Menú saludable semanal 4

Con frecuencia mis pacientes me cuentan entusiasmados que disfrutaron mucho algunos de los platillos que les sugiero en sus menús  y que nunca  antes se hubieran imaginado.

Eso puede pasarnos a todos. Estamos acostumbrados a unos cuantos platillos que sabemos preparar y con los que nos sentimos cómodos y nos perdemos de probar muchas cosas deliciosas y saludables. ¡No temas probar cosas nuevas!

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Entomatadas con pollo

Gajos de toronja

Te, café o leche descremada

 

Wrap de pechuga de pavo con verduras ralladas

Piña

Te, café o leche descremada

 

Huevo a la mexicana

Tortillas de maíz

Manzana

Te, café o leche descremada

 

Cereal multigrano con leche descremada, plátano y nuez picada

Te o café

 

 

Sandwich de requesón con zarzamora y chipotle

Kiwi

Te, café o leche descremada

Refrigerio Tiras de verdura con aderezo de yogurt

Palitos de pan integrales

Germinado de alfalfa con limón y chile seco

Pan tostado con panela y miel

Palomitas de maíz naturales

Piña

 

Zarzamoras con yogurt natural

Galletas de animalitos

Yogurt bebible bajo en grasa

Galletas de avena

 

Comida

 

 

 

Espagueti integral con nuez y guajillo

Lomo con salsa de ciruela

Verduras al vapor

Mandarina

Agua

Menudo de setas

Mixiote de pollo con nopales

Frijoles refritos

Tortillas de maíz

Manzana

Agua

 

Arroz verde (con chile poblano)

Mojarra a la plancha

Zanahorias en jugo de naranja

Kiwi

Agua

Sopa de letras con verduras

Brochetas de res a la mexicana

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Piña

Agua

Sopa de poro con espinacas

Jitomates rellenos de queso de cabra con verduras picadas

Bolillo integral

Plátano con yogurt

Agua

Refrigerio Guayabas Galletas de avena

Te verde

Garbanzos secos tostados y enchilados Cacahuates Alegría
Cena Frijoles de la olla con cilantro, cebolla y chile verde

Tortillas de maíz

Pera

Té o leche descremada

 

 

Ensalada griega

Pan de centeno

Té o leche  descremada

Quesadillas de hongos con queso

Mandarina

Té o leche  descremada

Avena con leche descremada y duraznos

Sandwich de pollo

Pera

Té o leche descremada

 

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Menudo de setas

50 Kilocalorías por porción

 

Ingredientes para 4 personas:

  • 200 g de setas rebanadas
  • 4 nopales cocidos cortados en cubitos
  • ½ cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharada de aceite
  • 3 chiles guajillo
  • 2 cucharadas de consomé de pollo en polvo

Preparación:

  1. Remoja los chiles en agua caliente durante media hora.
  2. Mule los chiles con un poco de agua.
  3. Calienta el aceite en una olla y fríe la cebolla. Agrega el ajo, los nopales y las setas. Fríe unos 10 minutos más.
  4. Vierte la mezcla de chile y deja cocer.
  5. Agrega 5 tazas de agua y el consomé de pollo en polvo.
  6. Deja hervir hasta que las setas estén suaves.

Ensalada griega

250 calorías, 3 gramos de fibra, 320 mg de calcio, 36 mg de vitamina C, 1600 UI de vitamina A por porción

 Ingredientes para 4 porciones:

  • 4 jitomates
  • 2 pepinos
  • 1 taza de perejil
  • 1/4 de taza de hojas de menta
  • 1/2 taza de aceitunas negras
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de vinagre e vino tinto
  • 250 g de queso feta
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. Coloca en un platón los jitomates y pepinos cortados en cubos, junto con las hojas de perejil, menta y las aceitunas.
  2. Para el aderezo mezcla el aceite de oliva, el vinagre, la sal y la pimienta.
  3. Rocía la ensalada con el aderezo y sirve con el queso feta en cubos.

5 alimentos saludables que nunca imaginaste

¿Que viene a tu mente cuando escuchas la frase alimentos saludables? Seguramente aparezcan al principio de la lista algunas frutas y verduras, pescados, semillas, lácteos bajos en grasa y algunas otras cosas como esas.

Pero existen otras cosas en tu alacena o refrigerador que pueden ser de gran valor para mejorar la calidad de tu dieta y tal vez no las tenías en mente. A continuación te doy 5 ejemplos de alimentos que con frecuencia son subvalorados.

