación, pues aporta elasticidad y volumen.
Cereales como el arroz, el maíz, el sorgo y el amaranto son libres de gluten.
¿Qué es la enfermedad celiaca?
Es una enfermedad autoinmune caracterizada por una sensibilidad genética a las proteínas del gluten. Como resultado se producen cambios en la mucosa del intestino que pueden ir desde los más leves hasta los más severos. El daño a la mucosa intestinal reduce la superficie de absorción dando como resultado malabsorción de nutrimentos.
Puede presentarse desde la infancia o en adultos jóvenes y es más común en las mujeres. Entre los síntomas frecuentes de la enfermedad celiaca se encuentran:
- Diarrea
- Estreñimiento
- Dolor abdominal
- Flatulencia
- Esteatorrea (evacuaciones grasosas)
- Pérdida de peso
- Malestar general
También pueden presentarse otras manifestaciones como anemia, alteraciones óseas, dolor en las articulaciones, depresión, ansiedad y retraso en el crecimiento y desarrollo en el caso de los niños. Muchas veces estas manifestaciones son consecuencia de las deficiencias de nutrimentos específicos.
Para confirmar el diagnóstico de esta enfermedad es necesario hacer algunas pruebas bioquímicas y una biopsia del intestino delgado.
La única forma de tratamiento es una dieta en la que se elimine el gluten de forma estricta y permanente. El consumo de pequeñas cantidades de gluten puede producir lesiones intestinales aún cuando no aparezcan síntomas de inmediato.
¿Que alimentos deben eliminarse en una dieta sin gluten?
Adoptar una dieta sin gluten puede ser bastante complicado, pues el gluten es ampliamente utilizado en la industria alimentaria. Entre los alimentos y productos que deben eliminarse se encuentran:
- Panes regulares
- Galletas, pasteles y pudines
- Harinas
- Pastas
- Empanizados
- Muchos embutidos, carnes frías y carnes procesadas
- Cereales instantáneos excepto los de maíz o arroz
- Espesantes
- Sopas instantáneas
- Algunos aderezos
- Algunas salsas y marinadas
- Cerveza, ginebra, whisky, vodka
- Algunas bebidas de café
- Algunas bebidas lácteas y yogurts saborizados
- Muchas botanas y frituras comerciales
- Algunos medicamentos y suplementos de vitaminas
Las personas que deben llevar esta dieta están obligadas a revisar las etiquetas con el listado de ingredientes de todos los productos industrializados que consuman para descartarla posibilidad de que contengan gluten. Debe tomarse en cuenta que estos productos pueden tener gluten aún cuando este no esté reportado como tal en el etiquetado. Algunos ingredientes que deben hacer sospechar la presencia de gluten son:
- Proteína vegetal hidrolizada
- Hidrolizado de proteína
- Harina
- Productos de cereales
- Fécula
- Malta
- Almidón
- Amiláceos
- Levaduras
- Goma vegetal
- Fibra
- Salsa de soya
- Sémola o semolina
Además, debe tenerse cuidado también con productos que, aunque no contengan los ingredientes dañinos, puedan ser procesados en equipos donde se procesa trigo o sus derivados.
¿Qué alimentos se pueden comer en una dieta sin gluten?
- Frutas
- Verduras
- Leguminosas (frijoles, habas, lentejas, garbanzos, soya, etc)
- Tubérculos (papa, camote, yuca)
- Arroz, maíz, amaranto, tapioca
- Harinas de arroz, maíz, sorgo, soya
- Carnes, aves, pescados y mariscos
- Huevos
- Lácteos no procesados con saborizantes o espesantes
- Oleaginosas (nueces, cacahuates, almendras, etc)
- Azúcar
- Aceite vegetal
¿Una dieta sin gluten puede servir para bajar de peso?
No hay estudios científicos que avalen que una dieta para adelgazar sin gluten tenga más éxito que una que lo contenga.
Existe la creencia errónea de que los alimentos sin gluten poseen menos calorías que los que lo contienen. En realidad, en los productos comerciales sin gluten tan de moda últimamente, se ha extraído el gluten, pero éste es sustituido por otros hidratos de carbono y proteínas. Por lo tanto, su valor calórico es muy similar. Incluso en algunos de estos productos las cantidades de grasa y azúcar pueden ser mayores.
