Tres razones para amar a los carbohidratos

 Los carbohidratos en la dieta han sido objeto de toda clase de recomendaciones, prohibiciones y discusiones a través del tiempo. Y aunque los estudios científicos no han podido probar la superioridad de las dietas bajas en carbohidratos sobre otra clase de dietas para bajar de peso, sigue siendo de lo más común pensar que para bajar de peso, o al menos mantenerlo, es necesario restringir el consumo de estos nutrimentos.

Pues bien, ahora vamos a discutir tres razones por las cuáles toda dieta que pueda considerarse saludable debe contener al menos un 50% de las calorías a partir de carbohidratos.

Pero primero lo primero. Empezaremos por aclarar que el término “carbohidratos” debería ser sustituido por el de “hidratos de carbono“, que es la forma correcta de referirse a ellos en español. De hecho, en las etiquetas de información nutrimental de muchos de los productos que compramos encontraremos que se refieren a ellos de esta forma. Sin embargo, en este artículo usaré (aunque tal vez muchos de mis colegas no lo consideren correcto) el término carbohidratos, que es con el que la mayoría de las personas están familiarizadas.

Bueno, una vez hecha esta aclaración pasemos a lo siguiente: ¿Qué son los carbohidratos? Son compuestos orgánicos formados por carbono,  hidrógeno y oxígeno. Constituyen el mayor volumen de toda la materia viva, pues son el principal componente de las plantas.

Dependiendo de su estructura química y el tiempo en que tardamos en absorberlos, los carbohidratos se pueden clasificar en:

  • Simples, como la glucosa, la sacarosa y la lactosa, que se absorben rápidamente.
  • Complejos, como el almidón y las fibras, que se absorben más lentamente.

Los Hidratos de carbono se encuentran naturalmente en muchos de los alimentos que consumimos regularmente, como los cereales, pastas, tortillas, panes, leguminosas, frutas y verduras.

pan integral

Y ahora sí, ¿cuáles son esas razones para amar a los carbohidratos?

 Razón # 1. Los carbohidratos son una fuente fundamental de energía.

 Los carbohidratos aportan 4 kilocalorías por cada gramo. Su metabolismo se encamina principalmente a proveer glucosa a todas las células de nuestro cuerpo para que éstas puedan realizar sus funciones normalmente. Tejidos como el cerebro requieren de glucosa como combustible fundamental. Es por eso que cuando la cantidad consumida es insuficiente algunas personas pueden sentir sueño, cansancio y hasta mareos.

Además, los carbohidratos son considerados ahorradores de proteínas, puesto que en su ausencia, nuestro organismo utilizará proteínas para producir energía, en lugar de ser empleadas en otras funciones como la de construir masa muscular o sintetizar compuestos importantes para el mantenimiento de la salud. Por esta razón los deportistas que desean ganar masa muscular deben comer grandes cantidades de carbohidratos y no solo proteínas. De esta forma los carbohidratos se usan como fuente de energía y las proteínas para construir los músculos.

Después de cubrir las necesidades energéticas de todas las células, una pequeña parte de la glucosa producida en el organismo se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Esta reserva estará disponible para cubrir nuestras necesidades en períodos cortos de ayuno. Pero ¡cuidado! el exceso de hidratos de carbono, al igual que el exceso de proteínas o grasas, será almacenado en forma de grasa corporal.

 Razón # 2. Los carbohidratos mejoran el estado de ánimo.

Para que las células de nuestro cerebro puedan tener entre sí mismas una comunicación adecuada requieren de ciertos “mensajeros químicos” llamados neurotransmisores. La dopamina y la serotonina son algunos ejemplos.

Para que la producción de estos neurotransmisores sea la adecuada se requiere mantener un equilibrio entre todos los nutrimentos que consumimos: vitaminas, minerales, proteínas, grasas y por supuesto carbohidratos. Cuando ocurre algún desequilibrio entre estos nutrimentos y la producción de neurotransmisores se ve afectada corremos el riesgo de experimentar depresión, ansiedad, irritabilidad, falta de concentración, insomnio entre otros.

pastel de manzana

Razón # 3. La fibra es carbohidrato

 La fibra está formada por diferentes sustancias orgánicas que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado. Su consumo es importante por sus beneficios a nivel del tránsito intestinal y por sus beneficios metabólicos. La fibra ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento, hemorroides, colitis, divertículos, pólipos y cáncer de colon. También ayuda a regular los niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos en la sangre. Además, al no ser digerida aporta sensación de saciedad sin sumar calorías, por lo que ayuda al mantenimiento de un peso corporal saludable.