  1. Tortillas de maíz. Proporcionan energía, calcio y fibra con muy poca grasa. Además su contenido de sodio es muy bajo, sobre todo si se compara con las cantidades que pueden tener otras fuentes de hidratos de carbono como el pan. Por si esto fuera poco, según estudios realizados en el Instituto Politécnico Nacional, las tortillas de maíz contienen un tipo de almidón que podría reducir los niveles de glucosa en sangre, por lo que son una excelente fuente de hidratos de carbono aún para personas con diabetes.
  2. Huevos. Es cierto que la yema de huevo es rica en colesterol, pero en una dieta saludable pueden incluirse unas tres piezas de huevo por semana sin ningún problema. Son fuente de proteína de muy alta calidad, su aporte de calorías es bajo y además contienen cantidades significativas de vitamina A, vitamina E, vitaminas del complejo B, cinc, selenio y fósforo.
  3. Hierbas de olor. Estos aromáticos saborizantes naturales pueden mejorar nuestra dieta al permitirnos dar un sabor agradable a la comida sin necesidad de usar grandes cantidades de sal, grasa u otros aditivos menos saludables.
  4. Frijoles. Deliciosos como guarnición, en sopas, ensaladas, sándwiches, tacos y otros platillos, no solo son una forma económica de agregar proteína a nuestra dieta; además son ricos en fibra que ayuda a controlar nuestros niveles de colesterol y glucosa en sangre. Por si fuera poco, son ricos en antioxidantes y magnesio que ayuda a controlar la presión arterial.
  5. Chocolate. Contiene aminoácidos que favorecen la producción de neurotransmisores que nos hacen sentir bienestar y mayor lucidez mental. Además el cacao es rico en antioxidantes útiles en la prevención del cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

 

 

¿Qué puede un nutriólogo hacer por tí?

Con frecuencia se piensa en el nutriólogo como en esa persona que da dietas para bajar de peso. En realidad los nutriólogos pueden hacer por tí mucho más que eso.

Un nutriólogo estudia a la Nutrición, que es el proceso a través del cual los organismos asimilan los nutrimentos para así mantenerse  en óptimas condiciones, pero también estudia a la alimentación, que abarca una gran diversidad de factores relacionados con el consumo de alimentos y su utilización por el organismo.

Según la Asociación Mexicana de Miembros de Facultades y Escuelas de Nutrición, el Licenciado en Nutrición, comúnmente llamado nutriólogo, es el profesional capaz de brindar atención nutriológica a individuos sanos, en riesgo o enfermos, brindar atención a grupos de los diferentes sectores de la sociedad, administrar servicios y programas de alimentación y nutrición, innovar y mejorar la calidad nutrimental y sanitaria de productos alimenticios.

Los nutriólogos pueden desempeñarse en diferentes áreas, por ejemplo:

  • Nutrición Clínica, en la que realizan acciones de promoción, prevención, tratamiento, control y rehabilitación en unidades y servicios de salud públicos o privados.
  • Nutrición comunitaria o poblacional, relacionada con la salud pública, en la que proporcionan atención nutriológica a grupos vulnerables.
  • Tecnología alimentaria, área en la que participan en la innovación de productos y en la evaluación y mejora de la calidad nutrimental y sanitaria de los alimentos durante su producción, distribución, transformación, desarrollo, comercialización y consumo.
  • Servicios de alimentos, área en la que el nutriólogo lleva a cabo la planeación, dirección, control y evaluación de las actividades de un servicio de alimentos, con la finalidad de asegurar los estándares de calidad a los consumidores que demandan el servicio.
  • Docencia e investigación, área relacionada con la formación y actualización de  profesionistas y con la generación y divulgación de nuevos conocimientos.

Como verás entonces, los nutriólogos deben poseer conocimientos y habilidades derivados de las ciencias exactas, biológicas, económicas, administrativas y sociales.

Así que un nutriólogo puede hacer por tí muchas cosas diferentes. Algunos ejemplos (entre otras muchas posibilidades) son:

  • En un consultorio el nutriólogo puede proporcionarte un plan de alimentación diseñado según tus necesidades y características para prevenir o tratar muchas enfermedades diferentes además del sobrepeso o la obesidad.
  • Si estuvieras hospitalizado, el nutriólogo puede indicar cuál es el tipo de dieta más adecuado para ayudarte a una pronta recuperación o para evitarte complicaciones posteriores.
  • Tanto en el consultorio, como en el hospital, o en tu comunidad, el nutriólogo puede brindarte orientación para que aprendas a alimentarte mejor.
  • Trabajando con grupos de personas, el nutriólogo puede planear y llevar a cabo programas de educación nutricional para prevenir problemas relacionados con la alimentación, por ejemplo en las escuelas o muchos otros tipos de comunidades donde se detecten riesgos.
  • Detrás del desarrollo, producción y evaluación de la calidad de muchos de los productos que consumes como parte de tu dieta, hay un nutriólogo.
  • En el comedor de la empresa donde trabajas o trabaja alguno de tus seres queridos hay un nutriólogo que planea el menú y trabaja para asegurar la calidad de los alimentos y platillos que se ofrecen.

