Los carbohidratos en la dieta han sido objeto de toda clase de recomendaciones, prohibiciones y discusiones a través del tiempo. Y aunque los estudios científicos no han podido probar la superioridad de las dietas bajas en carbohidratos sobre otra clase de dietas para bajar de peso, sigue siendo de lo más común pensar que para bajar de peso, o al menos mantenerlo, es necesario restringir el consumo de estos nutrimentos.
Pues bien, ahora vamos a discutir tres razones por las cuáles toda dieta que pueda considerarse saludable debe contener al menos un 50% de las calorías a partir de carbohidratos.
Pero primero lo primero. Empezaremos por aclarar que el término «carbohidratos» debería ser sustituido por el de «hidratos de carbono«, que es la forma correcta de referirse a ellos en español. De hecho, en las etiquetas de información nutrimental de muchos de los productos que compramos encontraremos que se refieren a ellos de esta forma. Sin embargo, en este artículo usaré (aunque tal vez muchos de mis colegas no lo consideren correcto) el término carbohidratos, que es con el que la mayoría de las personas están familiarizadas.
Bueno, una vez hecha esta aclaración pasemos a lo siguiente: ¿Qué son los carbohidratos? Son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Constituyen el mayor volumen de toda la materia viva, pues son el principal componente de las plantas.
Dependiendo de su estructura química y el tiempo en que tardamos en absorberlos, los carbohidratos se pueden clasificar en:
- Simples, como la glucosa, la sacarosa y la lactosa, que se absorben rápidamente.
- Complejos, como el almidón y las fibras, que se absorben más lentamente.
Los Hidratos de carbono se encuentran naturalmente en muchos de los alimentos que consumimos regularmente, como los cereales, pastas, tortillas, panes, leguminosas, frutas y verduras.
Y ahora sí, ¿cuáles son esas razones para amar a los carbohidratos?
Razón # 1. Los carbohidratos son una fuente fundamental de energía.
Los carbohidratos aportan 4 kilocalorías por cada gramo. Su metabolismo se encamina principalmente a proveer glucosa a todas las células de nuestro cuerpo para que éstas puedan realizar sus funciones normalmente. Tejidos como el cerebro requieren de glucosa como combustible fundamental. Es por eso que cuando la cantidad consumida es insuficiente algunas personas pueden sentir sueño, cansancio y hasta mareos.
Además, los carbohidratos son considerados ahorradores de proteínas, puesto que en su ausencia, nuestro organismo utilizará proteínas para producir energía, en lugar de ser empleadas en otras funciones como la de construir masa muscular o sintetizar compuestos importantes para el mantenimiento de la salud. Por esta razón los deportistas que desean ganar masa muscular deben comer grandes cantidades de carbohidratos y no solo proteínas. De esta forma los carbohidratos se usan como fuente de energía y las proteínas para construir los músculos.
Después de cubrir las necesidades energéticas de todas las células, una pequeña parte de la glucosa producida en el organismo se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Esta reserva estará disponible para cubrir nuestras necesidades en períodos cortos de ayuno. Pero ¡cuidado! el exceso de hidratos de carbono, al igual que el exceso de proteínas o grasas, será almacenado en forma de grasa corporal.
Razón # 2. Los carbohidratos mejoran el estado de ánimo.
Para que las células de nuestro cerebro puedan tener entre sí mismas una comunicación adecuada requieren de ciertos «mensajeros químicos» llamados neurotransmisores. La dopamina y la serotonina son algunos ejemplos.
Para que la producción de estos neurotransmisores sea la adecuada se requiere mantener un equilibrio entre todos los nutrimentos que consumimos: vitaminas, minerales, proteínas, grasas y por supuesto carbohidratos. Cuando ocurre algún desequilibrio entre estos nutrimentos y la producción de neurotransmisores se ve afectada corremos el riesgo de experimentar depresión, ansiedad, irritabilidad, falta de concentración, insomnio entre otros.
Razón # 3. La fibra es carbohidrato
La fibra está formada por diferentes sustancias orgánicas que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado. Su consumo es importante por sus beneficios a nivel del tránsito intestinal y por sus beneficios metabólicos. La fibra ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento, hemorroides, colitis, divertículos, pólipos y cáncer de colon. También ayuda a regular los niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos en la sangre. Además, al no ser digerida aporta sensación de saciedad sin sumar calorías, por lo que ayuda al mantenimiento de un peso corporal saludable.
La dieta debe de un adulto debe proporcionar alrededor de 25 a 35 g de fibra al día, lo que no es posible lograr con una dieta en la que se eliminen todos los alimentos ricos en carbohidratos (frutas, verduras, cereales y leguminosas).
En conclusión
Una dieta saludable debe incluir alrededor del 60% de las calorías a partir de carbohidratos. Esto quiere decir que en una dieta promedio de 2000 calorías, 1200 deben provenir de carbohidratos, lo que equivale a 300 gramos. Cuando es necesario adelgazar o bajar de peso, lo importante es restringir el consumo de calorías totales y no solo los carbohidratos; es decir, que se restringen las calorías pero guardando las mismas proporciones de nutrimentos.
Y por supuesto hay que considerar que no todos los carbohidratos son iguales. Siempre es mejor elegir los de absorción más lenta, o sea los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales y las leguminosas. Y entre los carbohidratos simples siempre hay que elegir los que se encuentran naturalmente en los alimentos que además proporcionan vitaminas, minerales o proteínas, como las frutas y la leche, evitando en lo posible todas las fuentes de carbohidratos simples adicionados, como es el caso de los refrescos y otras bebidas endulzadas, dulces, postres, etc., que definitivamente pueden favorecer el exceso de peso y grasa corporal y otros desordenes metabólicos.
Como referencia puedes usar la siguiente tabla:
|
Kilocalorías totales al día |
2000 |
1500 |
| % de carbohidratos |
60% |
60% |
| Gramos de carbohidratos |
300 |
225 |
| Porciones de frutas |
4 a 5 |
3 a 4 |
| Porciones de verduras |
4 a 5 |
4 a 5 |
| Porciones de leche |
1 a 2 |
1 a 2 |
| Porciones de leguminosas |
1 a 2 |
1 |
| Porciones de cereales (tortillas, pasta, pan integral, arroz, tuberculos) |
8 a 10 |
6 a 8 |
| Porciones de azúcar añadida |
1 a 2 |
0 a 1 |
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