La dieta debe de un adulto debe proporcionar alrededor de 25 a 35 g de fibra al día, lo que no es posible lograr con una dieta en la que se eliminen todos los alimentos ricos en carbohidratos (frutas, verduras, cereales y leguminosas).

En conclusión

Una dieta saludable debe incluir alrededor del 60% de las calorías a partir de carbohidratos. Esto quiere decir que en una dieta promedio de 2000 calorías, 1200 deben provenir de carbohidratos, lo que equivale a 300 gramos. Cuando es necesario adelgazar o bajar de peso, lo importante es restringir el consumo de calorías totales y no solo los carbohidratos; es decir, que se restringen las calorías pero guardando las mismas proporciones de nutrimentos.

Y por supuesto hay que considerar que no todos los carbohidratos son iguales. Siempre es mejor elegir los de absorción más lenta, o sea los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales y las leguminosas. Y entre los carbohidratos simples siempre hay que elegir los que se encuentran naturalmente en los alimentos que además proporcionan vitaminas, minerales o proteínas, como las frutas y la leche, evitando en lo posible todas las fuentes de carbohidratos simples adicionados, como es el caso de los refrescos y otras bebidas endulzadas, dulces, postres, etc., que definitivamente pueden favorecer el exceso de peso y grasa corporal y otros desordenes metabólicos.

coctail de frutas

Como referencia puedes usar la siguiente tabla:

Kilocalorías totales al día

2000

1500

% de carbohidratos

60%

60%

Gramos de carbohidratos

300

225

Porciones de frutas

4 a 5

3 a 4

Porciones de verduras

4 a 5

4 a 5

Porciones de leche

1 a 2

1 a 2

Porciones de leguminosas

1 a 2

1

Porciones de cereales (tortillas, pasta, pan integral, arroz, tuberculos)

8 a 10

6 a 8

Porciones de azúcar añadida

1 a 2

0 a 1

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Dieta de las bolas de algodón: Nueva moda para adelgazar

Una nueva dieta absurda para adelgazar se ha extendido entre las adolescentes gracias a publicaciones en you tube y en sitios web que promueven conductas alimentarias inapropiadas.

La dieta de las bolas de algodón consiste en comer bolitas de este material remojadas en jugo, licuado o alguna otra bebida con la intención de sentir llenura sin ingerir calorías.

El grupo de edad más vulnerable es el de las niñas de entre 9 y 16 años. Algunas comen el algodón antes de otras comidas para reducir su consume calórico, pero otras intentan sobrevivir sin comer nada más.

Entre los riesgos potenciales de esta peligrosa conducta se encuentran:

  • Atragantamiento y asfixia al tragar el algodón.
  • Intoxicación por sustancias químicas, pues difícilmente el “algodón” que tenemos  al alcance es realmente algodón al 100%, sino que más bien es una mezcla de diferentes fibras tratadas químicamente.
  • Anemia y desnutrición, al disminuir radicalmente el consumo de alimentos.
  • Formación de bezoares y  obstrucción intestinal, cuando grandes masas de algodón se quedan atrapadas en el intestino, lo que puede ser muy peligroso e incluso puede resultar mortal.

Es importante hacer notar que la adopción de medidas extremas como la de comer bolas de algodón para adelgazar a menudo se relaciona con enfermedades psiquiátricas y trastornos de la conducta alimentaria como la anorexia, la bulimia o la pica.

Situaciones alarmantes como esta ponen de manifiesto la necesidad de que padres de familia, maestros y la sociedad en general hagamos conciencia sobre lo  importante que es por un lado permanecer atentos a la información a la que tienen acceso los niños y adolescentes y por otro lado a la importancia de trabajar día a día en el fortalecimiento de la autoestima y el desarrollo de una imagen corporal saludable en los jóvenes.

