Como esposa y mamá de 2 quiero que mi familia disfrute su comida. Como nutrióloga me importa que lo que coman sea 100% saludable y como mujer que trabaja dentro y fuera de casa, algunas veces quisiera un poco de tiempo extra para planear bien las comidas que voy a ofrecerles. Y como he encontrado que a muchas de mis pacientes y amigas les pasa igual, he decidido compartir con ustedes en esta sección la planeación de un menú familiar semanal.
Planeando por anticipado nuestro menú para la semana siguiente podremos comprar todo lo que necesitamos (y solo lo que realmente necesitamos), podremos adelantar con tiempo algunas preparaciones y sobre todo, nos aseguraremos de que la dieta que ofrecemos a la familia sea completa, equilibrada, variada y atractiva.
El objetivo es ofrecerles una base para que ustedes mismas planeen el menú para su familia. Tomen las ideas que les agraden y cambien las que no se adapten a sus gustos por otras que sean similares. Consideren que estos menús están planeados para personas sanas de diferentes edades, así que las cantidades de cada platillo tendrán que ajustarse a la edad, género, estado de salud y actividad física de cada persona. Siéntanse libres de dejarme sus comentarios. ¡Espero que les resulte útil!
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | |
| Desayuno | Huevo revuelto con ejotes o nopales
Tortillas de maíz Papaya picada Te, café o leche descremada
|
Cereal de trigo integral con leche descremada
Plátano Té o café 1 o 2 galletas de avena |
Rebanada de melón
Sandwich de requesón con rebanadas de fresa, con pan integral Té, café o leche descremada |
Molletes con salsa pico de gallo
Jugo de mandarina Té, café o leche descremada |
Cocktail de papaya, melón y piña
Bisquet integral con mermelada reducida en azúcar Leche descremada |
| Refrigerio | Manzana con yogurt bajo en grasa y nueces picadas
Agua |
Sandwich de pechuga de pavo
Verduras ralladas con limón y sal Agua |
Ensalada de pepino y jícama con sal, limón y chile en polvo
Mazapán
Agua |
Cubitos de amaranto
Papaya picada Agua |
Rollitos de lechuga con pechuga de pavo y piña
Galletas tipo Kraker Agua |
| Comida | Sopa caldosa de fideo con espinacas
Pollo a la naranja Verduras mixtas al vapor Frijoles de la olla Tortillas de maíz Piña rebanada Agua |
Arroz a la mexicana con chícharos y zanahorias
Brochetitas de carne con verduras Frijoles de la olla Tortillas de maíz Melón Agua |
Sopa de lentejas
Flores de calabaza rellenas de requesón Tortillas de maíz Mandarina Agua |
Espaguetti integral en salsa de jitomate
Pescado blanco al vapor con jugo de limón y hierbas finas Ensalada de lechugas con pepino y vinagreta Duraznos Agua |
Sopa de poro y papa
Rollos de pollo rellenos de espinacas Ensalada de betabel con naranja Pan integral Agua
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| Refrigerio | Galletas marías o de animalitos | 1 puñito de cacahuates | Palomitas de maíz | 1 puñito de pepitas | Gelatina de yogurt con fruta |
| Cena | Atole de avena con leche descremada y canela
Pan integral tostado con mermelada reducida en azúcar Duraznos |
Tostada horneada de maíz con ensalada de atún
Mandarina Agua |
Quesadillas de hongos con queso
Manzana Té o leche descremada |
Licuado de fruta con leche descremada
Pan árabe integral con requesón y aceitunas
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Sandwich de atún con pan integral
Guayabas Té o leche descremada |
Hablando de Nutrición 
Hola! Gracias por este blog! Me encantaron tus menús, muy prácticos, económicos y funcionales!
En cuanto al pan y tortilla cuantos recomiendas?
Yo como máximo 2 tortillas al día
Pero quiero este menú para mis hijas de:
15 (sobrepeso)
13
11
Das consultas personales? decir me podrías hacer mis menús semanales un poco más personalizados, cuánto cobras?
Saludos! 🙏🏻🙌🏻✨
Hola Raquel. Me da gusto que los menús te resulten útiles.
Resulta difícil establecer un número de tortillas al día que pueda recomendar de manera generalizada. En realidad depende de las necesidades de cada quién y de qué otros alimentos planea consumir en un día.
Con gusto puedo darles asesoría personalizada en línea. Aquí te dejo el enlace con los datos de contacto https://hablandodenutricion.com/contacto/
Me encantaría poder ayudarles.
Saludos
Hola soy de argentina, estoy buscando las recetas para tu menu, jja, pero lo que no entiendo por ej en los almuerzos son un montón de cosas, tengo que elegir una o es una porción de cada una? Muchas gracias.
Hola Maggi. Estos menús pretenden ser una guía de alimentación familiar saludable. Los tamaños de las porciones deben adecuarse a las necesidades de cada miembro de la familia.
Tal vez los almuerzos te parecen muy abundantes porque acá en México esa suele ser nuestra comida más fuerte. Así que habitualmente incluimos una sopa o entrada, un plato fuerte y guarnición. Espero que te sean útiles algunas ideas y que puedas adaptarlos a tus necesidades. Saludos.
hola Mariana, es una bendición encontrar tu blog, estoy en segundo semestre de nutrición, pero desconozco muchas cosas, tengo sobrepeso que adquirí con mis embarazos, me preocupa que no he podido cambiar mis hábitos y ha repercutido en mi pequeña de 4 años que padece estreñimiento, estoy muy emocionada porque con tus menús se ve que uno no se muere de hambre y son recetas mexicanas, eso me super anima, voy a iniciar y espero hacerlo bien, luego te cuento como me va, y mil gracias por compartir tu tiempo y conocimientos. mis mejores deseos
Suerte y muchas gracias por tu comentario. Saludos.
Hola me encanto tu blog, muy buenos consejos, los menus están muy ricos, a veces me cuesta trabajo pensar que cocinar sabroso y sano, que es lo mas importante, gracias por tus aportaciones las seguiré, ya que estoy en el proceso de controlar mi peso y el cocinarme me ha ayudado en este reto que he comenzando a disfrutar, por los logros que he tenido asi como amarme un poquito mas cada día.
Hola Claudia. Gracias por visitar mi blog y por tomarte el tiempo de comentar.
Bien lo has dicho: La dieta es para disfrutarla aunque sea para controlar el peso. Te deseo mucha suerte en ese reto que te has propuesto y espero que este blog te siga resultando útil. Saludos.
hola, acabo de llegar a tu blog y creo pensar que eres mexicana, por el menu que manejas y creeme que me da una alegria enorme por que no encontraba un menu sano (excepto los de españa), voy a seguir tus menus y a ver que tal. solo una duda, frutas como la manzana y la pera, por que alimento los puedo cambiar? (soy alergica)
Hola.
Que gusto que mis menús te resulten útiles. Si, en efecto, soy mexicana.
Puedes sustituir las peras o manzanas por cualquier otra fruta de temporada. Procura ir variando
Gracias pot fa publics Mas menus estoy fascinada
gracias por publicar tu trabajo, vivo sola y me gusta comer sano solo que me cuesta cocinar cosas diferentes porque no se me ocurren nuevas recetas por lo que me viene muy util tu post, veo que son antiguos y ojala sigas posteando
Me da mucho gusto que mis publicaciones te resulten útiles. Y claro, la idea es seguir añadiendo nuevos menús. Espero subir el próximo pronto.
Saludos y gracias por tu comentario.