Menú semanal 1

menú semanal 1

Como esposa y mamá de 2 quiero que mi familia disfrute su comida. Como nutrióloga me importa que lo que coman sea 100% saludable y como mujer que trabaja dentro y fuera de casa, algunas veces quisiera un poco de tiempo extra para planear bien las comidas que voy a ofrecerles. Y como he encontrado que a muchas de mis pacientes y amigas les pasa igual,  he decidido compartir con ustedes en esta sección la planeación de un menú familiar semanal.

Planeando por anticipado nuestro menú para la semana siguiente podremos comprar todo lo que necesitamos (y solo lo que realmente necesitamos), podremos adelantar con tiempo algunas preparaciones y sobre todo, nos aseguraremos de que la dieta que ofrecemos a la familia sea completa, equilibrada, variada y atractiva.

El objetivo es ofrecerles una base para que ustedes mismas planeen el menú para su familia. Tomen las ideas que les agraden y cambien las que no se adapten a sus gustos por otras que sean similares. Consideren que estos menús están planeados para personas sanas de diferentes edades, así que las cantidades de cada platillo tendrán que ajustarse a la edad, género, estado de salud y actividad física de cada persona. Siéntanse libres de dejarme sus comentarios. ¡Espero que les resulte útil!

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Huevo revuelto con ejotes o nopales

Tortillas de maíz

Papaya picada

Te, café o leche descremada

 

Cereal de trigo integral con leche descremada

Plátano

Té o café

1 o 2 galletas de avena

Rebanada de melón

Sandwich de requesón con rebanadas de fresa, con pan integral

Té, café o leche descremada

Molletes con salsa pico de gallo

Jugo de mandarina

Té, café o leche descremada

Cocktail de papaya, melón y piña

Bisquet integral con mermelada reducida en azúcar

Leche descremada

Refrigerio Manzana con yogurt bajo en grasa y nueces picadas

 

Agua

Sandwich de pechuga de pavo

Verduras ralladas con limón y sal

Agua

Ensalada de pepino  y jícama con sal, limón y chile en polvo

Mazapán

 

Agua

Cubitos de amaranto

Papaya picada

Agua

Rollitos de lechuga con pechuga de pavo y piña

Galletas tipo Kraker

Agua

Comida Sopa caldosa de fideo con espinacas

Pollo a la naranja

Verduras mixtas al vapor

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Piña rebanada

Agua

Arroz a la mexicana  con chícharos y zanahorias

Brochetitas de carne con verduras

Frijoles  de la olla

Tortillas de maíz

Melón

Agua

Sopa de lentejas

Flores de calabaza rellenas de requesón

Tortillas de maíz

Mandarina

Agua

Espaguetti integral en salsa de jitomate

Pescado blanco al vapor con jugo de limón y hierbas finas

Ensalada de lechugas con pepino y vinagreta

Duraznos

Agua

Sopa de poro y papa

Rollos de pollo rellenos de espinacas

Ensalada de betabel con naranja

Pan integral

Agua

 

Refrigerio Galletas marías o de animalitos 1 puñito de cacahuates Palomitas de maíz 1 puñito de pepitas Gelatina de yogurt con fruta
Cena Atole de avena con leche descremada y canela

Pan integral tostado con mermelada reducida en azúcar

Duraznos

Tostada horneada de maíz con ensalada de atún

Mandarina

Agua

Quesadillas de hongos con queso

Manzana

Té o leche descremada

Licuado de fruta con leche descremada

Pan árabe integral con requesón y aceitunas

 

Sandwich de atún con pan integral

Guayabas

Té o leche descremada

 

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11 comentarios sobre “Menú semanal 1

  1. Hola soy de argentina, estoy buscando las recetas para tu menu, jja, pero lo que no entiendo por ej en los almuerzos son un montón de cosas, tengo que elegir una o es una porción de cada una? Muchas gracias.

    1. Hola Maggi. Estos menús pretenden ser una guía de alimentación familiar saludable. Los tamaños de las porciones deben adecuarse a las necesidades de cada miembro de la familia.
      Tal vez los almuerzos te parecen muy abundantes porque acá en México esa suele ser nuestra comida más fuerte. Así que habitualmente incluimos una sopa o entrada, un plato fuerte y guarnición. Espero que te sean útiles algunas ideas y que puedas adaptarlos a tus necesidades. Saludos.

  2. hola Mariana, es una bendición encontrar tu blog, estoy en segundo semestre de nutrición, pero desconozco muchas cosas, tengo sobrepeso que adquirí con mis embarazos, me preocupa que no he podido cambiar mis hábitos y ha repercutido en mi pequeña de 4 años que padece estreñimiento, estoy muy emocionada porque con tus menús se ve que uno no se muere de hambre y son recetas mexicanas, eso me super anima, voy a iniciar y espero hacerlo bien, luego te cuento como me va, y mil gracias por compartir tu tiempo y conocimientos. mis mejores deseos

  3. Hola me encanto tu blog, muy buenos consejos, los menus están muy ricos, a veces me cuesta trabajo pensar que cocinar sabroso y sano, que es lo mas importante, gracias por tus aportaciones las seguiré, ya que estoy en el proceso de controlar mi peso y el cocinarme me ha ayudado en este reto que he comenzando a disfrutar, por los logros que he tenido asi como amarme un poquito mas cada día.

    1. Hola Claudia. Gracias por visitar mi blog y por tomarte el tiempo de comentar.
      Bien lo has dicho: La dieta es para disfrutarla aunque sea para controlar el peso. Te deseo mucha suerte en ese reto que te has propuesto y espero que este blog te siga resultando útil. Saludos.

  4. hola, acabo de llegar a tu blog y creo pensar que eres mexicana, por el menu que manejas y creeme que me da una alegria enorme por que no encontraba un menu sano (excepto los de españa), voy a seguir tus menus y a ver que tal. solo una duda, frutas como la manzana y la pera, por que alimento los puedo cambiar? (soy alergica)

  5. gracias por publicar tu trabajo, vivo sola y me gusta comer sano solo que me cuesta cocinar cosas diferentes porque no se me ocurren nuevas recetas por lo que me viene muy util tu post, veo que son antiguos y ojala sigas posteando

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