Tips para la alimentación de niños preescolares

Algunas  de las quejas más comunes de las madres de niños preescolares (entre uno y cinco años de edad) son: “Mi hijo no se alimenta lo suficiente”, “Apenas prueba la comida”, “Solo acepta dos o tres alimentos diferentes”, “Cuando era bebé comía tan bien…no entiendo que le ocurre ahora”…

Aunque cada pequeño es diferente, en la mayoría de los casos esta etapa de la vida se relaciona con diferentes conflictos  entre la madre y el niño relacionados con la alimentación. Pero todos ellos tienen una explicación y existen formas de sobrellevarlos sin que esto afecte al estado de nutrición del niño, al desarrollo de su independencia…. o a la salud mental de la madre.

Para comenzar, es importante reconocer algunas características los niños en la etapa preescolar:

  • Disminuye la velocidad de crecimiento. En comparación con la velocidad a la que el niño crecía durante su primer año de vida, ahora el ritmo de crecimiento es más lento. Piense que durante el primer año, el bebé triplicó su peso. La velocidad a la que irá ganando peso y estatura ahora es bastante más lenta, así que, proporcionalmente, su cuerpo demanda menos energía.
  • Desarrollo motriz acelerado. Aunque el crecimiento lineal del niño no sea tan rápido como antes, durante los años preescolares su desarrollo motriz es muy acelerado. En esta etapa aprenderá a caminar, correr, saltar, subir y bajar escaleras, patear una pelota, pedalear una bicicleta; además desarrollará múltiples habilidades motrices finas que después le permitirán escribir entre otras muchas cosas.
  • Desarrollo intelectual y gran capacidad de aprendizaje. En esta etapa la capacidad de aprendizaje del niño es enorme. La estimulación que reciba durante estos años será decisiva para su futuro intelectual. Relaciona las causas con sus efectos. No es difícil entender entonces porqué hay algo que  le resulta más interesante que comer lo que ve en su plato: averiguar que pasa si lo toca, pellizca, manipula…
  • Búsqueda de independencia. El pequeño ahora comprende perfectamente que es un ser independiente y distinto a su madre, aunque aún la necesite mucho. Quiere demostrar y demostrarse a sí mismo que puede tomar sus propias decisiones y no siempre está de acuerdo con los demás.
  • Desarrollo de la autoestima. Los años preescolares son críticos para el desarrollo de la autoestima. La imagen que el niño se halla formado de sí mismo hasta la edad de cinco años le acompañará prácticamente durante toda su vida. Un ambiente seguro y amoroso, con límites claros y consistentes es necesario para que el niño crezca seguro de sí mismo.

Como conclusión a lo anterior se puede decir que una disminución en el apetito y un marcado desinterés por los alimentos son situaciones normales en los niños entre uno y cinco años de edad. Al mismo tiempo, los nuevos intereses del preescolar y las características propias de la etapa en cuanto a desarrollo motriz, intelectual y de la  independencia llevan con frecuencia a vivir una situación de conflicto entre lo que los padres esperan que el niño coma y lo que éste acepta comer. 

Es frecuente encontrar determinadas conductas relacionadas con la alimentación que el niño repite a menudo y que pueden ser preocupantes para los padres, pues, por un lado, les preocupa el no saber si lo que el niño está comiendo es suficiente para asegurarle todos los nutrimentos que requiere para un sano desarrollo, y por otro lado, el comportamiento del niño en la mesa podría no adecuarse a las reglas sociales y modales aceptados por la familia. Algunas de estas  conductas que es frecuente encontrar son:

  • Negarse a probar alimentos nuevos.
  • Aceptar solo cantidades de alimentos que para los padres son inaceptablemente pequeñas en una comida y comer  más de lo habitual en la siguiente.
  • Aceptar solo una variedad limitada de alimentos.
  • Aceptar sólo un mismo alimento en todas  o la mayoría de las comidas del día durante varios días consecutivos.
  • Rechazar repentinamente un alimento que antes aceptaba con agrado.
  • Aceptar algún tipo de alimento solo si se sirve en un utensilio determinado, por ejemplo, sólo toma jugo en su vaso rojo.
  • Aceptar algún alimento solo si es presentado en la forma habitual, por ejemplo, acepta comer zanahorias sólo cortadas en rodajas, pero no en cubitos.
  • Tomar los alimentos con las manos y jugar con ellos.
  • Derramar fácilmente los alimentos y bebidas sobre la mesa o sobre su ropa.
  • Sentir urgencia de ir al baño cuando comienza a comer.

niña pequeña comiendo y chupando su mano

Conociendo estas particularidades de la etapa preescolar y entendiendo sus razones es más fácil aceptarlas y tomar medidas para ofrecer una dieta de buena calidad al niño y evitar en la medida de lo posible los conflictos.