De hecho, las personas que al eliminar el gluten optan por comprar productos sustitutos tienen menos posibilidades de bajar de peso y pueden hasta subir un poco más.
Cuando una persona que sigue una dieta libre de gluten adelgaza, no lo hace por la eliminación del gluten, sino porque elimina de su dieta una gran cantidad de alimentos ricos en azúcar y grasa que contienen gluten como las galletas, pasteles, pan dulce, pizzas, hot dogs, hamburguesas, etc. Además, al verse obligada a revisar detenidamente las etiquetas de los productos que consume, se vuelve más consciente de lo que come.
Así que la clave en una dieta para bajar de peso no es eliminar el gluten, sino reducir el aporte calórico.
¿Porqué algunas personas sin enfermedad celiaca se sienten mejor al eliminar el gluten de su dieta?
Algunas personas afirman que después de adoptar una dieta libre de gluten se sienten con más energía y en general, se enferman menos. La explicación es muy similar a la de la pregunta anterior. Al eliminar una gran cantidad de productos procesados y ricos en grasa, y al verse obligados a comer más frutas y verduras no es de extrañar que cualquiera se sienta, y de hecho en realidad se encuentre mucho mejor.
Algunos expertos han hablado también de un posible efecto placebo. Pero nuevamente, no existen estudios científicos serios que respalden la adopción de una dieta sin gluten para personas sin enfermedad celiaca.
¿Puede ser peligroso adoptar una dieta sin gluten?
Para las personas con enfermedad celiaca, la dieta exenta de gluten puede ser cuestión de vida o muerte. De eso depende su salud y su calidad de vida. Así que los beneficios superan a todo los riesgos.
Pero para una persona sin esta enfermedad, los riesgos superan a los beneficios si es que los hubiera.
Aunque definitivamente es posible llevar una dieta sin gluten que sea completa y adecuada nutrimentalmente, al eliminar el gluten estamos quitando alimentos como el trigo, la cebada, el centeno y la avena y todos los derivados de cada uno de estos cereales. Esto hará que la variedad en la dieta se vea limitada. Además, es frecuente que esta dieta sea pobre en hidratos de carbono complejos y fibra, lo que puede conducir a estreñimiento y otros problemas del colon.
Al reducir drásticamente el consumo de cereales es probable que la flora bacteriana benéfica del intestino se vea reducida, lo que pone en riesgo al sistema inmune y puede incrementar el riesgo de algunas infecciones.
Por otro lado, muchos productos como las harinas para panificación, los cereales instantáneos, las pastas, panes integrales, avenas y galletas se encuentran enriquecidos con nutrimentos como hierro, calcio, ácido fólico y vitaminas del complejo B, entre otros. Al eliminarlos de la dieta podría ser más difícil cubrir los requerimientos de estos.
¿Además de los celiacos, alguien puede beneficiarse con una dieta sin gluten?
Existe la posibilidad de que algunas personas con enfermedades como el autismo o la dermatitis herpetiforme sean también sensibles al gluten aunque de otra manera. Los hallazgos son contradictorios, pero algunos investigadores han sugerido desde tiempo atrás que la eliminación del gluten en algunos niños con autismo puede mejorar su conducta y en personas con dermatitis herpetiforme puede reducirse la dosis de medicamentos requeridos para el control de la enfermedad.
Referencias
Academy of Nutrition and Dietetics. Nutrition Care Manual. https://www.nutritioncaremanual.org/
Federación de Asociaciones de celíacos de España. La dieta sin gluten. En http://www.celiacos.org/la-dieta-sin-gluten.html
Agatston, A. 5 cosas que necesitas saber antes de seguir una dieta libre de gluten en http://cnnespanol.cnn.com/2013/08/02/5-cosas-que-necesitas-saber-antes-de-seguir-una-dieta-libre-de-gluten/
Los secretos de la dieta sin gluten del tenista Nº 1. En http://www.buenosairesmarket.com/los-secretos-de-la-dieta-sin-gluten-del-tenista-no-1/
The Reality behind gluten-free diets. En http://www.uwhealth.org/nutrition-diet/the-reality-behind-gluten-free-diets/31084
Fry, L. Effect of gluten-free diet on dermatological, intestinal, and hematological manifestations of dermatitis herpetiformis. The Lancet, Volume 291, Issue 7542. Pages 557-561. Marzo 1968.
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