Así que si pensabas en nosotros los nutriólogos solo como esos seres que te harán pasar hambre en el intento de hacerte adelgazar, ¡estabas equivocado!

 

 

 

 

 

 

 

Menú saludable semanal 3

Si quieres comer más sano planea tu menú y tus compras para toda la semana con anticipación. Así evitarás comprar  de última hora cosas que no deberías comer,  disminuirás los desperdicios y te asegurarás de incluir todos los alimentos saludables que tú y tu familia necesitan.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Huevo rancheroTortillas de maíz

Melón

Te, café o leche descremada

 

PapayaAvena con leche descremada, manzana y canela

Te o café

 

Hot cakes integrales con cottage y arándanosPiña

Te, café o leche descremada

 

ToronjaSandwich de queso y pera

Te, café o leche descremada

 

Tortilla de huevo con espinacasPan integral

Jugo de mandarina

Té o café

 

Refrigerio Gazpacho de pepino, jícama, piña y naranjaGalletas de avena

 

Pan de centeno con queso untable y salmónBrócoli con aderezo italiano Habas secas tostadas y enchiladasGajos de naranja

 

Zanahorias babyGalletas habaneras integrales con queso untable

 

Betabel crudo ralladoYogurt natural con nueces

 

Comida  Sopa de flor de calabazaPechuga de pollo en chipotle

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Plátano

Agua

Pasta tipo farfalle con pimientosArrachera asada

Ensalada verde con vinagreta

Mandarina

Agua

 

Sopa de calabacitas, champiñones y eloteSalmón a la parrilla

Ensalada de espinaca y pera

Pan integral

Sandía

Agua

Arroz integral con lentejasSetas en chile pasilla

Tortillas de maíz

Kiwi

Agua

Crema de cilantroTostadas de ceviche de surimi

Duraznos

Agua

Refrigerio Pepitas tostadas Galletas de animalitos Alegría Nueces de la india Palomitas de maíz
Cena Cereal de trigo integral con leche descremadaPlátano Sandwich de frijoles con panelaPera

Té o leche descremada

 

Quesadillas de flor de calabazaDuraznos

Té o leche  descremada

Sopecitos de polloGuayabas

Té o leche descremada

 

Molletes con salsa pico de galloGuayabas

Té o leche descremada

 

Cómo controlar los antojos de una vez por todas

¿Te ha pasado que inicias una dieta para bajar de peso con todas las ganas del mundo, pero en el momento menos pensado aparecen esos antojos irresistibles de comer lo que no deberías?

¿Te indicaron una dieta baja en grasa o azúcar, y justo eso es lo que más quieres comer?

Pues bien, te diré que puedes aprender a controlar los antojos. Todo es cuestión de comprender mejor porqué se presentan e ir modificando algunos hábitos y adoptando otros nuevos. Verás que no es tan difícil.

 ¿Porque sentimos antojos?

Existen varias teorías con respecto a las razones por las que tantos de nosotros sucumbimos tan fácilmente a los antojos. Algunas de ellas son:

  •  Aprendemos a asociar algunas señales con determinados platillos o bebidas. Por ejemplo, desde que somos niños nos premian con paletas si nos portamos bien, asociamos la seguridad y el “apapacho” con el chocolate caliente de la abuela y el fin de semana con pizza y helado. Al pasar el tiempo nuestro cerebro aprende a relacionar esas sensaciones placenteras con comida.
  • La liberación de dopamina nos hace ignorar las señales de hambre y saciedad. Comer esos añorados alimentos provoca una descarga de dopamina, un neurotransmisor que nos hace sentir placer. Aunque la dopamina es importante para el control de los movimientos, el aprendizaje y la motivación entre otras cosas, un exceso puedo hacernos ignorar la sensación de saciedad y favorece lo que algunos llaman la adicción a los alimentos.
  • El estrés del día a día, sobre todo si se acompaña del estrés adicional de “estar a dieta” incrementa esa necesidad de obtener placer a través de la comida.