Algunas recomendaciones para mejorar la calidad de la dieta que se ofrece al pequeño son:

  1. Ofrezca varias comidas pequeñas al día. Tres comidas principales y dos refrigerios pueden ser necesarios para cubrir las necesidades de nutrimentos del niño.
  2. Ofrezca en cada una de las comidas al menos un alimento de cada uno de los tres siguientes grupos:
    • Frutas y verduras
    • Cereales (arroz, pasta, tortilla, avena, cereales para desayuno, pan, galletas)
    • Alimentos de origen animal y leguminosas (leche, pescado, pollo, carne, queso, huevo, frijoles, lentejas, habas, etc).
  3. Limite las cantidades de grasa, sal y azúcar que se utilicen para preparar los alimentos.
  4. Aunque existen variaciones individuales, para la mayoría de los niños preescolares los siguientes números de porciones de alimentos suelen ser adecuadas:
Grupo de alimentos Número de porciones al día Ejemplos equivalentes a  una porción
Leche

2

1 tza de leche, ¾ tza de yogurt
Cereales

6

½ tza de cereal, 1 tortilla, ½ tza de pasta, 1 reb de pan de caja, 4 palitos de pan
Frutas

3

½ pera, ½ plátano, ¾ tza de fruta picada, 1 manzana pequeña
Verduras

3

½ tza de verduras al vapor, ¼ de taza de jugo de zanahoria
Alimentos de origen animal

3

40 g de pechuga de pollo, 1 huevo, 40 g de queso
Leguminosas

1

½ tza de frijoles o lentejas

Tips para reducir los conflictos relacionados con la alimentación 

  • Recuerde que alimentar es mucho más que solo “cubrir” nutrimentos. También está formando hábitos. Además, la alimentación es parte de la vida social del niño.
  • Evite servir grandes cantidades de alimento al niño. La cantidad de comida aceptada por un niño y otro puede variar. Incluso la cantidad que acepta el mismo niño en diferentes ocasiones puede ser diferente, pero como  guía sirva una cucharada sopera de cada platillo por cada año de edad. Por ejemplo, para un niño de dos años, sirva dos cucharadas de sopa, dos cucharadas de algún plato fuerte y dos cucharadas de verduras. Si lo desea, el niño pedirá repetir  alguno de los platillos, pero si no, no se sentirá agredido con una cantidad de comida que de entrada sabe que no podrá terminar.
  • Respete las decisiones de los niños de acuerdo con su edad. Los niños pueden decidir si comen o no algún alimento, pueden también participar al momento de elegir el menú. Sin embargo esto no quiere decir que usted tendrá que preparar una variedad de platillos para ver cual prefiere su hijo. El niño en edad preescolar debe adaptarse al menú para toda la familia.
  • No permita que utilizando su preocupación al verlo quedarse sin comer, el niño la manipule para conseguir lo que quiere. En otras palabras, no seda a algún capricho sólo con tal de no verlo quedarse con el estómago vacío. Por ejemplo, si usted decidió que para el menú de la comida habrá sopa de verduras y pollo, y el niño se niega rotundamente a comer cualquier cosa que no sea jamón, evite caer en el juego dándole el tan deseado jamón. Sirva la sopa y el pollo y permítale decidir si lo comerá o no. Seguramente se negará a comer, pero ya se recuperará en la siguiente comida.
  • Ofrezca en repetidas ocasiones los alimentos que el niño se niega a probar. Intente diferentes presentaciones y platillos. No se desespere. Tarde o temprano los probará, pero no los excluya por completo del menú, porque irá haciendo la dieta de la familia cada vez más limitada en variedad.
  • Prefiera alimentos coloridos y de diferentes texturas. Un panorama agradable a la vista y al tacto hará más sencillo para el niño probar nuevos alimentos. Además ayudará a estimular sus sentidos.
  • Emplee utensilios de acuerdo con la edad. Así como no es saludable que el preescolar siga bebiendo en un biberón, tampoco es conveniente servirle en platos o vasos pesados, demasiado grandes o que puedan romperse. Prefiera platos y vasos pequeños de plástico resistente, cucharitas pequeñas con mango grueso y tenedores con las puntas redondeadas. Aún no es momento de que el niño use el cuchillo.
  • Cree  un ambiente agradable. De ser posible reúna a la familia a la hora de las comidas y evite tratar los problemas y conflictos de la familia a esta hora. Propicie una charla amena y tranquila donde todos, puedan sentirse cómodos y seguros.
  • Establezca reglas claras con respecto a la conducta que se espera del niño en la mesa y sea congruente con ellas. Pero sea flexible y razonable con estas reglas de acuerdo con la edad del pequeño.
  • Evite utilizar los alimentos como premios o castigos. Si el niño aprende a premiarse con un chocolate o golosina, probablemente lo hará toda su vida.

niño preescolar comiendo galleta

Por último,  lleve junto con el profesional de salud de su confianza un registro del peso y la estatura del niño. Haga estas mediciones al menos dos veces al año. Mientras se mantenga un ritmo constante de crecimiento, y su hijo permanezca sano y se desarrolle normalmente no se preocupe demasiado por su conducta errática al comer. Recuerde que es pasajera y es parte su desarrollo normal.

 

 

 

Los mexicanos aumentan de 3 a 5 kilogramos durante la temporada navideña

 Durante la temporada navideña se reportan incrementos de peso de entre 2 y 8 kilogramos en diferentes países latinoamericanos.

El famoso maratón “Guadalupe-Reyes” que inicia en México el 12 de Diciembre con los festejos a la Virgen de Guadalupe y termina, en el mejor de los casos el 6 de Enero con la Rosca de Reyes, se ha relacionado según estudios recientes con incrementos de peso de entre 3 y 5 kilogramos. Algunos reportes indican que hasta 7 de cada 10 personas sufren incrementos de peso durante este período de tres semanas.

En esta temporada el abuso en el consumo de alcohol es frecuente, además las cantidades de comida que se consumen son muy abundantes. Y por si fuera poco, muchos de los platillos comúnmente consumidos como parte de los festejos son ricos en grasa y azúcar.

Se ha estimado que algunas personas llegan a consumir hasta un 50 a 100% adicional a su consumo energético habitual, por supuesto sin incrementar su actividad física.

Los expertos en salud pública resaltan el hecho de que, aunque en personas jóvenes y sanas estos incrementos de peso probablemente no traigan consecuencias graves para la salud a corto plazo, la situación para los adultos mayores y las personas con enfermedades crónicas puede ser desastrosa. Los incrementos en los niveles de glucosa y grasas en sangre y de la presión arterial se dejan ver con mayor frecuencia en estas fechas.

De hecho,  estudios realizados en diferentes puntos del planeta han mostrado un incremento significativo de los problemas cardiacos en época navideña. Tanto los ataques cardiacos letales como los no letales se vuelven más frecuentes, en parte por el clima y el estrés de estas fechas, pero en parte también por los abusos al comer y beber.

Además, en muchos de los casos, el peso ganado durante este período no se pierde por completo durante el resto del año, por lo que al pasar los años la ganancia de peso relacionado con estos abusos puede llegar a ser muy importante. Por eso es necesario prevenirla aprendiendo cómo evitar subir de peso en Navidad.

 

 

 

 

Qué es obesidad mórbida

 Para comenzar definamos lo que es obesidad. La obesidad es una enfermedad crónica que se caracteriza por un exceso de grasa corporal y no es lo mismo que el sobrepeso. Una persona puede tener sobrepeso por un exceso de agua en el cuerpo o por tener una masa ósea y muscular más grande de lo habitual y no solo por tener grasa en exceso.