Tips para controlar los antojos de comer lo que no deberías

 

  1. Concéntrate en tus metas. Cuando sientas que vas a caer en la tentación, concéntrate en tus objetivos. ¿Porqué quieres bajar de peso? ¿Qué beneficios te traerá lograrlo? Investigaciones en las que se hicieron escaneos del cerebro  a través de resonancia magnética encontraron que al enfocarse en esas metas se activan ciertas partes del cerebro que son capaces de bloquear los antojos.cinta métrica
  2.  Desayuna todos los días. Desayunar bien te ayudará a controlar mejor lo que comes el resto del día. Es probable que las personas que desayunan consuman menos calorías a lo largo del día, o al menos, que hagan elecciones más saludables sobre qué comer. De hecho, algunos estudios han mostrado que el hábito del desayuno es una característica común en las personas que tienen éxito manteniendo el peso perdido a largo plazo y que quienes desayunan mantienen niveles de actividad física mayores.
  3. Pero desayuna correctamente. Tu desayuno debe ser rico en proteínas y fibra y bajo en azúcar. De esta manera tardarás más tiempo en sentir hambre y controlarás mejor los antojos de media mañana. Prueba, por ejemplo, un desayuno de huevo con nopales, tortilla de maíz, fruta picada y café sin azúcar o un sándwich de queso o atún con pan integral y verduras, toronja y té sin azúcar.
  4. Come dos o tres refrigerios durante el día. Si dejas pasar demasiado tiempo entre una comida y la otra, es más fácil que el hambre te haga más suceptible de correr a la máquina expendedora de cafés o a cualquier otra tentación cercana. Así que si estarás fuera de casa por varias horas lleva contigo algún refrigerio saludable. Procura elegir frutas y/o verduras frescas, yogurt o queso bajo en grasa, barras de cereal integral sin mermelada, semillas como las nueces, almendras o cacahuates.
  5. Duerme bien y practica técnicas de relajación. El estrés favorece la necesidad de “premiarse” con comida. Así que duerme al menos 7 horas al día y practica técnicas de respiración, yoga o tai chi para reducir tus niveles de estrés y favorecer el autocontrol.mujer practicando yoga
  6. Haz ejercicio. El ejercicio no solo te permitirá quemar más calorías y  tonificará tus músculos; además te ayudará a darle salida al estrés y la ansiedad, por lo que es probable que sientas menos antojos. Por otro lado, con el ejercicio incrementa la producción de dopamina, el neurotrasmisor del placer mencionado arriba, por lo que necesitarás menos esos “apapachos” con comida para sentirte bien.
  7. Planifica tus menús y tus compras. Tómate un tiempo para planificar tus menús y tus compras de toda la semana. Haz una lista de lo que deberás comprar. Llévala contigo y apégate a ella cuando hagas tus compras. No lleves a casa helados, chocolates, pastel, pan duce, galletas, quesos grasosos ni ninguna otra cosa que al planear tu menú consideres que no deberías comer. Por supuesto nunca vayas al supermercado sin haber comido antes.
  8. Distrae tu mente. Mantén tu mente ocupada cuando comiences a pensar en las donas o las papas fritas que podrías estar comiendo. Busca a  alguien con quien entablar una amena conversación, vuelve a tu trabajo, lee un libro interesante o busca un nuevo hobby. Cosas como la jardinería o las manualidades pueden funcionar. ¡Es verdad! ¡Inténtalo!manualidades
  9. No te prives por completo de tus platillos favoritos. Todos los excesos son malos. Date la oportunidad de saborear tus platillos favoritos de vez en cuando. De hecho, haz que formen parte de tu plan. Un día a la semana de libertad para comer algo diferente con moderación hará que te sientas menos privado, menos ansioso y más dispuesto a continuar. Pero por supuesto no abuses. Elige un día a la semana y solo un platillo para consentirte cada vez.

Fuentes consultadas:

Wyatt, H., Grunwald, G., Mosca, C. Long-Term Weight Loss and Breakfast in Subjects in the National Weight Control Registry. Obesity Research [en línea] Febrero de 2002, Vol. 10, No. 2, pags 78–82. [fecha a de consulta: 20 de enero de 2014]. Disponible en:  http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2002.13/full

Wing, R., Phelan, S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr [en línea]. Julio de 2005. Vol. 82, No. 1 pags. 222S-225S. [Fecha de consulta: 20 de Enero de 2014]. Disponible en: http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/222S.full.pdf+html%20%E2%80%A2

The New Way to Conquer Cravings (s.f.). Recuperado el 21 de Enero de 2014, de http://www.health.com/health/article/0,,20587784,00.html

Linden, David. (2011). Exercise, pleasure and the brain. Recuperado el 21 de Enero de 2014 de http://www.psychologytoday.com/blog/the-compass-pleasure/201104/exercise-pleasure-and-the-brain