Sin embargo, una forma sencilla de hacer un diagnóstico sobre el estado nutricional de una persona y determinar si puede tener obesidad o no, y de qué grado, es el Índice de Masa Corporal. Aunque con este índice no se mide directamente la grasa de una persona, sino su peso y su estatura, tiene muy buena correlación con la cantidad de grasa corporal en la mayoría de los sujetos.

¿Qué tiene que ver el Índice de Masa corporal con la obesidad mórbida? Bueno, pues es que por medio de éste índice que se define a la obesidad mórbida, que es aquella en la que una persona tiene un Índice de Masa Corporal de 40 o más.

El Índice de Masa Corporal representa a la cantidad de kilogramos de peso por metro cuadrado de superficie corporal de una persona y se calcula con la siguiente fórmula:

IMC= Peso(kg)/Talla2(cm

Un resultado de 40 o más significa que una persona tiene una obesidad grave, clase III, también llamada obesidad mórbida, lo que incrementa significativamente su riesgo de comorbilidades como la hipertensión, diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, problemas ortopédicos, apnea del sueño y depresión entre otras.

 Una persona con obesidad mórbida requiere un tratamiento multidisciplinario especializado y en algunos casos puede requerir  tratamiento farmacológico y/o quirúrgico para controlar su enfermedad.

 

Cómo hacer a los postres parte de una dieta saludable

¿Quieres comer de una forma más saludable pero no puedes dejar los postres? Estás comiendo más frutas y verduras, desayunas todos los días, sólo comes cereales ricos en fibra y hasta estás comiendo menos carnes, pero  a la hora de llegar al postre parece que todas tus buenas intenciones se esfuman….  No te preocupes, le pasa a más personas de las que crees.

Si este es tu caso, lee las siguientes recomendaciones para incluir postres en tu dieta sin tantos remordimientos:

  1. No trates de privarte de los dulces y postres al 100%. Hacerlo solo generará más ansiedad, mejor intenta:
  2. Comer frutas frescas como postre la mayor parte de la semana y darte un gusto ocasionalmente.
  3. Servirte o pedir que te sirvan porciones pequeñas.
  4. Compartir tu postre con una, dos o hasta tres personas.
  5. Recuerda que uno de los consejos para mantener un peso saludable es parar de comer antes de estar completamente satisfecho, así que si sabes que no puedes privarte del postre, ve midiéndote en la cantidad desde que estas con la sopa o la entrada.
  6. Siempre que puedas elige los postres con menor cantidad de grasa.
  7. No tomes bebidas azucaradas  si sabes que el postre es tu debilidad.
  8. No tengas en casa grandes cantidades y variedades de postres y dulces. Planea tus menús y tus compras anticipadamente.
  9. Aprende a preparar postres con sustitutos de azúcar. Puedes encontrar algunos ejemplos y recetas aquí.
  10. Puntos extra si están preparados a base de frutas frescas, son bajos en grasa y son ricos en calcio o algún otro nutrimento importante.
  11. No tiene nada de malo comer un buen postre un par de veces por semana si el resto de tu dieta es saludable, pero si pierdes el control con frecuencia intenta averiguar porqué: ¿Aburrimiento, ansiedad, soledad, estrés, alegría?
  12. Escribe y analiza en qué situaciones pierdes el control sobre la cantidad de dulces que comes para que puedes preverlas y tener un plan. Si es necesario ¡no temas pedir ayuda!

 

 

 

 

100 consejos para adelgazar sin hacer dietas rigurosas

Bajar de peso no es cuestión de seguir dietas estrictas  por unos cuantos días y luego abandonarlas. Usar fajas milagrosas o darse masajes tampoco es la solución.  Bajar de peso es más bien cuestión de identificar los hábitos que nos están haciendo daño y modificarlos gradual pero permanentemente.

A continuación vas a encontrar toda clase de consejos para adelgazar. Unos muy fáciles de seguir, otros que requieren un poco más de esfuerzo y dedicación. Elige unos cuantos y empieza a aplicarlos de inmediato. Ve agregando más cada vez. Si eres constante verás como los números de la báscula empiezan a bajar poco a poco.

 Consejos para adelgazar modificando tu forma de comer y beber

  1. Evita seguir dietas de moda o muy bajas en calorías que pueden hacerte bajar de peso rápidamente pero luego favorecen el temido “rebote”.
  2. Evita tomar cualquier clase de medicamento para adelgazar sin prescripción médica.
  3. Bebe agua natural, al menos 6 a 8 vasos al día.
  4. Bebe un vaso de agua natural antes de cada comida.
  5. Reduce la cantidad de bebidas azucaradas que bebes.
  6. Nunca omitas el desayuno.
  7. De hecho, no debes omitir ninguna comida del día.
  8. Incluye un cereal integral todos los días en tu desayuno.
  9. Incluye una porción de fruta todos los días en tu desayuno.
  10. Incluye una buena fuente de proteína baja en grasa todos los días en tu desayuno.
  11. Acostúmbrate a comer un pequeño refrigerio entre el desayuno y la comida y otro entre la comida y la cena.
  12. No permanezcas más de cuatro horas sin comer algo mientras estás despierto.
  13. No te permitas llegar a la siguiente comida con demasiada hambre.
  14. Lleva contigo opciones para un refrigerio saludable si estarás fuera de casa.
  15. Come por lo menos tres  o cuatro verduras frescas diferentes al día.
  16. No cocines tus verduras con mantequilla o crema.
  17. Usa aderezos bajos en calorías o jugo de limón.
  18. Come tus verduras crudas y con cáscara siempre que sea posible.
  19. Come al menos tres frutas frescas diferentes al día.
  20. En tu plato sirve 1/3 parte de alimentos de origen animal y 2/3 partes de alimentos de origen vegetal.
  21. Reduce el tamaño de las porciones que te sirves.
  22. Procura que al menos la mitad de los panes, galletas, tortillas y cereales que comas sean integrales.
  23. Nunca guardes en tu despensa galletas, pan dulce, botanas, helados o cualquier otro alimento que te hace “caer”.
  24. Comienza tu comida con una sopa caldosa, de preferencia a base de verduras.
  25. Evita los platillos fritos, empanizados, capeados o rebozados.
  26. Evita las salsas a base de leche, crema, queso o mantequilla.
  27. Sustituye la leche entera por leche descremada y el yogurt regular por bajo en grasa.
  28. Sustituye los quesos maduros por quesos frescos.
  29. Evita los embutidos y carnes frías.
  30. Siempre retira la piel al pollo y las partes grasas a la carne.
  31. Come una porción de carne, pescado o pollo del tamaño de la palma de tu mano. No más.
  32. Haz tus platillos más abundantes agregándoles verduras.
  33. Come pescado con frecuencia.
  34.  Sírvete en platos pequeños.
  35. Sirve tus bebidas en vasos delgados.
  36. Sirve los platos y deja las fuentes, recipientes o cacerolas con alimentos lejos de la mesa.
  37. Mastica cada bocado lentamente.
  38. Suelta el tenedor o cuchara entre cada bocado.
  39. Si es posible come acompañado y motiva una charla agradable.
  40. Para de comer antes de que te sientas completamente satisfecho.
  41.  Lleva contigo goma de mascar sin azúcar y úsala si tienes ganas “de algo dulce”.
  42. Evita comer frente al televisor.
  43. Toma dos tazas de té verde sin azúcar al día.
  44. Procura planear anticipadamente tu menú semanal.
  45. Cuando vayas a comer fuera de casa comparte tu platillo o pide la mitad para llevar.
  46. Siempre pide el tamaño más pequeño en los restaurantes de comida rápida  si no los pudiste evitar.
  47.  Analiza detenidamente el menú cuando comas fuera de casa y decide inteligentemente.
  48. En fiestas y reuniones siéntate lejos de las botanas.
  49. Antes de ir a una fiesta o reunión en que habrá comida en abundancia come una ensalada de futa y/o verdura y no llegues con hambre.
  50. Ofrécete a llevar tú la botana y lleva tiras de verdura crujientes con dip bajo en grasa.
  51. Lee las etiquetas de información nutrimental de todos los productos que compres.
  52. Organízate para cocinar y comer en casa con la mayor frecuencia posible.
  53. Si no puedes cocinar diariamente cocina 2 o 3 veces por semana y guarda comida para el resto de la semana.
  54. Disminuye la cantidad de aceite o mantequilla que uses para cocinar.
  55. Come más alimentos frescos y menos industrializados.
  56. Si no puedes ir a comer a casa diariamente considera llevar tu comida a la oficina o escuela.

Consejos para adelgazar modificando tu actividad física

  1. Si tu trabajo te obliga a pasar demasiado tiempo sentado, programa una alarma cada hora para levantarte a dar unos pasos.
  2. Haz un poco de ejercicio mientras estás en la oficina.
  3. Toma 20 minutos de tu hora de comida para salir a caminar.
  4. El fin de semana elige actividades recreativas que te obliguen a moverte, por ejemplo ir al zoológico, caminar en un bazar, ir de día de campo, ir a la playa o a una alberca, etc.
  5. Siempre estaciona tu auto en el lugar más alejado del estacionamiento.
  6. Lava tu automóvil tú mismo al menos una vez por semana.
  7. Has limpieza profunda de alguna habitación de tu casa o la de algún familiar una vez por semana.
  8. Intenta dejar tu automóvil en casa de vez en cuando.
  9. Elije algún deporte o actividad de fitness que te guste y puedas hacer con regularidad a largo plazo.
  10. Busca un acompañante para salir a caminar o ir al gimnasio.
  11. Si prefieres hacer ejercicio en casa busca videos de alguna actividad que te agrade.
  12. Haz un poco de ejercicio de fuerza muscular dos veces por semana para incrementar tus músculos y por lo tanto tu gasto diario de calorías.
  13. Si ya haces ejercicios de fuerza muscular, incrementa gradualmente el peso.
  14. Combina diferentes actividades en tu rutina de ejercicio.
  15. Si tienes mucho tiempo haciendo la misma rutina incrementa la intensidad.
  16. Intenta el entrenamiento por intervalos.
  17. Hidrátate bien antes y durante tu rutina para que puedas trabajar con mayor intensidad.
  18. Usa ropa cómoda y fresca para que puedas trabajar adecuadamente.
  19. Cuando no tengas tiempo para sesiones largas de ejercicio haz varias sesiones pequeñas de unos 15 minutos al día.
  20. Evite compensar la falta de ejercicio de un día con una sesión excesivamente fuerte al otro para que no te lesiones.

Consejos para adelgazar modificando tu conducta y estilo de vida

  1. Evita pesarte en cada báscula que se cruce en tu camino.
  2. Evita compararte o comparar tu cuerpo con el de alguien más.
  3. Aprende a diferenciar el apetito (antojo) del hambre (necesidad fisiológica).
  4. Inicia un diario de alimentos en el que apuntes lo que comes durante el día.
  5. Identifica y marca en tu diario las situaciones que te hacen comer de más.
  6. Aléjate de las situaciones que sabes que te hacen comer en exceso.
  7. Si no puedes evitarlas, planea anticipadamente que harás para controlarte.
  8. Inicia un diario de actividad física donde registres los días a la semana que cumpliste con tu plan de ejercicio.
  9. Registra en tu diario las situaciones que te hacen dejar de hacer ejercicio.
  10. Planea anticipadamente como compensar cuando no puedas hacer ejercicio.
  11. Procura dormir al menos 7 horas diarias.
  12. Evita las situaciones que sabes que elevarán tus niveles de estrés, como dejar trabajos pendientes para la última hora, hacer gastos innecesarios o iniciar discusiones sin sentido.
  13. Limita el tiempo que pasas frente al televisor a 1 hora al día.
  14. Nunca vayas al supermercado con hambre.
  15. No compres ropa holgada o más grande de tu talla.
  16. Si te sientes triste, ansioso o deprimido (a) busca compañía o llama a alguien antes de que intentes consolarte comiendo.
  17. Limita tu consumo de bebidas alcohólicas a un máximo de 2 bebidas 1 o 2 veces por semana.
  18. Establece objetivos claros y razonables en cuanto a tu peso corporal y los hábitos que planeas ir modificando.
  19. Escribe tus objetivos donde los veas con frecuencia.
  20. Comparte tus objetivos con tus familiares y amigos y solicita su apoyo.
  21. Escribe tus logros en un lugar visible.
  22. Comparte tus logros con los que más quieres.
  23. Prémiate cuando cumplas tus propósitos (pero no con comida).
  24. Si tienes una recaída no te desanimes y vuelve a empezar.